存钱不如“存肌肉”

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1、存钱不如“存肌肉”步入中年以后，一般会有这样的感觉：走路时，腿不像以前那样灵活轻快有力了；做家务活儿，胳膊腿常觉没劲儿美国著名中老年医学专家哈维?科恩给人们敲响警钟：如果你已年满 50 岁，就得十分注意健身锻炼，重视增储肌肉，否则，可能多种疾病缠上你，让你的晚年多灾多难。 存钱不如“存肌肉” 哈维?科恩和美国西奈山伊坎医学院的专家对不同年龄层的 5200 人进行了肌肉变化情况的调查研究，发现年龄的增加对人体的肌肉存量的影响特别明显。 临床研究发现，人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。人在 20 岁40 岁时肌肉的变化不大，但到了50 岁，肌肉就开始快速减少。到了 60 岁时，男性的肌肉

2、会比 40 岁时减少三分之一，女性的肌肉会比 40 岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。 为此，哈维?科恩认为：为了晚年的幸福， “增储肌肉”很有必要。 肌肉量减少的危害 哈维?科恩告诫，如果中老年肌体的肌肉量不断减少，很可能会带来以下负面影响： 患发骨骼肌衰退症。西奈山伊坎医学院专家的研究表明：随着年龄的增长与肌肉的减少，人体骨骼肌的储量、肌力及其功能都会不断降低，很容易患发骨骼肌衰退症。哈维?科恩说，中老年肌肉不断减少患发的骨骼肌衰退症状有以下几个方面：骨骼肌是决定行走能力的重要因素，骨骼肌质量的降低可导致神经肌肉的协调性和平衡性障碍；骨骼肌的功能衰退不仅对关节的动力稳定性产生不利影

3、响，而且还可削弱关节的功能活动，导致关节退变；除了出现爆发力、握力等明显下降外，下肢肌肉的衰减比上肢肌肉更为明显，这也是老年朋友经常摔跤的直接原因；特别是骨骼肌衰退症严重会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。 导致肥胖及其综合症。哈维?科恩认为，人到中老年肌肉量减少后，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，摄入热量过多，便会转化成脂肪堆积体内，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等肥胖综合症。 引发血液滞流综合症。西奈山伊坎医学院的专家研究指出，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶” ，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

4、哈维?科恩指出，中老年由于肌肉不断减少，使肌体长期血流不畅，处于供氧不足状态，从会引发血液滞流综合症。其症状有头晕目眩、全身无力、高血压、局部病变等；特别是微循环血流不畅是引起疾病，有碍健康，促进衰老损寿的早期主要原因。 罹患骨质疏松症。西奈山伊坎医学院的专家认为，人到中老年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

5、加重型糖尿病症状。近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。哈维?科恩说，肌肉是身体内最大的葡萄糖储存库，也是身体内最大的葡萄糖消耗工厂，因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场” 。肌肉多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患型糖尿病的风险。肌肉萎缩、功能减弱，会影响血糖的调节能力，很多型糖尿病的发生同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。 “增储肌肉”的最佳办法 哈维?科恩指出：“增储肌肉”的最佳

6、办法就是体育锻炼；而选择不同的体育锻炼方法是储存肌肉和增强肌肉质量与功能的必要手段。 健康增肌储肌法。中老年人应该要懂得为健康储存肌肉的方法。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳，以及打台球等等，均可满足肌肉对氧气的需求；同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。西奈山伊坎医学院的专家研究发现，一个中老年人每周游泳 2 次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。 增强肌肉强度。老年人在进行一段时间的低强度锻

7、炼后，就可进行包括举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的负荷类增肌锻炼。普通的老年人每周可做力量练习 3 次，每次可练 30 分钟。西奈山伊坎医学院的专家指出，循序渐进的负荷训练可增加肌原纤维。由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。简单地说，当用接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。哈维?科恩介绍：通过反复的负荷训练刺激肌原纤维合成

8、过补偿再刺激再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。 增强肌肉的耐力。西奈山伊坎医学院的专家认为，中老年人坚持循序渐进的中强度持续有氧型耐力运动，能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，从而达到增强肌肉耐力之目的。哈维?科恩介绍：转移的效率和有氧型耐力运动的方式、程度、强度、时间长度以及训练状态等有关。一般认为，适宜中老年人循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，以长跑或自行车运动的效果较佳。 肌肉锻炼。人们经常说，年龄越大，腿部越弱，因为肌肉流失的越来越多。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去行动与锻炼能力，也很难维持健康。中老年人多进行以下体为主的锻炼方式，可以达到增强腿部肌肉之目的。西奈山伊坎医学院的专家介绍，增强腿部肌肉锻炼的运动方式有很多，诸如慢跑、散步、练气功、跳迪斯科、练健美操、打门球、玩保?g 球等。哈维?科恩指出，呼吸、循环系统等锻炼运动也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。