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1、目标肌肉 背阔肌 斜方肌 竖脊肌锻炼目的 增强背阔肌的耐力与力量 增强斜方肌的耐力与力量 增强竖脊肌的耐力与力量器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器动作名称 单臂低位拉力器俯身划船 站姿直臂拉力器低位肩后缩 站姿拉力器低位屈膝硬拉身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节微屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿接近与地面平行。
2、身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，躯干与地面夹角大约 30 度，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，手臂肘关节伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节屈，躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉力器把手运动轨迹 从前向后 从前向后 从下向上动作幅度与安全提示从前向后使背阔肌充分收缩，拉力器把手靠近腹外侧，从后向前还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3
3、. 从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从前向后使斜方肌充分收缩，两块肩胛骨后缩几乎靠在一起，从后向前还原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2. 从前向后不要屈肘，保证锻炼效果。3. 从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从下向上使竖脊肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.背部挺直，防止腰椎损伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度 从前向后 23 秒，从后向前24 秒。从前向后 23 秒，从后向前24 秒。从下向上
4、23 秒，从上向下24 秒。呼吸方法 从前向后呼气，从后向前吸气。从前向后呼气，从后向前吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，背阔肌收缩可使肩关节伸。近固定时，斜方肌整体收缩可使肩胛骨后缩。下固定时，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸。目标肌肉 三角肌 肱二头肌 肱三头肌锻炼目的 增强三角肌的耐力与力量增强肱二头肌的耐力与力量增强肱三头肌的耐力与力量器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器动作名称 单臂低位拉力器侧平举 站姿拉力器臂弯举 站姿拉力器臂弯举身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。
5、调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手置于小腹附近背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，双手反握闭握拉力器横杆，肘关节接近伸直，但不要过伸。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，双手正握闭握拉力器横杆，大臂与地面垂直
6、，小臂与大臂成 45 度左右夹角。运动轨迹 从下向上 从下向上 从上向下动作幅度与安全提示从下向上使三角肌充分收缩，小臂接近水平，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可高过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。从下向上使肱二头肌充分收缩，手接近肩关节，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从上向下使肱三头肌充分收缩，肘关节接近伸直，从下向上还原至初始位置并且
7、控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度 从下向上 23 秒，从上向下 24 秒。从下向上 23 秒，从上向下 24 秒。从上向下 23 秒，从下向上 24 秒。呼吸方法 从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。从上向下呼气，从下向上吸气。设计动作原理近固定时，三角肌整体收缩可使肩关节外展。近固定时，肱二头肌收缩可使肘关节屈。近固定时，肱三头肌收缩可使肘关节伸。目标肌肉 胸大肌 腹直肌 臀大肌锻炼目的 增强胸大肌的耐力与力量增强腹直肌的耐力与力量增强臀大肌的耐
8、力与力量器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器动作名称 站姿拉力器夹胸 跪姿高位拉力器卷腹 拉力器蹲起身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节微屈。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器绳索处于高位，找一柔软垫子放置于拉力器下合适位置，身体呈跪姿跪在垫子上。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，两臂侧平举，肘关节接近伸直但不要超伸，双手对握闭握拉
9、力器把手臀部坐于后脚跟上，头保持中立位收紧下额，双手握紧绳索置于太阳穴附近，运动时与头保持相对静止，大臂与大腿几乎平行。背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手对握闭握拉力器把手。运动轨迹 从外向内 从上向下 从下向上动作幅度与安全提示从外向内使胸大肌充分收缩，两手几乎靠拢，从内向外还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受伤3.肘和手均不可高过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。从上向下使腹直肌充分收缩，肘关节贴近大腿，从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
10、安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.锻炼时不要抬头，防止颈部受伤。3.从下向上时控制速度，防止腹直肌拉伤。从下向上使臀大肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.背部挺直，防止腰椎损伤3.从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。运动速度 从外向内 23 秒，从内向外 24 秒。从上向下 23 秒，24秒。从下向上 23 秒，从上向下 24 秒。呼吸方法 从外向内呼气，从内向外吸气。从上向下呼气，吸气。 从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理近固定时，胸大肌整体收缩可使肩关节水平屈。下固定时，腹直肌可
11、以使脊柱屈远固定时，臀大肌整体收缩可使髋关节伸。目标肌肉 股四头肌 股二头肌 腓肠肌锻炼目的 增强股四头肌的耐力与力量增强股二头肌的耐力与力量增强腓肠肌的耐力与力量器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器动作名称 拉力器蹲起 站姿拉力器低位直膝硬拉 单脚拉力器提踵身体位置调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节伸直但不要超伸。调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位
12、置。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手对握闭握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，髋关节屈躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龙门架合适位置，这只手下侧脚抬起靠于对侧脚小腿后部，前脚掌着地，脚后跟微微抬起，膝关节微屈，另一只手反握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直。运动轨迹 从下向上 从下向上 从下向上动作幅度与安全提示从下向上使股四头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度
13、不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.背部挺直，防止腰椎损伤3.从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。从下向上使股二头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.背部挺直，防止腰椎损伤3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。从下向上使腓肠肌充分收缩，脚跟尽量上提远离地面，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.从上向下时不要使脚跟着地，以免损伤。3 不要低头看脚，以免颈部损伤。运动速度 从下向上 23 秒，从上向下
14、24 秒。从下向上 23 秒，从上向下 24 秒。从下向上 23 秒，从上向下 24 秒。呼吸方法 从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。从下向上呼气，从上向下吸气。设计动作原理原固定时，股四头肌整体收缩可使膝关节伸。远固定时，股二头肌整体收缩可使髋关节伸。近固定时，腓肠肌整体收缩可使踝关节屈。目标肌肉 冈下肌 小圆肌 腹横肌锻炼目的 增强冈下肌的耐力与力量增强小圆肌的耐力与力量增强腹横肌的耐力与力量器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 训练垫动作名称 站姿单臂拉力器肩外旋 站姿单臂拉力器肩外旋 直体腹撑身体位置调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站
15、在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，把垫子放在摩擦力大的地面上，身体俯卧于垫上，身体整体与地面接近平行，双脚脚尖着地。身体姿态与稳定背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈 90 度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手置于小腹附近。背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂屈与大臂呈 90 度，大臂垂直于水平面，单手对握闭握拉力器把手置于小腹附近。骨盆，头处于
16、中立位，且与躯干在同一平面内，肩胛骨后缩下沉，收腹，背部挺直。运动轨迹 从内向外 从内向外 无运动，腹横肌等长收缩动作幅度与安全提示从内向外使冈下肌充分收缩，前臂与处于矢状面内且与大臂保持垂直，从外向内还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.手腕保持中立位，防止腕关节受伤。3.从内向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。从内向外使小圆肌充分收缩，前臂与处于矢状面内且与大臂保持垂直，从外向内还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效果。2.手腕保持中立位，防止腕关节受伤。3.从内向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。保持稳定安全提示1. 不要抬头或者低头，以免颈部损伤。2. 含胸收腹，背部挺直。3.
