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1、营养食谱,第一节 营养食谱的概念,营养食谱是在日常膳食中按人们身体的需要，并根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食的目的。简单讲，就是要求日常膳食结构多种多样，主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入。无所不备。 而以此营养为目的配制的食谱称之为营养食谱,关键点一：食物中各种营养物质的含量食物的五大类,食物的种类非常多，但很多食物有相同的特点，营养学工作者根据食物的营养素的特点将食物分成五大类： 第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物 第三类：豆类及制品 第四类：蔬菜水果类 第五类：纯
2、能量食物,食物的五大类所含主要的营养物质,第一类为谷类、薯类，干豆类，主要提供碳水化合物。蛋白质，B族维生素，也是我国膳食的主要能量来源。 第二类为动物食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要是提供蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯能量食物，包括动植物油脂，各种食用糖和酒类，主要提供能量,这五大类食物均应按需适量摄取原则： 1、能量来源以粮食为主的基本特点， 2、以保持植物食物为主，动物食物为辅， 3、不宜食用过多的动物食物和纯能量食
3、物； 脂肪过多。能量太高所引起的“文明病”、“富裕病”等弊端。 在各类食物中，尽可能地选择不同食物品种，以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的。 此外，食物在三餐间的合理分配也是合理膳食的一个重要内容，把一天所食用的食物按能量分配，一般主张早、晚餐各占30，午餐占40,供给足量主食，以保证充足的能量,谷类（富含碳水化合物，人体总能量的60%）:我们说的主食，是我国人民膳食中主要能量和蛋白质（人体所需蛋白质的50%）的来源，中小学生处于人生中的青少年时期，正是生长发育的重要阶段，身高每年可增加5-7cm,个别可达10-12cm：体重年增加4-5kg，个别人可达8-10kg，此时不但生长快，而且第
4、二性征逐渐出现，加之活动量大，学习负担重，青少年对能量和各种营养素的需求都超过了成年人，所以中小学生能量需求量大，每日主食约为400-600g,保证足量的动物性食品和豆制品以提供优质蛋白质,蛋白质是组织器官发育及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质（必需氨基酸齐全）。为此，膳食中应有充足的动物性食物，如蛋类、奶类、禽畜肉类、鱼虾类和大豆类等含有人体所需必需氨基酸的食物,矿物质的生理作用是健康的保证,钙是构造骨骼的重要组成部分，中小学生正值生长旺盛时期，个子长高、骨骼发育迅速。需要摄入充足的钙，日平均800-1
5、000毫克。从1992年、2004年的两次全国营养调查资料来看，钙缺乏仍然是较为严重的营养问题。我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半。为此，青少年应每日摄入一定量的奶类、豆类、海产品及绿叶蔬菜等，以补充钙的不足。另缺铁性贫血也是危害青少年身体的主要原因,应该从肝类,红肉类食物中摄取,脂类营养物质对人身体健康的影响,为保证必须脂肪酸的摄入量，必须合理搭配饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的食物来源。虽然多不饱和脂肪酸（多含于植物油脂）中必须脂肪酸（亚油酸）的含量丰富，但决不是提倡仅摄入植物油脂，而不摄入动物油脂。两者均不可少，但要限制饱和脂肪酸的量。因此
6、，在膳食脂肪中2/3应由植物油提供，1/3由动物油提供。 胆固醇只有和必须脂肪酸结合时才能在体内正常转运和代谢。 必须脂肪酸可促进机体新组织的生长和帮助受损组织的修复,关键点二：几大营养素比例合理人体所必需的6种营养成份,碳水化合物(占所摄入热量的50%60%)、脂肪(占所摄入热量的20 %30%)、蛋白质(占所摄入热量的10%15%)、维生素、矿物质、水是人体必需的六种营养成份,第二节 营养食谱编制的要点,要点一、能满足能量和主要营养素需要量 一般以能量需要量为基础，制定出食谱后，还需要以各营养素的推荐摄入量为参考评价食谱的制定是否合理,能量供给量,要点二、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 营
