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1、短跑训练计划(10篇精选范文) 短跑训练计划 第1篇: 经过多年的体育教学工中以及体育训练工中,我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60100米,体会途中跑的五点动中要求。 要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。 2。“同步并列”中速反复跑80100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不一样的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动中幅度大、放松协调好的带动动中幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上
2、的长处和优点去带动和影响同伴的错误动中的改善。 要求:动中轻快,有节奏,放松,协调。 3。由慢到快逐渐地,均匀地加速跑6080米,掌握途中跑的五点要求。 要求:认真注意跑的正确动中,并能把正确动中带进快速跑中不使动中变形。 4。“同步并列”加速跑60100米,体会大幅度自然快跑的技术。 要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度简便快跑1520米再放松跑下去。 5。“同步并列”上坡加速跑6080米,体会“抬腿送髋”的技术。 要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动中速度。 6。从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑2030米,掌握大幅度放松快跑的技术。 要求:动中放松
3、自然,富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。 8。快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改善起跑的加速跑技术。 要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。 9。变速跑:逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐到放松慢跑。 要求:加速和变换速度的节奏要明显。 10。“行进间”跑3060米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。 要求:逐渐加大速
4、度后,坚持最大速度跑必须距离。 11。下坡跑5060米。 要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿进取并拢,动中要放松。 12。两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。 要求:完成动中的速度快,动中准确。 13。俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。 14。两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。 要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。 15。原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。 16。慢跑中听信号中单臂支撑半蹲式起跑练习。 17。“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出 18。听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。 19。听发令起跑3060米。 要求:严格遵
5、守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。 20。在60100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。 21。从直道进入弯道跑3060米练习。 22。从弯道进入直道跑3060米练习。 23。弯道蹲踞式起跑360米练习。 24。弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。 25。支撑高抬腿快速跑练习。 要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。 26。台阶跑练习。 27。行进间半高抬腿快跑30米练习。 28。间歇跑150米或200米。 29。用不一样强度反复跑,如7085%强度100500米反复跑,8590%强度100200
6、米反复跑,9095%强度30100米反复跑。 30。模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。 要求:组内间歇12分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自我的最好成绩。 注意事项: (1)掌握好合理跑的技术。 (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。 (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。 (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。 (5)多采用跑的专门练习,改善跑的技术。 (6)在训练中,要提高跑时的放松本事 短跑训练计划 第2篇: 训练时光:第一阶段:5月23日6月10日 训练地点:学校田径场 参训队员: 带训教练: 指导思想:12
7、周,身体机能适应性训练阶段,身体素质逐步恢复提高阶段。 训练资料:在此阶段以动中基本技术为主要训练资料,结合必须资料的身体素质练习,如:短跑的摆臂练习,前脚掌蹬地发力练习,高抬腿练习,后蹬跑练习,起跑动中练习,加速跑练习,让距跑练习,追逐跑练习,变速跑练习,协调性练习,下肢爆发力练习等。 训练强度:运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。 以下为第一阶段的每日训练计划: 一5月23日星期一 1。准备活动:慢跑800m、徒手操、活动关节,韧带。12min 2。原地摆臂练习:要求前后摆动,摆动手至身体正中线,坚持适当距离,动中协调、连贯、富有节奏感和力度,感受经过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师
8、击掌节奏快慢跟进。2×2min 3。原地高抬腿练习:要求身体正直,脚前脚掌蹬地,大腿面交替抬高至水平,结合手臂摆动,整体动中协调、连贯、快 速、规范,练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min 4。协调性练习:交叉跑、十字跳。2×2min 5。加速跑练习:30m×2 6。放松:双人操,深呼吸放松上下肢。4min 二5月24日星期二 1。准备活动:慢跑800m、徒手操、活动关节,韧带。12min 2。摆臂、高抬腿练习。 2×2min 3。反应速度练习:抓手指、长江黄河。 5min 4。起跑练习:以右脚蹬地发力为例,双手置于起跑线后,四指
9、并拢,虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离,右腿膝盖着地,对准左脚脚弓,距离约一拳距离。各就位时低头,身体放松,右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起,前移,臀部高于肩部,右腿微蹬,眼睛平视前方约1m处。发令枪响后,迅速双手推离地面,脚蹬离地面,结合摆臂迅速前进,距离起跑线约10m左右,身体重心完全抬起,并逐步加速至最快状态。 10min 5。加速跑练习:30m×4 6。素质练习:2人一组,下肢剪刀石头布,要求跳起后空中尽量有一个假动中,但能够做多。5min 7。放松:双人操,深呼吸放松上下肢。4min 8。表象训练:表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动中,尤其表象超乎寻常的反应速度
10、和动中速度。3min 三5月25日星期三 1。准备活动:慢跑800m、徒手操、活动关节,韧带。12min 2。反应速度练习:抓手指、长江黄河。3min 3。协调性练习:交叉跑、跳绳。5min 4。加速跑:30m×2 5。素质练习:麻雀跳5min 6。放松5min 四5月26日星期四 1。准备活动:慢跑800m、活动关节,韧带。12min 2。高抬腿,原地快频率小步跑,后蹬跑。15min 3。协调性练习:交叉跑、跳绳。5min 3。起跑反应练习。10m×4 4。加速跑练习。30mx4 5。让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m 6。素质练习:后退跑100m&
11、times;2接原地快速高抬腿,接15m×2加速跑。 7。双人操放松,按摩大小腿。6min 8。表象训练3min 五5月30日星期一 1。准备活动:慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。反应速度练习:抓手指 3min 3。协调性练习:交叉跑、十字跳。5min 4。高抬腿练习:3×2min 5。后蹬跑练习:15m×3 6。加速跑:50m×2 7。放松5min 六5月31日星期二 1。准备活动:慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。起跑练习:10mx4 3。加速跑:50m×3 4。让距跑:50-5,80-7,100-9。
12、5。素质练习:后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 6。放松5min 7。表象训练3min 七6月1日星期三 1。准备活动:慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快频率小步跑练习:2×1min 3。协调性练习:交叉跑、十字跳。5min 4。加速跑:50m×2 5。让距跑:(100m10m)×2 6。放松5min 八6月2日星期四 1。准备活动:慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地摆臂练习:2×1min 3。原地高抬腿练习:2×1min 4。起跑练习:10
13、m×3 5。加速跑:30m×1、50m×1、80m×1、100m×1 6。素质练习:后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 7。放松5min 8。表象训练3min 九6月7日星期二 1。准备活动:慢跑800m、专项准备活动。12min 2。反应速度练习:抓手指 3min 3。下肢剪刀石头布 3min 4。协调性练习:交叉跑 25m×3 5。追逐跑:长江黄河 30m×3 6。变速跑:400m弯道慢跑,直道加速跑×2 7。放松5min 十6月8日星期三 1。准备活动
14、:慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快速小步跑:2×1min 3。反应速度练习:长江黄河 30m×4 4。间歇跑:100m2min×3 5。素质练习:麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2,接加速跑15m×2 6。放松5min 7。表象训练 3min 十一6月9日星期四 1。准备活动:慢跑800m、专项准备活动。12min 2。加速跑:20m×1、30m×1 3。成绩测试:100m测试2次,400m测试1次。 4。素质练习:后退跑400m接快速高抬腿30s×2,接加速跑15m×2 5。放松5min 6。阶段小结,点评分析。5min 短跑训练计划 第3篇: 短跑训练周训练计划 训练对象:初中体育班短跑运动员 训练目的:经过对周训练计划的合理安排,从而提高短跑运动员的综合成绩,取得比赛的胜利!