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1、明明想早睡,为什么总是做不到了解失眠障碍：失眠的自我检视 在进入这篇文章之前，首先我们要弄清楚自己的睡眠状况，了解失眠的意涵，故请先自我检视，你是否遭遇下述三种睡眠的任何一种，或多种情况： 1. 入睡困难（通常指超过 30 分钟仍无法入睡） 。 2. 维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难。 3. 早醒，且不能再入睡。 以上三者，是美国精神医学学会 2013 年编撰的精神障碍诊断与统计手册 （DSM-5）中，对于“失眠症”或“失眠障碍”的定义。 简言之，失眠并不仅指难以入睡，躺在床上数绵羊的状态，还包括另外两种情况：一种是尽管容易入睡，却很容易睡眠中断。可能因为做恶梦，或由于不明
2、原因难以稳定保持睡眠；还有一种就是入睡容易，但是睡眠时间不长。不过，尽管有过类似的情况，并不等于你就有了失眠症。正如我们要把“抑郁症”和“抑郁情绪”分清，对于一个刚失恋的人来说，可能呈现重度抑郁的情况，做相关量表也达到重度抑郁的指标，但随时间流逝，经过心理的自我调节，一般人能够走出失恋，而非处于抑郁症的长期身心失调。 故在上述三种失眠情况下，还得配合下述定义： 首先，睡眠紊乱引起有临床意义的“痛苦” ，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的“损害” 。也就是因为失眠带来身体或心理的实际痛苦。老人的深层睡眠需求低，生理时钟倾向早醒，但他早醒并没有带给身心任何方面的痛苦，那么也不算失眠
3、。 其次，失眠的时间与频率也要考虑，达到： 1. 每周至少出现 3 晚睡眠困难。 2. 至少 3 个月存在睡眠困难。 其他作为分析失眠症的考虑因素，包括： 1. 是否给予充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难？ 2. 失眠不能归因于某种物质的生理效应（肇因于毒品、药物） 。 3. 失眠不能更好地用另一种睡眠觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠觉醒障碍的病程中。 4. 共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。 毋宁说，失眠症有三种：入睡困难、维持睡眠困难或早醒，且任一症状要达到平均 1 周 3 次，持续 3 个月，并已排除其他可能造成失眠的因素后，才能认定。 对常人而言，大多数的失眠，属于短
4、期或暂时性的失眠，算是一种心理困扰，并非精神疾病。 失眠：神经系统的迷航 如果我们的心像一艘船，健康的心灵就像船上安装了一个功能正常的指南针。即使偶遇狂风暴雨，我们也能凭借指南针找到航向。 所以睡眠之所以重要，在于通过睡眠可以检视一个人的身心健康情况。 当我们的神经系统紊乱，往往会造成失眠。关于睡眠的神经系统有三： 1. 恒定系统：调节白天的觉醒程度与夜间的睡眠量。你可以这么理解，恒定系统会让我们在白天保持高度的清醒，以便累积在夜晚容易入睡，且保持入睡时间的能量，让清醒与睡眠“收支平衡” 。 2. 日夜调节系统：通过接收光照的时间，调节周期睡眠时间。譬如学生期末考前熬夜，但几天内又能将睡眠情况
5、与外在环境（日夜变化）重新调整为一致。 3. 激发系统：与恒定系统相对，激发系统具备维持个体警觉与清醒的功能。这里就涉及失眠的另一种视角，除去失眠症，其实“保持清醒”是一项能耐。远古时期，人随时都得面对外在环境的各种威胁，譬如虎视眈眈的肉食动物，以及夜晚各种令人惊慌的不明威胁。为了保护自身和亲族的安全，在遭受威胁与不安的情况下，依旧能长时间保持清醒成为保命的护身符。 尽管经过多年演化，人们依旧保有这项自救的能力，这也是为什么人会在压力下失眠。 故因为压力而失眠，并非异常反应，或者应该用“反应过度”来看待更合适。也就是失眠可以作为考察一个人抗压能力的要素，譬如在底特律执业睡眠诊所多年的德瑞克博士
6、（Christopher L. Drake） ，他发展出面对压力反应的失眠量表 （Ford Insomnia Response to Stress Test， FIRST） ，从中可以看出有些人容易因为压力失眠，有些人则不容易受压力影响。 更进一步?f，某些研究显示独居者（离婚、丧偶） 、失业者和社会经济地位较低的人更容易失眠，实际上多数人陷入那样的社交困境或压力大的生活环境，都会容易产生失眠的问题，所以失眠问题不能只看人，更要看这个失眠的人处于什么样的生活状态。 亦即如 DSM-5 中所言，失眠是心理压力的各种不良反应之一。 如果我们对失眠这单一情况过多着墨，有时反而见树不见林，为拯救失眠而
7、忽略其他真正引起心理问题的原因。因此在面对失眠问题时，如果求助医师或咨询师，详细观察与陈述生活的整体情况，对于解除失眠往往更能对症下药。 缓解失眠的小方法 台湾睡眠医学专家，杨建铭教授对受睡眠困扰的民众，从前述神经系统研究，提出以下方法： 一、定量 我们可以把睡眠当成是一个“清醒”与“睡眠”的收支课题，因此为了在该睡的时候有足够的睡眠存款，我们可以增加白天体能与脑力的消耗，这里可以做加减法：减少白天的睡眠；增加运动和白天清醒的时间。 二、定时 过往大多着重睡觉时间要固定，杨教授指出“起床时间”更应该要固定。 人体的生理时钟受光照影响，因此白天尽可能接收室外光照，夜晚则尽可能减少光照，可以让我们保持睡眠的规律与稳定。 三、平常心 保持心理与身体的放松，避免刺激性的睡前饮食。 尤其不要用数羊等方式，当我们越是刻意想睡，反而会增加入睡的心理压力，因压力上升而更难入睡。睡不着的时候，做一些放松活动，等到有睡意再回到床上继续入睡程序。
