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1、亲爱的各位听众，大家晚上好！我是营养师徐彬。接下来我们就开始今天的课程营养师教你如何烹调更健康我将会用一个小时的时间，跟大家分享一下烹调方式的选择，如果你经常在家做饭，听听还是不错的。如果你不会做饭，经常去饭店餐馆吃饭，那你更要听听了！有的小伙伴可能会说了，徐老师大晚上的你谈美食不太好吧！因为说到烹调，肯定就会想到美食，想到美食，大热天，是不是有想去撸串喝啤酒，吃点宵夜的小伙伴呀。好，偶尔吃点宵夜还是可以的，但我们在选择美味的同时还要注意它是否营养与健康。人的一生都离不开食物陪伴。食物是人类生存和提高身体素质的首要物质基础和社会发展的前提。人类早期，从人类的发展史来看，古人类更可靠的食物来源是
2、植物，是长在枝头、结在藤蔓、埋在土中的各类果实和野蔬。在连这些野菜野果都不够吃或找不到的时候，人类不由自主地把注意力转向植物茎杆花叶，选择品尝那些适合自己胃口的一些植物。不知通过多少世代的尝试，也不知付出了多少生命的代价，才筛选出一批批可以安全食用的植物及其果实。人与其他动物一样，饮食只是他们的天然本能，但人是杂食动物，人类除了吃一些植物类食物，还会捕捉鸟兽鱼虫做食物，原始的时候一般都是生吞活剥的饮食生活。说到这里大家不要觉得恶心呀，人类早期饮食就是生食为主。直到人类开始学会使用火后，便可以用火来简单加工一些食物，从而进入文明时代，尤其是用陶器开始真正的烹饪的时候，人类的饮食成为自身智慧和技艺
3、的创造，人类的饮食便于动物有了真正的区别，具有了文化属性。火在地球上出现的比人类早，但人类知道用火，以及用来简单加工食物却经历漫长的岁月。170万年前我们的祖先开始懂得用火，但真正的能很好的管理火，长期保存火种是在50万年前。大约在5万年以前的旧石器时代的后期，韩非子，五蠹（w d）中写到“有圣人作，钻燧取火，以化腥臊，而民说之，使王天下，号之曰燧人氏”通过以上记载说明人类学会取火，并用火加工制熟食物。用火制熟食物呀，结束人类生食的生活状态，同时身体素质和智力得到更迅速的提高，因为用火熟食能改变食物的滋味，使味道鲜美，容易咀嚼，有利于消化吸收，还能消灭食物中得致病菌和寄生虫，从而减少疾病，增强
4、体质，促进大脑发育。还扩大了食物来源，因为好多以前生吃难以下咽的食物通过制熟变得可使用了。说了这么多，就是想告诉大家，其实最早的烹饪就是建立在健康、营养、美味三方面之上的。大家同意吗？人类的快速发展，是使得的烹调方式从最初的烧、烤、烘、熏到现在人们的五花八门的各种烹调方法，比如：炒、爆、熘、炸 烹，煎 溻、贴烧焖，煨 焗 扒 烩 烤、盐焗，熏、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、糖水、涮等。还不算凉菜制作。在以上烹调方式上，对于现代人来说，好多方式都以把健康和营养相对弱化了，但味道越来越美。往往美味的背后都会隐藏着很多不利于人体健康的因素，甚至是危险因素。在我们营养师圈里流行这样一句话，就是说，没
5、有不好的食材，只有不合理的搭配和烹调。那我下面就简单说一下如何健康烹调。好的烹调方式要从以下四个方面做起，洗，配（切配），做（烹调），食（吃）洗菜，说起洗菜，你会觉得这太容易了。洗、泡、涮、擦，蔬菜怎能洗不干净？可是，你真的能保证，经过你如此一翻的清洗，蔬菜真的既能干干净净，养分又一点都不会流失吗，洗菜可不是那么简单的呦！卷心菜、白菜，生菜等包叶类的青菜，别怕麻烦，一定要一叶一叶逐片清洗，这样就可以尽力避免隐藏在里面菜叶中的农药危害家人的身体健康。一些如 黄瓜、角瓜、丝瓜等表面比较光滑的蔬菜，直接用水清洗就能出去表面的脏东西，可是像苦瓜这种表面凹凸不平的蔬菜就没那么容易搞定了，不过，只要选择一
