生活方式与身心健康(1)

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1、生活方式 与身心健康,生活富裕了，更应重视卫生保健 按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人。 人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认人的 寿命正常应该是120岁,现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。2006年全世界死于心血管病是1530万人，占总死亡的四分之一，是全世界最大的疾病。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说有一半的死亡完全

2、是可以预防的。因此钟道恒博士说过一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此很多病是可以不让它发生、可以避免死亡,农七师2010年死亡原因顺位 2010年全师共报告死亡病例 例，循环系疾病居死亡顺位之首,依次是肿瘤、呼吸系疾病因、疾病和死亡的外因、消化系疾病等。前几种疾病共 例，占 ，应引起重视,全师按性别及年龄组死亡数及构成 在报告的死亡病例 例中，男性是女性的 倍。全人群平均死亡年龄为 岁，男性 岁，女性为 岁。分析结果显示死亡集中在 岁之间，占死亡总数的 ,慢性病的危险因素及预防,什么是慢性病 慢性病是使身体结构及功能发生改变，无法彻底治愈，需要长期治疗、护理及特殊康复训练的疾病,慢

3、性病包括哪些疾病 心脑血管病（如高血压、冠心病、脑卒中、外周大血管病） 恶性肿瘤 代谢性异常（如糖尿病、血脂异常） 精神异常和精神病 慢性气管炎和肺气肿,慢性病的特点 病因相似起病隐匿 病程长不可逆 并发症多 致残致死率高 经济负担重,慢性病发生的三个阶段 第一个阶段：即单纯不健康生活方式和心理阶段。处于此阶段的人尚未患有任何慢性病，但如果不注意改变不良生活习惯，不注意调整心理，机体会逐渐出现生物学指标的异常、甚至器质性病变慢性病。 第二阶段：生物学指标异常阶段。此时血压、血糖、血脂、体重等生物学指标,开始出现异常，但通过行为改变、心理调节或/和药物治疗，仍可将这些生物学指标控制在正常水平，可

4、有效防止慢性病的发生。 第三阶段：慢性病阶段。此时机体已经出现了器质性病变，如冠状动脉狭窄、脑动脉血栓形成等病变。病情多不可逆，此时最需要做的就是防止病情的恶化和再发,危险因素的概念和种类 慢性病危险因素包括两大类：可改变危险因素（如吸烟、酗酒、高血压等）和不可改变危险因素（如年龄和遗传因素,危险因素,血压升高可使心脏和血管系统的负荷增大，是心血管病中最重要的危险因素。 高血压长期得不到控制可导致冠心病、脑卒中、肾功能衰竭和眼的损害。 高血压检测非常简单，控制也 很容易，花费也可以很低。 但高血压通常没有症状，不头 晕不量血压、不头晕不治疗的 高血压患者大有人在,高 血 压,糖 尿 病,危险因

5、素,糖尿病患者血糖控制不好可大大降低生活质量，可引起许多急慢性并发症。 心脑血管病是糖尿病患者最常见的直接死因。 合理膳食、适当运动、定期检查、规律用药是预防和控制糖尿病的主要手段,危险因素,血脂异常是指血液中总胆固醇（TC）过高、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）过高、甘油三酯（TG）过高、或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）过低。LDL-C容易沉积在血管壁，导致动脉粥样硬化，因此被视为“坏的胆固醇”。HDL-C可帮助肌体运出多余胆固醇，因此被认为是“好的胆固醇”。TG是肌体脂肪存在的主要形式，可为肌体提供能量，也可以脂肪的形式贮存起来。血中TG过高也可增加心脏病的风险,血 脂 异 常,危险因素

6、,超 重 和 肥 胖,体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m2)。BMI=24即为超重，BMI=28为肥胖。 腰围是判断中心性肥胖的指标，男性=90cm，女性=80cm说明存在中心性肥胖。 肥胖与糖尿病、高血压、骨关节疾病以及心血管病等密切相关。 能量摄入过多，身体活动较少是导致超重肥胖的主要原因,危险因素,水果蔬菜摄入不足,蔬菜水果所含能量相对较少，而纤维素、维生素和矿物质的含量相对较高。 低能量有助于控制体重。 纤维素有助于预防胃肠道肿瘤。 维生素和矿物质有助于维持机体正常生理功能和内环境稳定。 蔬果中的钾钙等离子对控制血压和情绪稳定也有重要的作用,危险因素,身体活动可减少心血管病和糖

7、尿病的危险并对多种疾病有极大的好处。例如，身体活动可降低血压，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，改善血糖水平，减少结肠癌和妇女中乳腺癌的危险。 另外，身体活动对提高综合体质、维持平衡心理具有非常积极的作用。最有效的身体活动是经常性、适当的有氧运动,缺乏身体活动,危险因素,吸烟对健康的危害不低于糖尿病和血脂异常。 吸烟与多种癌症关系密切。尼古丁和一氧化碳可使血红蛋白的携氧能力下降，导致血管壁损害、斑块和血栓形成。吸烟还可通过降低HDL-C水平增加心脏病和卒中的发生风险。 戒烟难，但完全可以做到。戒烟后，危险水平可逐渐恢复到未吸烟时的水平,吸 烟,动脉硬化、肿瘤、糖尿病究竟怎么得的呢？机体能够发病

