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1、“化整为零”的健身在学校的特殊意义在当今社会竞争日趋激烈的形势下，中小学大力推行素质教育，面对众多独生子女家庭“望子成龙、望女成凤”迫切心情，随着学校教学的压力也越来越大，教师和学生正承受着来自于社会方方面面的压力。教师和学生长期处于紧张的工作与学习中，不正确的姿势、不科学的作息导致了局部肌肉疲劳性疾病和内脏器官的功能性紊乱，不仅影响了工作和学习，还在精神上造成了不消的压力。本课题主要探究教师和学生这类人群最易出现的疲劳性疾病，找出根本原因。针对这些症状，这些人群的工作学习的特性以及没有大量整块的锻炼时间的特性，结合健身操、瑜伽、气功等锻炼形式，在最小的活动范围，借助最常见的辅助器材，以“化整
2、为零”的健身形式来缓解各种症状，达到健身的目的，从而提高工作学习效率。一、教师和学生最常见的疲劳性疾病症状及原因（一）教师最常见的疲劳性疾病症状及原因通过在学校范围内的问卷调查和统计，在教师群体中最常见、所占比例最重的前 5 种疾病为腰背痛、咽炎、颈椎病、痔疮、胃炎或溃疡，在调查中，患一种或一种以上疾病的教师人数为 98 人，占全部人数的 65.1%。其中 30 岁以下教师的患病率为 62%，30 岁至 39 岁教师的患病率为 63.1%，40 至 49 教师的患病率为 65.7%，50 岁以上教师的患病率为 74.9%。都与工作有着密切的关系，这些疾病的发生与长期处于紧张的脑力劳动，而体育锻
3、炼等体力活动相对较少有关。为了能有针对性的进行治疗和预防，特别对这些疾病的发生进行了深入的研究，了解了这些病症产生的原因。1、腰背酸痛长久坐姿不当，腰背歪斜会导致腰背酸痛，这是众所周知的。腰酸背痛是因长时间保持同一个坐姿，肌肉没有机会伸缩所致。因此不论坐得歪斜或笔直，长久下来都会腰酸背痛。有时酸痛可能还会延伸至下肢。起初酸痛只是间歇性发作，但若不正视它，很可能会恶化成长期酸痛。2、慢性咽炎教师易得慢性咽炎系咽粘膜的慢性炎症,多为急性咽炎反复发作以及受各种物理化学因素刺激转为慢性的。主要表现为咽部可有各种不适感觉，如异物感、发痒、灼热、干燥、微痛、干咳、痰多不易咳净，讲话易疲劳，或于刷牙漱口，讲
4、话多时易恶心作呕。教师长时间的上课讲话，与学生进行谈话交流，以及受粉笔灰和操场灰尘的刺激，导致咽喉充血、疲劳、急性咽部炎症发生，又得不到休息和恢复治疗，久而久之转变为慢性咽炎。3、颈椎病教师长时间在案前批改作业、备课和在电脑工作，使颈部缺少运动，从而导致颈椎功能减退、椎间隙变窄、颈椎应有的生理曲度消失，常见的症状有手指麻木、头晕、心慌、颈肩疼痛、容易落枕、颈部扭伤。4、痔疮教师常时间站和坐，影响静脉回流，使盆腔内血流缓慢和腹内脏器充血，引起痔静脉过度充盈，又因运动不足，肠蠕动减少，粪便下行迟缓，或习惯性便秘，可以压迫和刺激静脉，使局部充血和血液回流障碍，引起痔静脉内压力升高，静脉壁抵抗力降低。
5、5、胃炎或溃疡由于长期处于高强度的工作之中，经常不能按时吃饭，加上由于工作压力大，精神紧张导致胃功能性紊乱，造成胃炎和胃溃疡。（二）学生不良习惯造成的疾病症状及原因1、近视学生学习时的桌椅、采光达不到学习用眼卫生条件；长时间学习不能保证足够的休息时间，同时缺乏适当的户外体育锻炼；长时间看电视、玩电脑都会造成视力疲劳；大量的课外补习班和过多的家庭作业造成学生眼睛休息不够，这些都致使睫状肌疲劳又得不到休息，最终导致近视。2、脊椎侧弯正常脊柱应位于躯干的正中，当它向一边侧弯时，可引起人体的畸形，不仅影响美观，成年后还会出现腰酸背痛的症状。严重脊柱侧弯还会压迫心、肺等内脏器官，导致一系列的功能紊乱。不
6、正确的看书、写字姿势是诱发脊柱侧弯的主要因素。3、青少年原发性高血压社会、学校、老师、家长对学生寄予了很高的期望，无形中给学生造成了很大的心理压力，加上较重的学业负担，学生的精神常时间处于紧张状态，而且正处于发育阶段的学生心脏、血管功能还没有完善，因而容易引发原发性高血压。二、 “化整为零”的健身室内健身操 （一） 静坐呼吸法：做法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持 3 秒，深慢地呼气保持 3 秒。功效：缓解焦虑、紧张、肩背僵硬（ 二）眼睛保健功做法： A、眼球转动功：眼球
7、上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做 20 次。B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复 35 次。功效：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。（三）颈部体位法 做法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。 头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做 2 次。 颈部放松，头部顺、逆时针转动 1 周。做 3 次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持 5 次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做 1 遍，左、右侧各做 2 次。 功效：可治疗颈椎病、肩周炎。（四）三角式 做法：直立，双脚分开与两肩同宽。吸气，两臂打开，与地面平行。呼气，腰部向左侧弯
8、曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上） ，双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸 510 次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做 2 次。 功效 ：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。（五）三角扭转式 做法： 在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。 扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。正常呼吸 510 次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做 2 次。 功效 ：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转