6、个柔软的毛刷轻轻刷洗，就能轻而易举的清洗干净了。切勿长时间用水浸泡清水。也许这是诸位大厨的一个误区，认为各种瓜果蔬菜在清水中浸泡的时间越长就越易清洗干净，其实正确的方法应该是用大量清水沖洗，冲洗的时候，各种污渍就会随着水流急流勇进，告别瓜果了。还有一种方法就是能去皮的去皮就好了，不要纠结于去皮会到导致营养损失，比如说反季节的黄瓜，往往农残会较高。，虽然黄瓜皮含的维生素c的含量是黄瓜瓤的三倍，但黄瓜总的vc含量每100g才含有11mg，而菜椒vc的含量每100g则含有130mg。还有其他水果的vc含量也很高。就是说，很多瓜果蔬菜表皮只是相对营养价值偏高，就算很高我们也可能光吃它的皮呀。所以不要太
7、纠结去皮会不会损失营养。有些人喜欢将蔬菜瓜果切成块，改成条，以为这样就能清洗的更透彻，殊不知，你这一切一洗，它们所含有的水溶性维生素，也会更容易营流失。正确的方法应该是先洗后切。这样才留的住营养。荤菜在清洗过程中，营养素往往不会过多流失。这里说一下，解冻，大家应该都知道，解冻是禁忌热水解冻的，因为那样反而速度比较慢，而且肉质会变得不鲜美。常用的解冻方式呢，无非就是冷水，盐水，微波，自然解冻。那我向大家推荐的是“冰箱冷藏解冻法”：可以每一天的晚上将第二天肉的用量从冰箱的冷冻取出，放到冰箱冷藏空间内，到第二天冻肉自然解冻，还能保持新鲜；然后还建议，每次买肉后，把它分成小块来冰冻，避免大块肉的反复解
8、冻再冷冻，易变质！然后，关于淘米，做饭前我们习惯淘米，为的是洗掉灰尘或虫子，有时候甚至要反复淘很多遍直到水变清。很多人会说这过程中会有很多营养素的流失，主要是考虑到大米里面B族维生素（主要是维生素B1）。这些维生素是溶于水的，所以多洗，很可能会让很多维生素流失了 ，这是个事实。不过，还有一个事实是，大米的维生素主要集中在外层，也就是碾米的时候被抛弃的谷糠中。大米抛光地越好，越漂亮，剩下的维生素B1就越少。现在颗颗晶莹的大米上能有多少维生素呢？所以这一点同样不要纠结，关键是我们平时能在现在饮食搭配上多吃点粗粮，粗细搭配才是关键！切配：为了炒菜时更加方便，我们经常提前就把各种食料切片成丝，一段时间
9、后再下锅烹炒，可这是很不科学的呦，我们要现切现炒，而且各种蔬菜不要切的过细或碎。 原因就是防止营养素过多流失，再简单说一下切肉，牛羊肉属于老肉，也就是肉的纤维纹理比较粗比较长一些。这是相对于鱼肉来说的。正因为它纤维纹理不是那么细腻，吃起来口感就粗糙，感觉不是太好！为了避免粗糙的口感，专业厨师就想到了方法，横切牛羊肉，让它又粗又长的纤维纹理肉变得短一些，嚼起来比较轻松，相对来说口感就好。鱼肉是最嫩的，按道理来讲，不管怎么切都应该没事，但是鱼肉里面有刺，为防止鱼刺卡住喉咙，这就要求我们顺着鱼纹切，也就是顺着鱼刺的方向，从鱼头后面入刀，切口贴着鱼刺向鱼尾方向切，这样切正好把鱼刺分离出来，卡喉的机会就
10、小多了。猪肉鸡肉是介于牛羊肉和鱼肉之间，不太粗糙也不太嫩滑。口感比较适中，按道理来说怎么切都成。但是，要做就把事情做到最好！斜切猪鸡肉，刀口与肉的纹理成45度夹角，相对于肉的纤维纹理来说是斜切。这样切即不松散，又保证了肉的口感。配，新版膳食指南中的第一条是食物多样，谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。所以再配菜的时候尽量把食材搭配的丰富些，比如西红柿炒鸡蛋，可以搭配洋葱，菜椒，木耳，甚至菜花，都可以的，再比如说喝粥，尽量不要做白粥，太单一，八宝粥或五谷豆浆就是很好的选择。食物
11、多样，第一可以使我们的营养摄入更加均衡。第二、可以起到蛋白质的互补作用，提高事物的蛋白质利用率。第三、可以降低因某一种食物过多食用，因农残或其他而导致的中毒风险。包菜例子，第四、可以丰富餐桌，提高用餐愉悦度。至于网上好多的食物搭配禁忌，我们要科学看待。不要盲目信从。1、菠菜+豆腐影响钙吸收?“小葱拌豆腐”、“菠菜豆腐汤”是家常菜式，但在一些养生栏目里常听到，不建议把小葱、菠菜与豆腐放一起，因为小葱和菠菜中的草酸，易与豆腐中的钙结合成难以溶解的草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期食用易导致结石。专家解析说影响人体对钙的吸收没错，但这并不是坏事。如果菠菜没有和高钙食物一起吃，那吃下去的草酸就会和身体中
