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1、核心力量如何使攀岩更为顺畅http:/ 时间: 2010-06-04 来源:探险网看大家在攀岩的时候，为什么有人轻巧灵活？有人笨手笨脚？自己在爬的时候，为什么别人一点就明？而我却一试再试？这太多的因素，可能三天说不清楚。不过，核心力量却可能是其中的关键之一。何谓核心(这个核心和普拉提的核心又不同了）？中国人叫做丹田，身体的中心，在腹腰之间，横隔膜之下。（看完这个你会更迷糊！所以先要寻找不同的解释和概念，再读你就明白了） 在东方文化中，那似有若无的功能，是一个玄妙的地方，充满着神秘的色彩。而西洋的解剖学，却找不到它的存在。但有很多非主流的科学研究，证实了它的心理功能，也发现了无形的气的存在。 说
2、点实际的，核心力量（此核心非彼核心，很纠结吧！太多不同的核心概念）是指丹田附近的肌肉群的力量。 当你手受伤，也许还可以去登山；当你脚受伤，也许还可以站着不动打打球；但如果腰闪到了，就像废人一个，除了卧床之外，还能做什么？核心力量是身体运动的根本。 要使身体产生整体的动作时，手与脚必须借助核心的力量，才能得以发挥作用。核心力量的不足，如同站在软垫上往上跳，再强的腿力也跳不了多高。 锻链核心有三个重点：肌力、耐力、速度 核心的肌力与耐力，与锻链一般肌肉的方法差不多，不再赘言。 核心强，手脚可充分发劲，不会有有力用不出的问题。 核心耐，就不会像海沙屋一样，爬到一半动作变形，明明手脚还没很累，但却坠落
3、了。 核心速度不是指肌肉收缩的速度，而是指从下达指令，到开始收缩的时间差；也就是核心肌肉反应的快慢。这关系到动态动作的品质。 给人柔软灵巧的印象的攀岩者，在攀登的过程，必然在大部份的动作中，只用到必需的肌肉，其他的肌肉都是放松待命。 当你准备做一个动态动作（包括大到 Dyno 的大动作，小到故意失去平衡的小动作）的时候，在手脚用力前的瞬间，核心肌肉群要早一步收缩，稳往我们的腰椎。核心太早用力，动作僵硬；核心太慢用力，动作松散。成败可能只在百分之一秒的差别。至于如何掌握这百分之一秒的反应，那就不只三天，加上三夜也说不完。 http:/ Rock&Ice第 152 期所介绍的动作，是锻练核心力量的
4、强度与耐力。但悬空把脚抬至水平的体操动作，虽然很有效，但对一般的攀登者难度太高。所以才会建议腿缩至胸前较轻松的方法。其实锻练核心力量的方法很多，最常用的就是仰卧起坐及俯卧挺背。 http:/ 先谈一般所做的仰卧起坐动作： 固定脚尖，膝盖弯曲成 90 度( 不可直腿练习，易造成急性或慢性肌肉裂伤)，双手依程度放不同位置(腹、胸、肩或耳。切勿放在后脑用力，易伤颈椎)，平躺地上，上身上升，手肘碰到膝盖，再平躺地上。因为每一周期( 上下一次)腹肌用力与休息的时间相当，所以效果有限。 如果可以在一分钟内做 40 次以上一般的仰卧起坐，则可以试试以下的进阶动作： 准备动作同上。用力使腰离地约 0.5 公分
5、，慢慢往上至与水平成约 15 度角。就在 15 度的范围内上下运动，并切记保持呼吸。 (就是小范围内的上下运动,身体不贴回地面,让腹肌持续的用力.) 练习的初期，腹肌较弱者，可能会感受到很大的压力，呼吸困难，乳酸快速累积。不用急，可以减少重复次数，但要每天练习，份量再慢慢增加。大慨经过一个月的适应期后，就会渐入佳境，呼吸顺畅，虽然一样会累，但对乳酸的忍受程度，会大为加强。 再谈俯卧挺背： 本文来自探险网 背肌天生是全身最强壮的肌肉，核心力量的另一支柱。 本文来自探险网俯卧地上，固定脚尖，下腹部垫两层小软垫，手依程度放不同位置(臀、腰、肩、头后、前伸)。上身尽量往上挺，下来时胸部不可接触到地面，
6、让背肌保持用力状态。做完以上练习后，全身发热，最适合接着做伸展运动，效果很好 本文来自探险网 至于训练核心肌群的反应速度，应该是一般人最常忽略的。 本文来自探险网因为核心的反应，牵涉到很多肌肉的相互协调，无法直接用意识去控制。相反地，要刻意减少意识的影响，在不断重复的练习中，让神经形成廻路，让身体自然的反应。 本文来自探险网实际练习的方法，最简单易行的，就是不断重复动态的抱石动作。例如找两个约与肩同宽的脚点，两手可及之处各方位找出合适的手点，在各方位间，双手不断地同时换点。身体在换点的时候，上高落低，左右侧移，但脚点不变。再来就是去练习各种不同的动态动作，方法同上(但脚点不限在同一处了)就是不
7、断重复，直到成为自动化为止。 http:/ (注：另一岩友王宏祥补充到“ 很多人由于害怕抓不住，上半身（手指、前臂、二头肌、三角肌）都会过度用力，这时候反而会把身体带离岩壁，核心力量就会施展不出来。这个动作在爬翻天手的时候特别明显，当你专注在手指的裂隙时，上半身一用力，脚点就会飞出来，要能踩住岩点翻上去，就相当困难了。所以有些人在有些动作会觉得 campus 反而比较容易爬，绝大部分的原因是因为本身的指力、三角肌的力量很够，核心力量的协调性却不够，因此让脚点踩不好，才会感觉不用双脚反而容易一些。 ”) http:/ http:/ 情绪控制： 本文来自探险网 心情放松肌肉才会柔软，只有柔软的肌肉
8、，才能在接到指令的瞬间，迅速发出最大的力量 http:/ 7、8 公尺高的地方，做动态动作时，不受情绪影响的时候，就可以用更有挑战性的先锋方式练习。熟练到虽然心里害怕，但仍可以做出想做的动作的时候，恭喜你，又过了一关了。 http:/ 注意：情绪的害怕与认知的害怕不同。前者为感觉，后者为事实，不可混为一谈；否则，易生危险。http:/ 思想的放空：过了情绪的这一关，还有思考要克服 http:/ 100 分，则大脑用 70 分去思考的同时，身体就剩下 30 分的协调性，反之亦然。极端一点，如果进入了忘我的境界，我们就可以表现出接近完美的协调性，有时候连自己都不知道为什么会爬这么顺畅。 http:
9、/ 放空练习也一样要循序渐进。在思考破解路线之后，攀登之前，给自己一段缓冲的时间，让思考与直觉的不同模式，在心里来得及转移。一次一次的练习，把转移所需的时间差慢慢缩小。最终，当然是希望能任意随时转移了。 http:/ 本文来自探险网 作者还强调：“核心力量不能提昇你的技術，技術要去長期學習與練習核心力量是幫助你把己學會的技術，充分發揮出來。” 本文来自探险网 另一位岩友中达也补充：“一般英文 core strength 主要是指下背、腹部的力量。在攀岩中，有时广义的指从肩部一直到小腿的整体力量。此力量在攀岩中的重要性在哪里？举例来说，当你停留在3、40 度的 overhang 上，从手点沿着身体一直到脚点必须维持相当的张力(body tension)才能让你的足尖稳定的踏在脚点上。有些攀岩 者会只强调手臂的力量而忽略此核心力量。Climbing杂志中 Eric Horst 也曾介绍过。” http:/
