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1、跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A 组 （100 栏、110 栏专项） B 组（400 栏专项）（一）引导周（4 周 9 月 2-9 月 29）第一周 （负荷量小， 50%） 有氧训练（1 次）：20 分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 速度耐力（1 次课）： AB组 跑 150 米3 ； 跳跃练习（1 次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳 30米5 力量练习（1 次课）：深蹲 30KG（4-8）次组5半蹲 30KG（10-20 ）次组5 速度训练（1 次课）：AB 组 400500 米 （30-60 米） 有氧耐力（1 次课）：短跳 三级、五级跨跳6、30 米单足跳6、跨栏架
2、（6 个）6，第二周 （负荷量中， 70%）有氧训练（1 次课）：20 分钟匀速跑，柔韧练习 速度训练（1 次课）：A 组 500600 米（30-60 米） B 组 600-800 米（150-200 米） 速度耐力（1 次课）：A 组 跑 400600 米 （150-200 米）B组 跑 900-1000 米 （200-350 米） 跳跃练习（1 次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳 30米5 力量练习（1 次课）：深蹲 30KG（4-8）次组5半蹲 30KG（10-20 ）次组5，抓举 10KG（4-8）次组5 技术训练（1 次课）： AB 组 40-60 架课（栏专门练习、3 步栏）
3、第三周 （负荷量中， 80%） 速度训练（2 次课）：A 组 600800 米（30-60 米） B 组 800-1000 米（30-100 米） 速度耐力（1 次课）：A组：跑 400600米 （150-200 米） B组：跑 900-1000米 （200-350 米） 跳跃练习（1 次课）： A 组短跳为主、跳栏架，B 组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1 次课）：深蹲 30KG（4-8）次组5半蹲 30KG（10-20 ）次组5，卧推 10KG（4-8）次组5 技术训练（1 次课）： A 组 50-70 架课（栏专门练习、6 栏3 步栏）B 组 20-30 架课（标准栏距、5-6 栏为主）
4、第四周 （负荷量小， 85%） 速度训练（1 次课）：AB 组 400600 米 速度耐力（1 次课）：A组 跑 400600 米 （150 检查跑） B组 跑 600-800 米（250 或 350米检查跑） 跳跃练习（1 次课）： A 组 5 级、10 级跨跳，B 组 10 级、50 米跨跳， 力量练习（1 次课）：深蹲 50-70KG（2-5）次组2半蹲 30-60KG（10-20 ）次组2，抓举 20KG（4-8）次组2 技术训练（2 次课）： A 组 30-40 架课（6-8 栏3 步）B 组 20-30 架课（标准栏距、6-8 栏2）（二）准备期训练阶段 12 周 第一循环（10
5、月 7-11 月 3， （扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周 （负荷量中，70%） 速度训练（2 次课）：A 组 400500 米（3060 米） ， B 组 600800 米（30100 米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 500800米 （150200 米）， B组 跑 900-1200米（250-450 米） 跳跃练习（1 次课）： A 组短跳为主、跳栏架，B 组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1 次课）：深蹲 50KG（5-10）次组2半蹲 40KG（10-20 ）次组2，卧推 10KG（4-8）次组2 技术训练（1 次课）： A 组 50-60 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组
6、 20-30 架课（栏专门练习、5-8 栏）第二周 （负荷量中，80%） 速度训练（1 次课）：A 组 500600 米（3060 米） ， B 组 800900 米（30100 米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 600800 米 （150200 米） B组 跑 1000-1200 米（250-450 米） 跳跃练习（1 次课）：A 组多级跳、跳栏架，B 组单足跳、跨跳， 力量练习（1 次课）：深蹲 50KG（5-10）次组2半蹲 40KG（10-20 ）次组2，卧推 10KG（4-8）次组4 技术训练（2 次课）： A 组 60-70 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 20-30 架课
7、（栏专门练习、5-8 栏）第三周 （负荷量大，80%） 速度训练（1 次课）：A 组 600800 米（30100 米） ， B 组 8001000 米（30100米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 500600 米 （150200 米） B组 跑 800-1000 米（250-450 米） 跳跃练习（1 次课）：A 组多级跳、跳栏架，B 组单足跳、跨跳， 力量练习（1 次课）：深蹲 50KG（5-10）次组2半蹲 40KG（10-20 ）次组2，卧推 10KG（4-8）次组4 技术训练（2 次课）： A 组 60-80 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 20-30 架课（栏专门练习、5-
