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1、脚部扭伤后的护理：1、对于扭伤的治疗主要分为两种截然不同的阶段刚扭伤的时候，各种毛细血管破裂，出血导致出现肿胀，这时候治疗的主要目的是让血管收缩，减少血液循环，减少出血。这个一般是伤后 48 小时之内的事情一般过了两天之后，破裂的血管会自动的愈合，而这时候的治疗目的就转变为加快血液循环，让血液流通的时候把受伤时候沉积的东西给带走。一般如果有条件的话，在开头的 48 小时之内进行冷敷，使血管收缩，48 小时之后冷敷要变为热敷，使血管扩张。2、在崴脚之后千万不要再让脚做剧烈运动，包括逛街，最好不要走路。崴后 24 小时内冰敷；48 小时后红花油。效果不错。睡觉时用一个靠垫或枕头之类的把脚掂高,高于
2、心脏。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。3、踝关节扭伤后的处理：首先，伤后要避免继续负重或行走，切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸 90 后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理。对于症状轻者，可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后，应施行局部冷敷，并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每 3 分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次 2030分钟。夏季则可
3、用自来水冲洗，冲洗时间一般在 45 分钟左右，不宜太长。如果踝部扭伤已超过 24 小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液吸收。热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，510 分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行 12 次，每次热敷约 30 分钟即可。关节扭伤后应及时处理，原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。膝关节扭伤后的护理：膝盖扭伤是指四肢关节或躯体部的软组织(如肌肉,肌腱,
4、韧带,血管等)损伤,而无骨折,脱臼,皮肉破损等情况.膝盖扭伤多由剧烈运动或负重持重时姿势不当,或不慎跌仆,牵拉和过度扭转等原因,引起某一部位的皮肉筋脉受损,以致经络不通,经气运行受阻,瘀血壅滞局部而成.意见建议:治疗方法1. 服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症.2. 如果 X 照片反映有半月板严重断裂剥落,需要外科治疗,即关节镜外科处理,包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片.这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力，但有一定的并发症和后遗症，主要表现在运动功能逐渐减弱膝关节软骨磨损加剧.3. 手术治疗之外还可以采用保守治疗，采用传统的中药膏药外敷.4. 恢复措施双腿伸直平坐于床上,
5、腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次.注意!不能双腿同时,要分开进行.此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间.腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能.生活护理:注意事项有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失.运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度.进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼.1. 直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：
6、平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧,绷直,与床成 45 度夹角,每次维持1 秒钟,再慢慢地放下,如此重复 50 次.持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助.2. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法.背靠墙而立,脚后跟离墙 1 只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球,足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成 90 度直角,默数 3 秒,再慢慢直起身体.因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全.坚持每星期运动 23 次,每组重复 15 次.3. 跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的 1/71/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对
7、身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全.4. 坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当.-膝盖有关的健康知识汇总了解膝盖： 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。膝盖软组织损伤症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现
8、持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等） ，凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈
9、或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法： 平躺于床上， （如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉） ，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：很多所谓强人，身体素质一般，但是凭着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身
10、体。建议他们锻炼。有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子） 。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成
11、膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则：1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重 1/3 的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提
12、高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动最重要的是预防：首先记得平时要补钙 1训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6运动后对腿部肌肉热敷； 7负重拉练时
13、，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲） ，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。 9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼.有两样东东一定不要忘：护膝！登山杖！负重提踵（踮脚尖）主要是
14、练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。膝盖是麻烦地区膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多 Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙） ，而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只
15、是“帮助” ，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根量力而行背超过体重 1/4 的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过 1/3 就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。关注你的膝盖有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“
16、喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达 36.2%，尤以 3040 岁的女性最为常见，发病率高达 50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。髌骨软化症中医称“髌骨劳损” 。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至 90时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现
