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1、一家“三医”,吃饭“三战”偶尔放纵和天天随心所欲，你选择哪一种？请记住：有健康的身体才能享受更多美味。 在外人看来，我们一家生活和谐，特别是吃饭问题，应该达成高度共识的。因为我是营养科医生，先生是消化科医生，我妈曾是药师，所以吃什么、怎么吃、有没有副作用三大问题皆有专人把关。实际上却不是如此。 我是一名弹性素食主义者，爱素食，也不拒绝荤菜；先生与我相反，希望日日有肉；我妈荤素皆可，只要味道好。作为一名营养师，我主张日常饮食先考虑营养，后兼顾口味，却遭到其他成员反对，理由是吃啥都香才能摄入全面营养。所以，在我家因吃饭引发的“家庭内战”从来没有停止过，我们进行过“迂回战” “心理战” “攻坚战”
2、，最多的是“拉锯战” 。 第一战：改良白米粥 我的家人吃早餐有一习惯，菜面、水饺、鸡蛋饼可以“轮番上阵” ，天天不同，唯有粥是必须每天有。早晨喝粥颇有道理，经过一夜的睡眠，人体需要补充失去的水分，而粥是由米和 6 倍左右的水构成，恰好可以起到补水作用。不过，喝粥更重要的是为身体提供能量和营养，尤其是杂粮粥，其维生素 B1、维生素 B2、钾、镁等含量均比白米粥高 3 倍多，膳食纤维含量也多，还含有类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，所以我首选杂粮粥作为家庭早餐粥。 做出选择后，我买回红豆、莲子、薏仁米、小米，加大米熬成粥，配鸡蛋、菜包和牛奶。营养不错，我心中小小得意。然而，先生只吃了两勺杂粮
3、粥，就皱眉称“不好吃” 。我解释道：“杂粮粥有利于健康” ，不料却换来“咽不下，明天请做白粥”的答复，令我大受打击。 既然先生不喜欢杂粮粥，我只好退一步。为了达到他喜欢的白米粥的感觉，我以大米为主（2/3） ，加少量薏仁米（颜色接近大米） 、燕麦（口感好） 、干豇豆（小而粉） ，这样熬制出来的粥看起来像白米粥，口感也基本接近。果然，先生的态度有明显改变，从原来“坚决抵制”变为“可以接受” ，只是偶尔提出想喝白米粥。 “初战告捷” 。 第二战：“盐”重问题 如果说“第一战”是我和先生两个人的“战争” ，那么“第二战”就是“母女战” 。本营养师孤军奋战，虽然越战越勇，但至今未获全胜，只能打“持久战
4、”了。 我主张的清淡饮食在我家并不受欢迎，口味与营养兼顾真不是一件容易的事。我妈总抱怨菜太淡，这位老药师有一次很认真地对我说：“我有缺钠症状了，全身无力，估计是盐吃得过少。 ”什么情况？我才见她中午绕小区转了一圈啊，没见有异常。 食盐，化学名为氯化钠。钠是人体必需元素，有助于调节水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。离开钠，心脏将无法跳动。所以，盐缺不得。中国营养学会最新推出的中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日?摄入钠 1500 毫克。按 400 毫克钠等于 1 克盐换算，1500 毫克钠相当于 4 克不到的盐。世界卫生组织建议成人每日用盐量为 5 克。而我们每日实际摄入多
