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1、对于腰椎间盘突出，可以选择以下的锻炼方法试试：1.功能锻炼原则:先慢后快 ,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒. 2.功能锻炼形式与内容: a.床上锻炼: (1)直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高 5 度15 度 ,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。 (2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼:仰卧屈膝,用头部，双肘及双足作为支重点,弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢, 至患者认为最高度后放下,再撑起。 (3)飞燕点水式背伸肌锻炼:患者俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体
2、呈反弓形,如飞燕点水姿势。 b.床下锻炼:包括: (1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。 (2)蹲-站- 挺胸活动。 (3)慢下蹲运动。 (4)快、慢步交替行走锻炼。 (5)如有脊柱侧弯身体靠墙直立,双手中指贴于裤缝,一侧中指沿裤缝下滑,脊柱逐渐侧屈至极限, 再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习,脊柱左侧弯者做右侧屈练习。 功能锻炼的度和量:35 次/ 天 -1反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 1015 次，以双侧腰部发热为度。 2爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，做爬
3、行动作，每天坚持 30 分钟。 3飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持 30 分钟锻炼。 4团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。 6挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位
4、，达到适应状态。 需要提醒的是，每个人的个体差异不同，应根据自身的情况从中选择适合自己的一两个方式进行锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。 -一、悬垂法 利用自身重力作牵引治疗。单杠、门框等可用来进行悬垂锻炼。悬垂动作要轻缓，慢试进行，避免上下动作过重、猛反而损伤腰椎。这样可使腰部紧张的肌肉得到放松，治疗腰背疼痛。 难得如此潇洒了！二、倒走 选择平坦安全道路，双手叉腰向后倒行，每次 20 分钟左右，早晚各一次。这样能加快腰部肌肉的血循环，以改善腰部肌肉的营养供应。三 .、床上锻炼1、仰卧位。屈双膝，以脚作支点，腰部用力使身体离开床面，尽量弓起身体，抬起骨盆，然后慢慢落下，
5、反复 20 次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。2、仰卧位。双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但背部不能攻起离开床面。 3、仰卧位。将双手压在臀下，慢慢直腿抬起双下肢（膝关节可微屈），然后放下，重复 15 次。4、仰卧位。双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作用力但要缓慢 。一般练习 2030 次/组，24 组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，并可有效提高下肢力量。5、侧卧位。上侧腿可伸直抬高，然后慢慢放下，下侧腿膝微屈，反复数十次。6、俯卧位。手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。保持至力竭为 1 次，5 10 次/组，2 3 组/ 日。锻炼腰背肌肌力。被称为“背飞”
6、练习四、站位锻炼1、一条腿放在前面一稳定支撑物上，躯干前倾压腿数次后，交换压另一条腿。2、两腿分开与肩同宽，两手掌托住腰部，拇指向前，四指向后，向左右各晃 8 次。然后两手压腰使头部与背部尽量均向后仰，同时吸气，然后渐渐恢复站立位，再向前方做轻度屈曲活动，同时呼气。重复 9 次。 注意事项：1、正确坐姿是髋、膝屈曲90，有靠背，在后腰部放置一软垫，减轻腰部压力。长久坐位对腰椎不利，坐位工作 1 小时左右应起身活动一下腰部，做腰部后伸运动。这样可减轻腰椎间盘对硬膜的压力，缓解腰肌的紧张。2.正确站姿：昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不弯腰驼背。3、搬东西的正确姿势：搬东西时要用腿部力量。靠近重物站立，双脚分开。屈膝，尽量不弯腰。抱紧重物，使它尽可能靠近身体。通过伸直膝抬起重物，起身时不可太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。4、急性发作期卧床休息，停止锻炼。家用绿海治疗仪的主治穴位：环跳、承扶、阴陵泉。5、做到“十不”：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮凳、不劳累、不着凉（腰部）。- 以上的康复保健操，每天在起床和睡觉前，每一种动作可做 4 到 10此，每次持续 5 到 10 秒钟。坚持锻练，持之以恒，循序渐进，对腰椎间盘突出，腰肌劳损效果很好。
