一周哑铃训练计划

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1、肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食） 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收 .对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周 7 次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练 ,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15

2、RM 第二天胸部训练 俯卧撑 15-20RM (次) x3 组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 引体向上 : 6-12 (次) x3 哑铃单臂划船: 8-12RM 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举

3、 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上动作组间休息 60-90 秒.动作之间休息 90-160 秒) 肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。肌肉网 ww

4、w.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。三:男性增肌饮食计划(参考) 早餐 8:00，酸奶或牛奶 250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋 4 个（两全蛋，两蛋白）加餐 10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐 12:00，主食 150g，红色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 加餐 14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶 200ml 训练 16:00, 晚餐 18:00，主食 100g，白色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

5、维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）全身都可以训练到！ 练哑铃，让你更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关

6、节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括 510 分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷 55%70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量 35 公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 2025 次 大腿、臀部 手臂弯举 3035 次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 2025 次 背部 箭步蹲 1520 次

7、大腿、臀部 肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。颈后臂屈伸 2025 次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 2530 次 腰部 侧平举 2025 次 肩部 每个动作之间休息 15 秒种，共做 3 个循环。每周做 3 次。5 周之后可以增加到 4 个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概 2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损

8、伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举 1525 次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举 15 次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

9、肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。细谈哑铃卧推卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主的确其是训练上半身最好的动作，对 80%训练者的来说很有效。那 20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时

10、间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不、同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方 1 厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸

11、气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方 1 厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习

12、效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 2025 度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与次数：1、 在 68 次范围内达到极限次数。多于 8 次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于 6 次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到 20 组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身

13、组计算在内，尽管它们是必需的。3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 肌肉网 www.jirou.org欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推：掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。