5、少盐呢？据相关部门统计，我国居民人均食盐量为 10 克左右。按照一般烹调咸度，炒菜的含盐量为 2%3.5%，汤含盐量1.2%2%。如果一餐吃菜 300 克，按平均含盐量 2%计算，就等于摄入 6 克（3002%=6）盐。一餐吃进 6 克盐， “盐”重超标！ 吃盐过多会导致高血压，会增加肾脏负担，还会增加钙流失，增加发生骨质疏松的风险盐吃得多，是长期生活习惯所致。为了把我家只多不少的实际吃盐量降下来，我开始采用不同方式来减盐：1.借味：借蔬菜本身的风味，如胡椒、大蒜、葱、姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感；2.以酸代咸，用醋、柠檬汁等调味汁来替代一部分盐和酱油；3.换烹饪方法，采用
6、蒸、烤、煮等方式减少用盐量，还可享受食物天然的味道；4.用低钠盐：低钠盐含 70%氯化钠、30%氯化钾，可以在几乎不影响咸味的同时，轻松把盐量降低三分之一。 现在我妈虽然天天抱怨菜淡，有时还要求加半块豆腐乳，但她不得不接受少盐饮食，因为她的血压在减盐后趋于平稳。 第三战：“肉”搏 红烧肉是我先生离不开的“情人” ，我也一直担心他因为过分放纵吃肉而影响健康。消化科医生与营养师的“肉”搏战就此拉开。 从营养学角度来说，肉类的蛋白质含量丰富，一般为10%20%，而且它的必需氨基酸种类全、数量多，比例恰当，接近于人体的蛋白质，我们称其为优质蛋白。众所周知，蛋白质是生命的物质基础，无论是肌肉力量、免疫力
7、，还是皮肤、毛发、指甲的健康状态，都与蛋白质息息相关。不仅如此，肉类还富含 B 族维生素，以及容易被人体吸收的铁、锌等微量元素。所以，肉可以有，也必须有。 肉有营养又好吃，根据“中国居民膳食宝塔”推荐，成人每日肉类摄入量应为 5075 克，所以我为家庭成员制定了 2 套吃肉方案：1.天天有肉，但不能超过 75 克（约 4小块红烧肉） ；2.隔天吃肉，每次可以吃 150 克（很满足） 。最终我决定每周一、三、五吃鱼、虾、鸡等，每周二、四、六吃红肉。有肉的日子我先生自然满意，可每到周一、三、五就问题不断，如吃鸡嫌塞牙，吃鱼觉不爽，吃虾抱怨不够“荤” 红烧肉油多、糖多，我一直想改良它。经过我不断摸索
8、，终有小小成效：1.用排骨替换五花肉，既减少脂肪摄入量，又有“加量感” ，因为 250 克排骨只有约 125 克肉；2.改油煸为水煎；3.糖减半，醋加量。虽然改良红烧肉的魅力有所减少，但先生还算可以接受，只是又提出新意见：“我们临床医生既要用脑又需体力，营养一定要跟上的。 ”“我知道，可你缺营养吗？”他振振有词地说：“缺蛋白质！”好，我来算算没有肉的一餐究竟缺不缺蛋白质：1条 250 克的鱼约含 17 克蛋白质，1 块豆腐干（100 克）约含 13 克蛋白质，合计一餐约有 30 克蛋白质，而 150 克猪肉只有约 22 克蛋白质。瞧，蛋白质不仅没少还增加了，还额外增加 300 毫克钙，是全天钙
9、所需量的 1/3，另外还减少了 30 克脂肪。 不过，道理常敌不过诱惑，知行合一需要过程。如今，我先生不拒绝美味，也不放纵口味，我已经觉得很好。亲爱的读者，偶尔放纵和天天随心所欲，你选择哪一种？请记住：有健康的身体才能享受更多美味。 战果分享 “饮食战斗”使我家三位成员都取得进步：营养师改变做饭策略要营养，也兼顾口味；其他成员感受合理饮食带来的健康，血压控制平稳（先生和妈妈均是高血压患者） ，血糖正常饮食如同造房子的原料，合理饮食可以提供“高标号”的混凝土，为建造工程提供优质基础，我们全家正在努力打造中。 现在，我们全家每人每天吃 12 种以上食物，包括：主食（谷、薯、杂豆）类 35 种；蔬菜、菌藻和水果46 种；鱼、蛋、禽肉、畜肉 35 种；奶、大豆、坚果类 23 种。
