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1、形意拳三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。 ”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。 ”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。 所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人） ，在拳术中则是把人
2、体分头、手、足三体。三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。反之，差之毫厘，则谬之千里。 三体式练法： 一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，
3、膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。 二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。 三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。 鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之势。 龙身：身体三折，如龙之盘叠曲折。 熊膀：顶直肩圆，如熊之威严。 虎抱头：两手相抱，有虎欲离穴之势。 四、左足向前开一步，顺直落地，
4、后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。步子的大小，以练者两脚之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直，左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗含有向后夺劲，后腿有暗含向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。当左足前迈时，两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下垂，坐腕向外撑动。右手拉至小腹处，大拇指跟紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢。 练形意拳要知“六合” ，就是说：心与意合，意与力合，气与力合，这是内三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，叫做外三合，内
5、外三合共称六合。这里的合，就是指协调一致。所以，在站三体式时，身子要正直，不可左歪右斜，前俯后仰。在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。初学站三体式，腿部都有酸痛现象，只要坚持下去，日久腿有了功夫，这种现象也就消失了。实践证明，只要掌握了三体式的正确桩法，苦练不辍，就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时，即可举一反三，达到事半功倍之效。 练三体式，不受时间限制，初站时，几分钟后如觉左足酸痛累，可换右足在前，或稍稍休息再站。久之，自然能站较长时间而不再感到酸累。 三体式是形意拳的基本功，练习时不须配合其它基本功，也不要
6、有任何静功。 形 意 拳 混 元 桩 2Hm刘 铁 岚 本功法练功时要求掌握阴阳相合、动静相兼、内外相联、刚柔相济原则，使整体一气贯通，内发于外，达到全身混元一气，故名混元桩。它是形意拳的基本功，具有技击和压疗双重作用。相传系南宋时期汤阴大佛寺慈悲禅师所作。现据中国医科大学已故张董僧老师所授，简介如下： 主 要 功 法 一、定步桩（站功）两脚平行，距同胯宽，头正颈松，两肩要平，空胸实腹，后背要园（不可驼背） ，膈肌下沉。腰椎平正，小腹自然凸起，在松腰的同时尾椎下沉，两膝向下弯曲，臀部下坐，两臂自然下垂，手心向里，扶于膝盖上方大腿前，如（图一） 。全身肌肉放松，腹式呼吸，意守丹田，精神凝静，两眼
7、半合，口似张非张，牙似咬非咬，舌抵上腭，搅舌咽津。鼻吸鼻呼，气贯丹田，二目返视，内观丹田，呼吸逐渐深长，虽不调息但节奏明显，吸气时隔肌下沉，小腹微凸，呼气时小腹微收（练过一个阶段后在呼吸的同时可产生腹鸣） 。垂手站立觉周身微热，似有内气冲动的感觉时，两臂抬起，如（图二） ，手尖相对，距同头宽，手心向内，沉肩坠肘，两臂环抱，后背及两臂呈一圆形。手的高度与口齐，抬手后注意放松，意向下引，两足生根，似入地三尺，面前如抱一圆桩，气流全身，通体舒畅，头脑清新，再将两手翻转朝前。其它要领不变。最后两手背撑腰如（图三） ，两肘稍前合，站功结束，接作走功。 图一图二图三Vu6孙氏内家拳论坛 - 孙氏内家拳论坛
8、HBmS;二、换步桩（站功） 其它要领同定步桩，仅下肢为两脚前后分开，后脚足尖外展 30 度，前脚放正，足跟抬起。前腿负体重十分之四，后腿十分之六，切实做到混元一气的要求。如（图四） 。换步时前脚跟落地，足尖外展，后脚上步，平起平落，如此反复换步。两手抬起，手心先向内，后翻转朝前，如（图五） ，最后两手背撑腰，复归（图四）动作，即可接作走动。 图四图五图六LFy孙氏内家拳论坛 - 孙氏内家拳论坛B9三、自由步（走功） 自由步是走动的一种。上身及其它要领同前，两手背撑腰，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踝上如（图六） ，然后平落于前脚尖内侧，两腿微直，但仍保