8、有两个原因，一个叫内因，一个叫外因，内因就是遗传基因，外因就是环境因素，生病是内因和外因相互作用的结果。内因中以遗传倾向为例，比如爸爸高血压、妈妈高血压，孩子有45%的可能性患高血压；如果爸爸、妈妈都正常，孩子只有3.5%患高血压的几率。 内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20%，80%是外因造成的。因此，可以通过调控，用科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。外因调控可概括为四句话十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,合 理 膳 食,两句话，十个字： 第一句话叫做一、 二、三、四、五 第二句话叫做红、

9、黄、绿、白、黑,1、每天一杯牛奶或一杯酸奶 2、每餐二两粮食 3、指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。 4、四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 5、指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌,红、黄、绿、白、黑 “红”是一天一个西红柿，第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以可以减轻动脉粥样硬化。 “黄”是什么意思？胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 中国人的膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼

10、发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好,绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一促抗氧自由基，减少老龄化，越喝越年轻。可以减少肿瘤和冠心病的发生 “白”是什么意思？燕麦粉、燕麦片。食用燕麦，可降低胆固醇。每天50克（主食应相应减去50克），水煮3至10分钟，兑牛奶食用。 “黑”是什么意思？“黑”是黑木耳。每天食10克黑木耳，坚持50天，血黏度下降，不易形成脑血栓发生心机梗塞，并可化解近期梗塞与血栓。 只用一个偏方：10克黑木耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给予点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了,适 量 运

11、 动,如何选择合适的运动方式? 选择你喜爱的运动，只有如此，你才能持久地坚持运动而不会间断。民谚说“饭后百步走，活到九十九”。 1、 走路是世界上最好的运动 步行要诀三、五、七 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七” 是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170 2、太极拳这项运动值得提倡，打太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳最大的用途是改善神经系统,戒 烟 限 酒,1吸烟有害无益 吸烟对健康的危害一般是在吸烟若干年以后才表现出来的。而且吸烟可以引起呼吸道疾病，如慢性支气管炎、肺气肿和肺癌等

12、，容易被人理解，而吸烟会引起心血管疾病，则往往不被人重视。 吸烟是先兴奋后又可产生抑制作用，烟草燃烧后，其烟雾中有4000多种化学物质，其中尼古丁、酚类、醇类、酸类、醛类等，都是直接致病的物质，引起心血管病的物质主要是尼古丁和一氧化碳。这些有害物质可经过呼吸道进入人体血流。 吸烟是许多疾病的根源 吸烟可导致呼吸道疾病： 吸烟可导致心血管疾病 吸烟可导致胃肠道疾病： 吸烟可导致癌症,2酒不可多饮 经常饮酒可使代谢紊乱，造成营养障碍，降低身体的抵抗力。 酒精通过胃粘膜吸收，饮酒过量，可发生急性酒精中毒，出现恶心、呕吐、嗜睡、判断力减退等现象，俗语称“醉酒”。 酒精在肝脏分解，长期过量饮酒可造成肝功

13、能减退、脂肪肝或酒精中毒性肝硬化。 由此可见，吸烟、饮酒对心血管系统危害极大，可进而影响窦房结及其传导系统，引发心律失常。故戒烟、戒酒是预防心律失常的重要一环,心 理 平 衡,情绪高度波动可能要了自己的性命 情绪确实可以造成很多意外。每个健康老人一定心胸开阔、性格随和、心地善良，另外没有一个健康老人懒惰。 英国一谚言：没有一个长寿者是懒汉。 心理暗示对身体健康的作用不容忽视 良好的心态可以提高机体抗病能力 人的幸福，没有一个绝对的标准 一个人心态好，世界上一切都变得很美好 精神的健 康状况为三良好：良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系,健康保健常 识,细节决定活百岁 良好的生活方式:平衡

14、是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键，一句话，细节决定活百岁,生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。还有人说 “生命在于静止”，“生命在于营养”，“生命在于舒畅”。从生命现象的本质看，这些都是片面的。生命的本质是什么？究竟健康长寿靠什么？从古到今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药。中国4000年中经历了67个王朝，492个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命，平均才活了42岁。按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢？现代科学证明，关键是生活方式,世界卫生组织（WHO）明确公告：“健康基因、遗传因素占15%，

15、社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55%，已有高血压发生脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少1/3，传染病减少50%以上。生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌，甚至死亡。宇宙间万事万物无一不遵循这个道理，这是宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则,养生基础是坚持，核心是适度， 关键是细节，根本是平衡 一、营养平衡 （1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体

16、重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%、30%为宜,吃那些食物最好,世界卫生组织（WTO）公布三年研究的最佳食品榜。 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。 最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。 最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。 最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋,吃哪些食物不好？ (1) 应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。 （2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。 （3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、