7、养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配,中国居民平衡膳食宝塔,要点三、食物成份表同类食物互换 通过食物成分表，我们在编制食谱时才能将营养素的需要量转换为食物的需要量， 从而确定食物的品种和数量,第一类：谷类及薯类 每份谷、薯类食物大约可提供 能量756KJ(180Kcal)、蛋白质4克、 碳水化合物38克,第二类：动物性食物 每份食物大约提供 能量378kJ(90Kcal)、蛋 白质10克、脂肪5克、碳 水化合物2克,第三类：豆类及制品 每份豆类大约可提供 能量188KJ（45Kcal）、 蛋白质5g、脂肪1.5g、 碳水化合物3g,第四类： 蔬菜、水果类 每份蔬菜、水果大约
8、可 以提供能量336KJ （80Kcal）、蛋白质 5g、碳水化合物15g,第五类：纯能量食物 每份食物大约可提供能量188KJ （45kcal）、脂肪5g,一、确定用餐对象全日能量供给量 二、计算宏量营养素全日应供给的能量 一般蛋白质占10%15%，脂肪占20%30%，碳水化合物占55%65% 三、计算三种能量营养素每日需要量 营养素需要量=供能量/单位质量产能量 四、计算三种能量营养素每餐需要量 产能营养素三餐需要量=每日供给总量三餐分配比 早餐30%，中餐40%，晚餐30,第三节 营养食谱编制的步骤,确定宏量营养素膳食目标,学生宏量营养素的供给比例：蛋白质占14%，脂肪为占30%，碳水化
9、合物占56%。以一位12岁左右的男生为例.一天总能量为2400千卡. 膳食蛋白质摄 入量目标（g）= 2400kcal14%kcal/g4kcal/g=84g 膳食脂肪摄入量目标（g）= 2400kcal30%kcal/g9kcal/g=80g 膳食中碳水化合物摄入量目标（g）= 2400kcal56%kcal/g4kcal/g=336g76.6%=438.6克(米,主副食品种类和数量的确定 （1）主食品种、数量确定 由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要 根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。 Eg:若早餐中应含有碳水化合物122g，如以小米粥和馒头为主食，并分 别提供
10、20%和80%的碳水化合物，查食物成分表得知，每100g小米粥含 碳水化合物8.4g，每100g馒头含碳水化合物44.2g，则： 小米粥重量=（122 20%8.4） 100=290g 馒头重量=（122 80%44.2） 100=220g,副食品种、数量确定 副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应 提供的蛋白质质量计算，计算步骤如下： 1）计算主食中含有的蛋白质质量； 2）用应摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食应提供蛋白 质质量； 3）设定副食中蛋白质的2/3由动物食品提供，1/3由植物食品提供，据此 求出各自蛋白质供给量； 4）查表并计算各类动物性食品及豆制
11、品供给量； 5）设计蔬菜的品种和数量； 6）确定纯能量食物的量,蔬菜的品种和数量的确定 可根据不同季节市场的蔬菜供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。 油脂的摄入 应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。纯能量食物的摄入以每日所需脂肪总量减去各类食物所提供的脂肪量即为每日植物油供应量,第四节 食谱的评价与调整 将各类食物提供的能量和营养素与能量的参考摄入量进行比较，相差在10%上下，可认为合乎要求，否则要增减或更换食品的种类和数量。一般情况下三大产能营养素的量出入不应该很大，其他营养素则以一周为单位进行计算即可,食谱的评价应该包括以下几个方面： 1）食品中所含五大类食品是否齐全
12、，是否做到了食物多样化； 2）各类食物的量是否充足； 3）全天能量和营养素摄入是否适宜； 4）三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应； 5）优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当（优质蛋白/总蛋白1/3为宜）； 6）三种产能营养素的供能比例是否适宜,安排合理的一日三餐,对学生来说，早餐仍然是最重要的，早餐要选择体积小热量多的食物，以足够的热能保证上午的学习及其他生理活动的需要：例如，肉包、豆包、花卷、肉丝面等搭配为主。午餐既要补充上午的能量消耗，又要备足下午能量需要，因此除足够的主食外，还需搭配含有丰富蛋白质和脂肪的食物，例如：米饭、馒头、各种肉食蔬菜配制的菜肴。晚餐，由于学生晚上还要学习，学生的晚餐不能像成人那样过于清淡，应保质保量，主食、副食搭配均衡，以免因饥饿影响健康,第五节 营养食谱的格式食谱一,第五节 营养食谱的格式食谱二,第五节 营养食谱的格式食谱三,第五节 营养食谱的格式食谱四,谢 谢,Happy happy
