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1、人体最重要的 7 大营养要素1.水：没有它七天就会死!2.蛋白质：伤口的自动缝合机!3.脂类：身体的能源库!4.碳水化合物：热能最主要的来源!5.维生素：防止疾病的重要物质!6.矿物质：营养的活跃分子!7.膳食纤维：杜绝消化道癌!水一、概述：水是地球上最常 见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。二、作用：1.人体构造的主要成份，水占成人体重的 50%60%;2.营养物质的溶剂和运输的载体;3.调节体温和润滑组织。蛋白质一.概述蛋白质是一切生命的物质
2、基础，约占人体总重的 20%，占总固体量的 45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体 组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有 3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。蛋白质是由碳 氢氧氮组成的含氮化物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有 22 种，其中有 9 种是人体自身不能合成的，必 须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它 13 种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。蛋白质作 为能量代谢时，因
3、含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。二.作用：1.制造和修护人体组织。构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。2.构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。酶在人体内主要起崔化作用，参与人体的各种化学反应。激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。抗体制造免疫 细胞， 淋巴细胞和 T 淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。血红蛋白供 给人体
4、氧气，带走二氧化碳。3.提供能量。每克蛋白 质提供能量 4 千卡热量。蛋白质补 充 20 克/ 天。三.缺乏症状。1.头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。2.肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3.低血压、贫血、手脚冰凉。4.抵抗力低、易感冒。5.胃肠功能差、消化不良。6.严重缺乏可导致水肿。7.消瘦、儿童体形矮小。8.易疲劳、活动能力不足。四.需要补充人员：1. 素食者或少吃肉类者。2. 孕妇和授乳期。3.创伤、骨折、烧伤、手术等病人。4. 老年人。5.糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。6.减肥者，摄入量增加到 30%。7.需要修复多种组织、器官的病症。8.免疫力低下、易感冒。9.抗疲劳
5、、增加耐力的运动者。10.儿童青少年。脂类一.概述：脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的 15%左右，最低13%，最高占 50%。脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生
6、素 D 及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。二.脂类的作用1.细胞膜、生物膜的主要成份。固定身体 组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。2.供给能量和储存能量。脂肪的摄 入量应占总能量的 20-25%。1 克脂肪提供 9 千卡 热量。每天还需要脂肪量 70-80g。3.促进脂溶性维生素的消化和吸收。4。维持体温。三.缺乏症状：1.皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是
7、脸上。2.性功能、生殖能力减弱。3.毛发变得干燥、稀少。碳水化合物 (糖类)一.概述：糖类是由碳 氢氧组成的碳水化合物。糖类分单 糖、双糖、多糖。单糖是糖 类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。双糖是两个 单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。多糖是由多个 单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。二.作用：1.提供能量。主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在 1200 千卡左右，即一天的基本能量。人
8、体的 60-70%能量靠糖类提供。1 克葡萄糖能提供 4 千卡热量。纯糖(葡萄糖、蔗糖 )的摄入应限制在总能量的 10%以下。1 罐汽水含糖 150 千卡。2.构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。3.保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。三.缺乏症状：1.主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。2.消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。、维生素一.概述：维生素又叫 维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表 现。维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。脂溶性维 生素有
9、：A 、D 、E、K。水溶性维 生素有：C 和 B 族。脂溶性维 生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。二.维生素的作用：维生素主要以 辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。维生素 A维生素 A 也叫视黄醇，和 视力有关。主要表 现为“ 暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。作用：1.维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。2.维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。3.抗氧化剂：保护微血管免受自由
10、基侵害，提高免疫力。-胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素 A 后功能减弱。4.预防贫血：改善铁的吸收和运输。5.促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。缺乏症状：1.暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。2.皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。3.呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。4.儿童生长发育迟缓。需要补充人 员：1.眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。2.居住环境污染严重者。3.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。4.增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。维生素 C维生素 C 又叫抗坏血酸，是一种 强的有机酸。作用：1.强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管
11、和细胞质中。2.促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。3.降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。4.解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。5.促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。缺乏症状：1.牙齿出血。2.脸上长色斑、出痘痘、无光泽。3.易感冒，免疫力低。需要补充人 员：1.牙齿出血。2.增强抵抗力、抗感冒。3.居住环境污染严重者。4.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。5.孕妇和乳母者。6.心脑血管疾病者。维生素 E维生素 E 最早被研究 过程中，发现与生殖有关，命名 为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。作用：1.强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的
12、伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。2.延缓衰老：增加细胞分裂次数。3.促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。4.减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。5.与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。缺乏症状：1.易衰老、过早出现老年斑。2.习惯性流产。需要补充人 员：1.美白养颜，防止衰老的女士。2.预防心脑血管疾病者。维生素 A(-胡萝卜素)、C 、E 都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。VA 脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。VC 水溶性抗氧化剂，主要作
13、用于血液和细胞质中。VE 脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。VA 防止皮肤干燥、角质化，VC 去除色斑矿物质一.概述： 矿物质是指人体必需的 矿物质营 养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。 矿物质分为：常量元素和微量元素。 常量元素：每日需要在 100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。 微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。二.矿物质的作用： 构成组织、构成酶，构成激素、激活 酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。 钙 钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的 1.5-2%，
14、其中 99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。作用： 1.构成骨骼和牙齿。 2.维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。 3.维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。 4.维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。 5.参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。6.参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。缺乏症状： 1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。 3.心率不齐、肌肉无力。 4.痛经。 5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。 6.浮肿。 需要补充人员： 1.儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。 2.高血压、心脏病等。 3.易
15、冲动、睡眠不好。 4.腰酸腿痛、腿抽筋。 铁 铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含 4-5 克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。 作用： 构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。 构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。 缺乏症状： 缺铁性贫血。 锌 人体内含锌总量为 2-2.5 克，分布于人体所有组织和器官中。 作用： 1.促进生长发育。 2.促进性器官和功能的正常发育。 3.维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。 4.参与构成味觉细胞。 缺乏症状： 1.生长迟缓，性发育障碍。 2.
16、记忆力下降。 3.味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。纤维素(膳食纤维)一.概述： 膳食纤维 素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。 联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有 30 至 50 克( 干重)纤维素。 膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜) 中获得。全麦粉的纤维含量可达 25%以上，每人每天只吃 200 克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于 5%。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食-谷物。习惯吃白米饭的人一定要每日补充宝健纤百灵两代。二.纤维素的作用：1.能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低