12、存在的钙离子，如尿里的钙离子相结合，反而更容易形成结石。因此，最好的方法就是：把菠菜用沸水焯一下，可去除菠菜中的草酸。2、豆浆+鸡蛋抑制蛋白质的吸收?早餐吃个鸡蛋，喝杯豆浆，估计是不少人的搭配。然而，网上说豆浆不能与鸡蛋同吃。因为豆浆中有胰蛋白酶抑制物，能够抑制蛋白质的消化，降低营养价值。专家解析没有人会喝生豆浆的。而豆浆煮熟后，里面的酶抑制剂就会失去活性，根本不能抑制蛋白质的消化。不明白的可以多问问你身边的营养师。好，咱们说重点，烹调方式，我们生活常用的或是常见的烹饪方式就是一般就是煎、炸、烤、炒、蒸、煮、炖、凉拌等那前三个煎、炸、烤、的烹调方式属于油传热，我们称为是高温烹调，一般煎、炸、烤
13、等烹调方式都会达到180300，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。如油脂在煎炸烤的时候会产生苯并芘的有毒物，如果长期摄入含有苯丙比的毒物就会致癌，还有些鱼禽瘦肉等富含蛋白是的食材在高温烹调的时候会产生一种叫杂环胺的致癌物。所以，基本上高温的烹调除了能给我们带来一些特殊的香味、口感之外，从健康的角度没有太多的好处。油炸、煎炸、爆炒等烹饪方法，虽能做出较为美味的菜肴，但在营养师眼里，这些烹饪方法可能制造更多的致癌物，如苯并芘。夏天的傍晚，好多小伙都会选择去吃点特色小吃，而且每个城市的特色小吃都不一样，但他们呢有一个共同点，那就是一般都是煎炸烤
14、做出来的。大家想想是不是呀，别的城市我就不说了，呵呵，我就说说们当地的两种美食，当然，说他们之前，我先声明我们不是要去恶意抵制这种食物，但要在掌握营养知识之后尽量少吃或健康的去吃好吧！好，第一个烤肉，刚才我们说了，烤的烹调方式属于高温烹调容易食材里面的油脂烤制过程中容易产生什么呀？那些本来优质的蛋白质高温烹调后会产生一种什么物质呢？有没有记住呀？对，苯丙比，和杂环胺两种致癌物。与此同时呀，我们吃的一些街边烧烤，很难烘烤均匀，那就难免会有一面熟一面不熟，或是外糊里生的现象。那些没熟的，或是你认为熟的生肉，里面含有的寄生虫和其他的一些大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等，就会使我们出现腹胀、腹泻、发烧等或是
15、其他危险症状。有人说了，我天天撸川喝啤酒，没事的。其实我想说的是，朋友，没事是最好。好了，再说第二种小吃，麻辣串，我们当地的麻辣串，是把很多新鲜的蔬菜，荤菜，切成合适大小，然后放入油里炸熟，然后在放入好多调味料，味道实在是不错呀！其实我以前挺喜欢吃的，尤其是吃个炸辣椒。哪怕是现在我都想去吃一次。刚才烤肉说的是荤菜，那麻辣串我们就点些素菜吧。素材呢有新鲜的蔬菜，菌藻类，还有豆制品。说到这里我想起了膳食指南的第三条，多吃蔬果，奶类大豆。因为蔬果、菌藻类含有丰富的膳食纤维、钾、铁，硒等矿物质，还有维生素c、类胡萝卜素、植物化学物等有益身体的营养素。每天充足的蔬果可以控制良好的体重，延缓衰老，稳控我们
16、的血糖，预防很多慢性疾病。豆制品呢，富含优质蛋白质，是肉类很好的代替品，素食人群最主要的蛋白质来源，大豆呢还含有大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等 这些成分对预防心血管疾病，骨质疏松，改善女性绝境症状都有积极的作用。可就是以上种种对人体有益的物质，在经过高温油炸后，很多营养素几乎损失殆尽，如蔬菜中的维生素C和植物化学物，这些都是可以抗氧化，美容防衰老的呀。膳食纤维在油炸过程中不会有损失，但是！他原有吸水的作用，会变成吸油作用。从而使我们油脂摄入超标！我说的危害是不是有点多了！如果觉得多，我就不继续说了，如果觉得不多，我再来一条，大家去吃很多油炸小吃时，你见过他们换油吗？或是他们的油清澈吗？再或是它们会低温油炸，让你焦急等待吗？好，答案你们自己知道。下面我给大家普及下什么属于地沟油，和地沟油的危害。地沟油 泛指在生活中存在的各类劣质油，如回收的食用油、反复使用的炸油等
