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1、- 表1美国认证协会（ACI） 国际注册营养师论 文姓 名： 尤吉 号： 3 所在单位： 悦迪教育科技 表2如何提高我国居民钙的营养状况尤 吉悦迪教育科技摘要：汤臣倍健中国居民骨骼健康指数2011-2013年中国骨密度状况调查报告显示，超过3成受检国人骨骼指数不达标。首都医科大学附属安贞医院教授洪昭光认为，国民需要重视骨骼保健，35岁前为骨银行里多补钙存“骨本”。而我们现阶段水、空气、土地污染严重，植物种植及生长环境越来越差，动、植物的微量元素含量急剧下降，所以仅靠合理饮食已是远远不能满足日常所需，搭配优质营养素的补充摄入，适度运动是提高钙的营养状况最佳方式 。正文：钙是构成人体骨骼和牙齿的主
2、要成分，且在维持人体循环、呼吸、神经、分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的存在。可以说，人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。钙是人体中含量最多的无机元素之一，位于碳、氢、氧、氮之后，为人体第五大元素。人体钙含量明显高于磷、钾、钠、氯、镁、硫等常量元素和多种微量元素。钙在人体总量约为1-1.2千克，约占体重的2%。其中99%贮存在骨骼和牙齿中，仅1%左右分布在细胞外液，即血液和软组织的细胞间液中。年龄越小，更新速度越快。随着年龄的增加，骨骼中钙的含量逐渐减少。所以补钙要
3、早。可多吃含钙东西，如猪血，水产品中的虾皮、海带、酥鱼、鱼骨粉等，含钙极为丰富，是良好的钙质来源。蔬菜、豆类是我国人民钙质的主要来源。而奶及奶制品的含钙量高，每毫升奶含约1毫克钙，且奶的钙的吸收利用率是所有食物中比较高的，因为奶有：有乳糖、某些可促进钙吸收的氨基酸、维生素D、钙磷比例合适。下图为骨峰值与年龄和骨质疏松与骨折的关系：由此可见当人的年龄35岁以后，钙的流失是必然的，加上钙的吸收在这之后也越来越差，女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0.5-1%的速率流失；50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。所以35岁之前特别在孩童
4、时期一定要补好钙。“中国居民营养与健康状况监测”结果显示目前我国城市居民平均每日钙的摄入量只有400毫克左右，距中国营养学会制定的推荐摄入量800-1000毫克相差甚远，90%左右人群摄入量严重不足。专家指出：服用钙补充制剂最好的吸收方法：一片分成两次吃，即每天中午和晚上各服半片。专家建议：1. 增加奶制品摄入（建议每天250-500毫升牛奶）；2. 每天保证15分钟的照射；、3. 减少破坏钙吸收的食品的摄入（如少饮浓茶、浓咖啡、喝可乐等）；4. 合理运动；5. 定期服用钙补充制剂（尤其对奶制品不耐受人群）6. 一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合
5、成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。另外，补钙三要素：摄入量、吸收率和生物利用率，钙含量高不一定能补钙。单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍，也因此一些奶制品的钙含量会大大提高，比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的
6、消化而被释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要
7、喝300毫升牛奶(有点多，好歹还是能喝下去)或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜!另一项素食是每100克黑芝麻含有1，456毫克的钙，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。其次，人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质(女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快)，最终导
8、致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反，有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量。骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失
9、的速度。对于同一地区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组(日常饮食)有显著的提高，而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系。一项对地区649名12到14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。而另一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中国妇女的研究显示摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。所以补钙食品推荐：如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。而牛奶是绝大多数人都适合的最佳选择。当然，如果要提高我国居民钙的营养状况，首先，要增加科学营养知识的宣传，甚至对于医生也是要同样的有营养学知识的培训学习，了解钙的营养学临床作用；其次，补钙要从小抓起，从儿童时期就补钙（多喝奶），储备钙，补好钙，甚至于从孕期开始打基础，35岁之后持续补充，减少钙的流失；还有，要对培养更多的营养师，设计科学食谱；最后，对于食物的营养素的含量要标示，让大家放心补，科学补，补优质，补高效，并且不单单补钙，还要辅助其他矿物质及微量元素，提高钙的吸收利用。注释：（小四号宋体，单倍行距）无参考文献：（小四号宋体，单倍行距）（1） 2013-04-11 15:09:00中国日报网中国青年网- -优质专业-
