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1、浅谈中长跑运动的合理营养方案摘要：本论文以中长跑运动过程中所需的营养素为主要研究对象，从能量代谢和合理营养方面进行分析研究，从而通过研究合理的调节各种营养素的比例，使得中长跑运动员在经过大量运动后体力能够尽快恢复，进而在长期的训练过程中不断提高比赛成绩。主要内容为： 1、详细研究了中长跑运动的能量代谢特点。 2、详细的从营养补充特点和合理营养的作用来进一步的分析合理营养对中长跑运动的重要作用，从而制定出合理有效的具体营养方案。 3、最后提出对中长跑运动体力恢复的建议。 关键词：中长跑运动员；能量代谢；营养素；合理营养 1.中长跑运动及能量代谢特点 中长跑运动是一项持续时间长、训练量大的项目，它
2、处于大强度和中等强度运动项目之间，具有训练量大，持续时间长，消耗能量多等特点。此外，中长跑运动不仅在体力素质方面对运动员有较高的要求，在意志品质方面要求也很高。 中长跑运动是一个兼于短跑和超长跑之间的长时间、持续的运动项目，而有氧氧化功能系统是进行较长时间耐力活动的主要功能系统，因此有氧氧化功能系统是进行中长跑运动的主要功能系统。而有氧氧化功能系统是糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足的条件下，在细胞线粒体中进行的，完全氧化成二氧化碳和水，同时释放出大量能量（ATP）的代谢方式，所以有氧氧化功能的强弱是决定中长跑运动成绩好坏的关键因素。 2.中长跑运动的合理营养方案的设置 2.1 中长跑运动的营养补充
3、特点 中长跑运动的运动量处于大强度和中等强度之间，持续时间较长，因此在运动过程中能量的供应必须充分才能保证完成该项目。在运动中糖是主要供能物质。在中长跑运动的开始阶段，糖原就比逐渐消耗。随着时间延长，脂肪不仅参与供能，并逐渐成为主要的供能物质，人在中长跑运动开始时糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才缓慢而平稳的转向脂肪的利用，但在最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。 2.2 中长跑运动的合理营养的作用 合理的营养是运动训练中十分重要的问题。如何搭配营养才能使中长跑运动员的营养补充全面而不过剩？多年以来，营养专家、教练员、运动员以及体育科研人员都在积极地寻求中长跑运动训练中人体所需要的营养究竟怎
4、样补充和摄取，尤其是那些渴望成为奥运冠军和进一步提高运动成绩的运动员，都在千方百计的研究科学补充和摄取人体营养的方法。人们发现，水和能量是营养补充和体力恢复的两个基本方面。运动员在教练员的指导下不仅在练习的强度和持续时间上需要提高，还要注重饮食对运动员身体的影响。 因此，进行合理的膳食和注意全面的营养，会改善中长跑运动员的运动能力。中长跑运动员膳食中的营养素主要分为 6 大类：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。根据中长跑运动的功能特点，糖主要作为能源物质的基础；脂肪既可提供能量又是大多数细胞结构的组成部分；蛋白质的功能很广，机体组织的形成、生长、发育学要蛋白质，调节能量代谢过程的酶也是有蛋
5、白质有蛋白质构成的，当糖原功能枯竭时，蛋白质也参与供能；维生素主要与酶一起调节机体代谢过程；矿物质出能构成机体组织外，对代谢过程也有调节作用；水则构成机体大部分体重并协助调节体内各种生理过程，使机体进行能量代谢的大环境。 2.3 中长跑运动的合理营养的具体方案 由于长时间从事中长跑运动项目，运动中总能量消耗很大、体内物质代谢的特点以有氧氧化为主，糖类物质大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳。因此运动员饮食中必须供给充足的糖，以增加体内的糖贮备，同时供给丰富的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平，提高氧气的运输能力促进氧的利用率。此外，还要提供充足的维生素 B 和维生素 C，以促进疲劳的消除和
6、体力的恢复。 比赛使运动员机体处于高度紧张状态，能量消耗大，因而比赛期间饮食十分重要。但往往在接近比赛时精神紧张出现食欲不振，消化紊乱等现象所以赛前应提高饮食质量。赛前，饮食中注重糖的补充，使糖原达到最高水平。为保证运动员运动期间糖的供应，进餐时间要根据比赛时间而定，一般要在赛前 2.5 一 3h 前完成。饮食要求食物体积小，发热量高，易消化吸收，应当以多糖类淀粉食物为主。同时还要有一定量的脂肪，以维持饱腹感，且由于脂肪参与能量供应，可以减缓血糖下降速度，可推迟疲劳的出现。赛前 1h 可适当补充单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。赛前几分钟可补充少量的电解质的含糖饮料。但赛前 15min 应当禁止补
7、充大量的糖，以防止引起胰岛素效应，激发一时性低血糖的出现。为保持机体体内较高的糖原储备，运动员应尽量避免进行大强度离心性运动。有实验证明，赛前离心性运动会造成糖原储备降低，且影响运动员比赛过程的能量供应。再补充糖的同时还要加强无机盐的补充，不要过分补充蛋白质及脂肪，以免体液偏酸，对运动不利。 运动后体液的补充也是非常重要的。因为运动员在运动后身体内或多或少都有些缺水。从实践的角度考虑，运动后体液的补给首先要考虑运动员需要饮多少水，以及饮什么样的水才能使体液保持平衡和恢复到运动前水平。尽管在运动中失去的水分只占体重的很小一部分，但体液的恢复则需要 24h 左、右。由于在运动中的大量流汗和运动员尿
8、液中的电解质特别是钠离子的排除量相对较多，所以在饮料补给中要适当补充钠离子以利于运动员快速恢复体力。倘若饮用含咖啡因和酒精的饮料会令人更加口渴，所以不适宜在运动后大量饮用这些饮料。对于维生素 B、维生素 C、也需连续补充，脂肪应少。8 3.结论与建议 （1）中长跑运动属长时间中强度的运动项目，能量消耗大，在运动中只有供能充分才能更好的完成比赛。 （2 中长跑运动以糖、脂肪供能为主，蛋白质为辅，由于运动量大，消耗大故对糖、脂肪、蛋白质的补充应及时到位。水、各种维生素、矿物质应根据实际酌量补充。 （3）计算中长跑运动的运动员每日热能消耗。利用各种供能物质在运动中供能的比例、方式，借助各种食物所含物质的比例，找出最佳食物搭配。 参考文献 1体育保健学编写组.体育保健学M.北京：高等教育出版社，1997，28-46. 2王荣森.运动性疲劳的消除与机理J.田径，1999（1）：9-15
