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1、运动处方,第一节 运动处方的基本要素,运动处方的基本要素主要包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。,一、运动目的,促进生长发育，提高身体素质。增强体质，提高体适能，延缓衰老。防治某些疾病，保持健康。丰富生活，调节心理，提高生活质量。掌握运动技能和方法，提高竞技水平。,二、运动类型,发展心肺功能的运动类型发展肌肉力量的运动类型发展柔韧性的运动类型柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。4. 发展灵敏性与协调性的运动类型灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种较为复杂的素质。协调性是指人体各肌肉群同步活
2、动的能力，它更多地体现着机体内部以及运动时机体与外部环境之间的协同状态。,5. 发展速度的运动类型速度是指人体进行快速运动的能力。6. 控制体重的运动类型控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。,三、运动强度,运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难是掌握的环节。（一）耐力性（有氧）运动的运动强度心率在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。（1）年龄减算法（Jungmann标准）运动适宜心率180（或170）年龄（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率,下限靶心率（个体最大心率安静心率）0.6+安静心率上限靶心率（个体最大心率安静心率）0.8+安静心率个体最
3、大心率220 - 年龄（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。运动时心率与运动强度关系,2. 最大吸氧量的百分数（%VO2max)对一般健康人来说，50-70% VO2max是最适合和运动强度范围。高于80% VO2max是有危险性的。运动强度与脉搏数之间关系如表2-1-23. 主观运动强度表（RPE）判定法,主观运动强度判断表（RPE）,5. 代谢当量（MET）代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。通常将运动强度分为五级。,运动时吸
4、氧量或梅脱确定的运动强度,（二）力量性运动的运动强度和运动量,力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力大小和持续时间来决定。,力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能力80%。在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（中等负荷，多次重复练习）。在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。,肌力训练的负荷强度,（三）伸展运动的运动
5、强度和运动量,1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作幅度来达到运动量。,2. 一般伸展运动的运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等。运动间歇较多，一般在8-12节。中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在1420节。大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般20节以上。,四、运动时间,（一）运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处
6、方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15min以上。美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续的有氧活动。,日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。（2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。（3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。总之，体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。,（二）运动时间在一天中的安排1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后进行锻炼 。3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到
7、19点之前这段时间内。,五、运动的频率,运动频率是指每周锻炼的次数。运动锻炼所获得的效果遵循“刺激反应适应”原理。以增强心血管功能、提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜的运动频率是每周3-4次。每天锻炼只有在次日不感到疲劳的前提下才是可行的。力量性练习一般为每日或隔日练习1次。伸展运动如坚持每天练习，则会取得最好效果。,六、注意事项,明确指出禁忌的运动项目。提出运动中自我观察的指标和应停止的运动指征。要求重视准备与整理活动。明确运动疗法与其他临床疗法的配合。,第二节 运动处方的制订,运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以确保运动的安全与获得理想的运动处方目标。,一、运动处方制订原则,（一）个性
8、化原则（二）专门性原则针对个体所要达到的锻炼目的来制订运动处方。（三）适时调整原则（四）安全性原则,二、运动处方的制订程序,制订运动处方一般需要经过三个步骤：健康检查与评定、运动试验与体质测试。,（一）健康检查与评定,1. 病史和运动史调查2. 健康检查（1）体格检查（2）临床检查目的是对锻炼者当前的健康状况进行评价，了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止运动事故发生。,健康检查主要项目和内容如下：人体测量及身体脂肪测定心脏功能：脉搏、血压、心电图等。肺功能：肺活量、时间肺活量、肺通气量等。运动负荷试验：功率自行车、跑台等。体力测验：12分钟跑测验及运动能力测验等。X
9、线检验：胸部、胃肠等。血液生化检查：血常规、血糖、肝功、血脂等。尿检：尿蛋白、尿糖、尿沉渣等。其他：视力、眼底、眼压、听力等。,（二） 运动试验,运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供定量依据。,运动试验的方法试验的运动负荷有最大负荷和次最大负荷二种，常采用次最大负荷试验。2. 运动试验注意事项,（三）体质测试,体质是指人的有机体的质量，是人的生命活动的物质基础。影响体质的重要因素是体力，体力是人体在活动过程中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等机能的
10、能力。1. 12分钟跑体力测验。 要求：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上运动经历；（3）为参加12分钟跑至少进行了6周的运动。2. 2400米跑,(四)制订运动处方,三、制订运动处方应注意的事项,（一）锻炼的目的必须明确（二）运动项目要精心选择（三）尽可能有同伴一起练习,第三节 运动处方的实施,一、一次运动处方的实施过程一次运动处方的实施是指一次锻炼课，一次锻炼课包括三个阶段：准备阶段、锻炼阶段、整理阶段。（一）准备阶段其任务是热身，使机体由相对安静状态过渡到适宜的运动状态。5-15分钟。,（二）锻炼阶段其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼目的。有氧耐力：达到靶心率5-15分
11、钟。力量训练：最大能力80%。减肥：RPE值为9-11中等强度的运动能取得较大的心理效应，适中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情绪状态。（三）整理阶段5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。,二、运动处方实施过程的自我监控,（一）心率的测定基础心率即晨脉。如果晨脉突然加快或减慢则表明身体有疲劳或疾病的征象。晨脉比平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳积累，如果连续几天持续增加，则应及时调整运动负荷。,2. 运动中心率运动心率与运动强度也正比。3. 运动后心率运动后心率可以反映身体恢复的快慢。,（二）自我主观感觉运动中的自我主观感觉应先按适宜心率范围进行运动，然后逐步结合RPE来掌握运
12、动强度。运动后的自我主观感觉（1）运动量适宜的标志：锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除，有继续锻炼欲望。（2）运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷、感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟未能恢复。运动后食欲减退、睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。,（3）运动量不足的表现运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内恢复正常。,（三）血压大强度运动后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表现身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复
13、时间延长等，表现身体机能状况不佳。如果连续数周出现：（1）安静舒张压增加超过自己日常水平10mmHg（2）安静脉压差减少超过自己日常水平20mmHg（3）安静心率增加超过自己日常水平6次/分则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度和运动量。,（四）体重一般每周测体重12次。观察体重变化与运动量之间的关系。,第四节 运动处方效果的评价,一、选择评价指标应注意的问题（一）评价指标的有效性（二）评价指标的客观性（三）评价指标的可操作性二、评价指标与测试方法（一）有氧耐力评价有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧的综合能力。,评价有氧耐力的主要指标有：台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈等。,（二）无氧能力评价反映无氧能力的极限负荷试验的最佳持续时间为30秒，10秒的全力试验常用来测定非乳酸的无氧工作能力。1.无氧功率(Kalamen-Margaria台阶试验)2. 用纵跳方法来测试无氧功率,（三）肌肉评价最大肌力测定静力性与动力性力量的测定,（四）柔韧性的评价直立体前屈旋肩测验背伸测验,（五）反应时与协调性的评价反应时简易测定法象限双脚跳测验,（六）体成分的测量方法与评价体重指数（BMI）法腰臀比（WHR）皮褶厚度测试法其它方法,