9、的灵活性。（六）坐椅半莲花单腿背部伸展式 做法：坐在椅子上，上身正直。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上） ，右小腿与地面垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持 510次均匀呼吸，还原。换另一侧重复，双侧各做 3 次。 功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。（七）椅子双角式 做法：双脚分开约 1 米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。保持这个姿势
10、30 秒钟后，慢慢还原。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松 30 秒钟。重复整个功法 35 次。 功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。（八）站立舞姿式 做法：站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸 510 次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做 2 次。 功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。（九）椅子式 1、椅子骆驼式做法：双脚分
11、开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。保持均匀呼吸 30 秒钟，慢慢还原。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松 30 秒钟。 重复整个功法 3 次。 功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。 2、椅子蹲式 做法：站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约 80 厘米，两脚尖指向外侧。 吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。呼气，双膝弯曲，上身下降。双大腿与地面平行后，保持姿势，4 次正常呼吸后，吸气还原。重复 3 次。 功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
12、（十）椅子上冥想放松 做法：坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸 20 次后，慢慢睁开双眼。将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。 功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。三、 “化整为零”的健身室内健身操的意义（一）为什么设计室内健身操1、运动时间很有限教师和学生的工作、学习时间很长，没有整块的时间用来做运动。2、常见体育运动针对性差一般的体育运动主要是以有氧运动为主，比如：慢跑、打球等。这些运动主要锻炼全身的肌肉和心肺功能，而对于教师和学生的这些病症没有很强的
13、针对性。3、运动范围太小教师和学生的工作、学习范围局限在办公室和教室里，一般常见的体育运动对运动场地的要求较高。4、对运动的科学、安全性了解不足除了体育教师以外的大部分教师以及学生，对正确的体育运动方法、制订科学合理的运动计划等，了解的不太全面，盲目运动容易造成运动损伤。（二）健身操的素材这套健身操融合了中国传统的气功、印度的瑜伽以及肌肉类练习，针对上述的病症所设计的。1、气功这里所讲的气功主要以气为主，是指调整呼吸。教师和学生平时很难到自然界呼吸新鲜空气，所以要通过呼吸练习养成深呼吸的习惯，让身体尽可能多的吸入氧气，提供给大脑很多能量，放松身体和精神，缓解疲劳。2、瑜伽这里采用的瑜伽动作，是
14、从惠兰瑜伽、阿司汤加瑜伽等体系的上百种动作中，针对病症挑选出来的、有针对性的动作，能够缓解身体各个关节和肌肉的疲劳以及病症的症状，动作幅度可以根据自己的不同情况进行自我控制，达到更好的训练效果。3、肌肉练习肌肉锻炼是指针对某部位肌肉，通过固定动作的反复多次的重复练习，以保持这个部位的肌肉健康、有活力。教师和学生保持长期的站姿和坐姿，身体很多部位的肌肉得不到锻炼，所以在放松身心的同时，也要进行肌肉锻炼。（三）室内健身操的意义这套室内健身操可以完整的练习，也可以根据自己当时的需要或者因为时间原因，选择其中的一个或几个动作来练习；动作的幅度和次数也可以根据个人需要有所改变。它对空间的大小、器械、时间
15、的要求非常简单，只需要在你的办公室或教室里，在原地保持坐姿或站姿就可以练习，不需要各种器械，利用你的座椅就可以进行锻炼。由于动作要求缓慢，因此动作强度和密度都比较小，不会造成心率出现很大的提高，因而不会影响后面的工作和学习。在进行动作练习的同时要求配合深呼吸，因此能够缓解运动时肌肉的不适和酸痛感，并能缓解精神上的压力，给血液中注入充足的氧气，消除大脑和身体疲劳。把“化整为零”的健身概念引入学校教学中，和教师及学生的工作学习生活有机的结合起来，尽可能的解决没有时间进行体育运动的问题，有效的治疗和缓解教师和学生因长期在工作学习中，不正确的姿势和生活习惯以及各方面给予的压力所导致的各种疾病，提高他们的身体素质，改善他们的健康状况，从而为学校教学工作的正常开展，提高学校教学效果奠定了基础，提供了有利的保障。