9、持一定的曲度，如此反复迈步前行。步法要慢，速度要匀。练功结束时双手放下，缓缓散步而止。Q图七图八.孙氏内家拳论坛 - 孙氏内家拳论坛D四、坐功 坐同走、站基本要领一致。坐于凳上，两脚平行，距同胯宽，两臂下垂，手背放于躯干和下肢曲折部位的小腹前，手心朝上，静松调息如（图七） 。入静后将两足跟抬起寸许，涌泉着地，不可用力，自然呼吸，待两腿发动（均匀地颤动）肘，即将两臂抬起，手心向内，如（图八） ，切实掌握静、松与混元一气的要求，复将两手翻转，手心朝前。持内气调和，心神相依，再将两手背撑腰，足跟落地，左脚稍往后撤，缓缓起立，进入走功。 关 于“内 气 发 动” 混元桩内气发动的现象，在肢体，表现为震
10、动，这是内气充盈，贯通全身，在静极生动的情况下产生的。内气发动于外，必须是在无意念支配下出现的，发动时气贯丹田，姿势并不散乱，重心稳定，由微动而逐渐引起。在一般坐功或换步桩站功均在足跟抬起时出现，足跟踩地即止。 注 意 事 项 一、练习混元桩内功，应在空气流通而又雅静的室内进行，屏除不良环境的刺激影响。 二、先从坐功起，接作走功，站功。再作走功，然后散步休息，最后再作坐功的静坐，如（图七） ，坐功完毕自我搓手，按摩头、面及颈部即结束。 三、这种治疗方法不同于服药和注射，简单应用就可引起效果，它是具有生物学意义的刺激因子，促使机体机能改变而恢复健康，因此刺激的质和量是关键之所在。必须综养兼施，运
11、动量以不超越身体体力负荷为准绳。在医生的指导下，区别病情和体质状况，因人而异，由小到大，循序渐进，持之以恒，不可急于学成。刚开始治疗只进行坐功和走功，以后再加一种或两种站功。 四、每日一次， 100 日为一个疗程，一般慢性病一个疗程大部分都可恢复，而且体力日增。 心意拳内功功法!一、什么是心意内功？%LL:V心意拳的内功就是丹田功，也就是“意守丹田” 。意守丹田是心意拳的修炼内壮的主要方法。古人说：“心猿意马最难收” ，意守丹田很难静下来，容易杂念丛生。而心意拳是动功，练起来，浑身一动无下动，若在动中求静，在动中运气于丹田，这样长期的锻练，就能达到丹田气足的内壮目的。这种以意化形、以形炼意、以
12、意领气。以气引力的锻炼，能使精、气、神充足，身法快捷，从而达到上乘心意武功的目的。d;二、什么是丹田？JyKT:丹田有上丹田、中丹田、下丹田之分。上丹田：有说头顶百会穴，有说在两眉问印堂人，有说在人中。中丹田：有说在膻中人（心窝） ，神阙（脐中）肚脐为前丹田，阳关命门为后丹田。下丹田：有说在脐厂二寸，脐内一寸三分，脐下二寸，脐下一寸半；有说在会阴；有说在涌泉穴。练心意拳的人认为：下丹田是指脐下气海穴，这是人的中部，就应意守这部位。这地方练好了， “练成丹田混元气，走遍天下无人敌” 。*!5三、怎样练？,AU;*具体可分以下步骤：G*0u5F1抱丹田 XF1| 早晨（寅时最好）选一空气清新，有松
13、柏树丛之处（湖泊河水边亦可） ，自然站立，左足向左开一步，与肩同宽，平行而立，身体微下蹬，膝稍弯曲，头直目正，身端气静，松肩垂时，十指分开，手心向内置与腹前，两手相抱若抱球状。此时要身体似站非站，似坐非坐，面部似笑非笑，意守丹田部位。随意呼吸，莫令耳闻。这样站立一段时间后，再做下一动作。NL2转丹田 7立正站立，开左脚向左与肩同宽，意守丹田，然后以意领气，以丹田为圆中心，自左向右转 36 下，吸一口气咽下。再从右向左转36 圈，再吸一口气咽下。是为转丹田。53晃丹田 n立正站定，左脚向左开一步，与肩同宽，全身放松，用腰部带动，自左向右作圆形晃动。但要意守丹田，以丹田为圆中心。先随意呼吸，然后再
14、由左向右作圆周晃动，当身体晃动时，先向左半周吸气，吸气时舌顶上腭。当身体转向右边时呼气，呼气时舌抵下腭。但晃动时要松肩松胯，全身不得有一丝呆板之意，共约 36 下。这样的平行转圆可以使代脉得到锻炼。q8(tz4揉丹田(+如前两脚立正站立，左脚向左开一步，与肩同宽，两手虎口张开对称放在丹田两旁。以丹田为圆心，自左向古作划圆运动，也是吸气舌顶上胯（搭鹊桥） ，呼气舌抵下腭。约 36 下。kDu/D5击丹田 0JC 如前两脚站成与肩同宽，全身放松，然后伸左脚向左前方半步，两臂鸟展翅一样向后用力展开，为白鹤亮翅，舌顶上腭吸气。然后左脚后收，与右足井齐，两掌变拳一齐向丹田两边猛击，舌抵下胯呼气。计 36
15、 下。wM7L#6折丹田 FYNl6轻步站开始，上左步，左手掌向右腮护去。再上右步，右掌向左腮旁护去。然后两掌交叉一齐向前扑去，扑时叩首，为“以首叩碑”呼气；起时吸气。这样腹部会得到压迫的锻炼，丹田也会充实起来。ETb+7搓丹田Q!4、哈丹田 cok7练气之升降。起势两手手背朝上，双手带搂劲，好似搬起石头至心窝高度，同时一脚提起(曲膝，脚离地约一尺) 吸气，吸气，发出“喷”声；向前跨一步，前脚落地成弓步(后脚不需跟步) 。同时双手好似将石头往下戳子前脚趾前面，吁气发出“哈”声。这时双手指掌带有戳劲，眼往前看。如此向前一步一手行进。由于吸、呼时发出“噫” 、 “哈”声，也称为“打噫哈” ，便于舒
16、肺气，长气力。四、劈拳右起式： 、右掌下落变拳（随落随握拳） ，左手同时握拳，两掌心翻转向上，靠在肚脐两旁，现前臂紧抱腹部两则；眼看前方。CU2、右脚向前垫步，脚尖外撇约 45 度，膝部微曲；左脚不动，左腿拍蹬，似直不直重心移于右腿；同时右拳由下颏处向前上方钻出，拳心斜向上方，并略向外翻转，肘尖下垂，右臂不要伸直，右拳高与鼻平；左拳不动；眼看右拳。d2(wv要点：:wAFg与前左式垫步完全相同，惟左右相反。7yx五、劈拳左落式： 动作与要点均与上劈拳左落式相同，惟左右相反。如继续前进练习，则仍垫左脚，进右步劈右掌，成劈拳右落式：如此可以左右式反复交替进行练习。Z六 、劈拳回身：Vd|转身时需劈出左掌，然后左掌下落变拳，右掌也随之变拳，两拳心翻转向上，靠在腹部两旁，左脚随即以脚跟为轴，脚尖里扣，身体随之向后