8、8 栏）第四周 （负荷量小，90%） 速度训练（1 次课）：AB 组 300400 米（30100 米） ， 速度耐力（1 次课）：A组 跑 400600 米 （150200 米检查跑） B组 跑 600-800 米（250-450 米检查跑） 跳跃练习（1 次课）：AB 组短跳为主、跳栏架 力量练习（1 次课）：深蹲 50-70KG（2-5）次组2半蹲 30-60KG（10-20 ）次组2抓举 20KG（4-8）次组 2 技术训练（2 次课）： A 组 6-8 栏1， B 组 6-8 栏1第二循环（11 月 4-12 月 1，以提高速度和速度耐力为主）第五周 （负荷量中，75%） 速度训练（
9、1 次课）：A 组 500600 米（3060 米） ， B 组 800900 米（30100 米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 8001000米（150200 米），B 组跑 1000-1500米（250-450 米） 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1 次课）：抓举 20KG（5-10）次组5半蹲 40KG（20-40 ）次组5，卧推 10KG（4-8）次组5 技术训练（2 次课）： A 组 50-70 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架课（栏专门练习、5 步栏）第六周 （负荷量中，80%） 速度训练（1 次课
10、）：A 组 600700 米（3060 米） ， B 组 8001000 米（30100 米） 速度耐力（2 次课）：A组 跑 600800米（150200 米） B组 跑 1000-1500米（250-450米） 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1 次课）：抓举 20KG（5-10）次组5半蹲 40KG（20-40 ）次组5，卧推 10KG（4-8）次组5 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架课（栏专门练习、5 步栏）第七周 （负荷量中，85%） 速度训练（1 次课）：A 组
11、 500600 米（3060 米） ， B 组 8001000 米（30100 米） 速度耐力（1 次课）：A组： 跑 10001200米 （150200 米） B组： 跑 1200-1800 米（250-450 米） 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳为主、跳栏架， B 组长跳为主、跳栏架 力量练习（1 次课）：抓举 30KG（5-10）次组5半蹲 70KG（20-40 ）次组5，卧推 20KG（4-8）次组5 技术训练（2 次课）： A 组 60-80 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 50-60 架课（栏专门练习、5 步栏）第八周 （负荷量小，50%） 速度训练（1 次课）：AB 组 4
12、00600 米（30100 米） ， 速度耐力（1 次课）：AB组 跑 8001200 米 反复跑、变速跑 跳跃练习（1 次课）：AB 组短跳为主、跳栏架 力量练习（1 次课）：卧推 15KG（5-10）次组2半蹲 40KG（10-20 ）次组2，负重弓步跳 50次组2 技术训练（1 次课）： A 组 6-8 栏1， B 组 6-8 栏1 有氧越野跑（1 次课）：5000 米第三循环（12 月 2-12 月 29，以提高专项能力为主）第九周 （负荷量中，75%） 速度训练（1 次课）：A 组 600800 米（3060 米） ， B 组 10001200 米（30100 米） 速度耐力（2 次
13、课）：A组 跑 10001200 米 （150200 米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600 米（250-450 米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1 次课）：抓举 20KG（5-10）次组5半蹲 35KG（20-40 ）次组5，深蹲 60KG（4-8）次组5 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 60-80 架课（栏专门练习、7 步栏）第十周 （负荷量大，80%） 速度训练（1 次课）：A 组 600800 米（30100 米） ， B 组 10001200 米（
14、60100 米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 12001600 米 （150200 米）反复跑、组合跑B组 跑 1500-1800 米（250-600 米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳为主、跳栏架， B 组长跳为主、跳栏架 力量练习（1 次课）：抓举 20KG（5-10）次组5半蹲 50KG（20-40 ）次组5，卧推 20KG（4-8）次组5 技术训练（2 次课）： A 组 50-60 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架课（栏专门练习、7 步栏）第十一周 （负荷量大，80%-85%） 速度训练（2 次课）：A 组 8001000 米（30100 米）
15、， B 组 12001500 米（60100米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 14001800米 （150200 米）反复跑、组合跑B组 跑 1600-2000 米 （250-600 米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1 次课）：抓举 30KG（5-10）次组5半蹲 60KG（20-40 ）次组5，深蹲 70KG（4-8）次组5 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-50 架课（栏专门练习、9 步栏）第十二周 （负荷量中，70%） 速度训练（1 次课）：A 组 600800 米（3060 米） ，B 组 10001200 米（30100 米） 速度耐力（1 次课）：A组 跑 12001600 米
