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1、www.nsca-lift.org,周期性训练中高水平运动员训练计划设计,Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCA NSCA/China 2007 California State University, Fullerton,www.nsca-lift.org,一般训练原则,特异性 - (SAID 原则) 需求类型决定适应性反应的类型 过度负荷 在运动员适应强度后再适当增加强度 循序渐进 逐渐增加训练的量和强度,www.nsca-lift.org,设计抗阻训练计划,需求分析 选择训练内容 训练频率 训练次序 训练负荷与重复次数 训练量 间歇周期,www.nsca-lif
2、t.org,第一步 需求分析,第一步工作是做需求分析。需求分析包括两部分：一是对运动项目进行分析，二是对运动员进行分析。,www.nsca-lift.org,第二步 选择训练内容,训练种类 核心练习与助力训练 结构性训练 功率训练 动作分析 运动专项训练 肌肉平衡,www.nsca-lift.org,选择训练内容,训练技巧的经历 抗阻器械的有效性 每节可用训练时间,www.nsca-lift.org,训练类型,核心训练 多关节训练 辅助训练 单关节训练 结构性训练 脊柱负荷 爆发式功率练习,www.nsca-lift.org,第三步 训练频率,训练状况- 源于需求分析，对训练频率非常重要 运动
3、季节- 赛季长度、附加活动的量 训练负荷- 接近最大负荷训练时需要的恢复时间更长,www.nsca-lift.org,一次最大重复次数 与多次最大重复次数测试,决定运动员的实际一次最大重复次数（直接测试）。 通过多次最大重复次数测试推出一次最大重复次数的近似值。 根据训练中所计划的重复次数（目标重复次数）决定运动员的多次最大重复次数。,www.nsca-lift.org,第四步 训练顺序,功率/核心/辅助 首先是功率训练 第二是核心训练 第三是辅助训练,www.nsca-lift.org,训练顺序,上下交替进行 身体上下部交替进行训练，以获得充分的休息时间 更多的休息时间 可以减少测试时间,w
4、ww.nsca-lift.org,训练顺序,推拉交替进行 推拉交替进行 允许参与肌肉进行休息 超级组 将两种功能相反肌肉的练习结合起来。 混合组 -将两种功能相同肌肉的练习结合起来。,www.nsca-lift.org,第五步 训练负荷与重复次数,负荷 一组练习的重量 重复次数与负荷负相关。 一次最大重复负荷 最大重复次数 可测出或估计出一次最大重复负荷 多次重复的最大负荷由目标次数决定,www.nsca-lift.org,重复次数表,训练目标,重复次数,力量,功率,肌肉肥大,肌肉耐力,www.nsca-lift.org,负荷的分配,在需求分析时决定 选择与训练目的一致的负荷 考虑重复次数表
5、一次最大重复比例 力量- 85%, 重复4-8次, 3-4 组 功率- 80-90%,重复1-4次, 1-2组 肌肉肥大- 65-85%, 重复6-12次, 3-5 组 耐力-12次, 5 组,www.nsca-lift.org,4 X 4 表,www.nsca-lift.org,变化 和 递增,变化 的负荷可以提供 休息 大负荷训练日后跟中小负荷训练日 当运动员在两次测试的最后一组中超过规定重复次数两次以上时，应增加训练负荷。,www.nsca-lift.org,第六步 训练量,多组对单组 训练状况 抗阻训练目标 力量和功率 肌肉肥大 肌肉耐力,www.nsca-lift.org,多组 对
6、单组,单组训练可应用于未经过训练的个体，但大运动量是提高力量所必需的。 一组刺激失败后应作出调整，但应增加多组刺激，以便将来获得更大力量的提升。 抗阻训练以多组开始的运动员与以单组开始的运动员相比，肌肉力量增长更快。,www.nsca-lift.org,第七步 恢复周期,初级对抗训练的目标 力量- 2-5 分 功率- 2-5 分 肌肉肥大- 30-90 秒 肌肉耐力- 30 秒,www.nsca-lift.org,训练周期,训练周期 是对训练量和训练强度的长期变化进行计划，防止过度训练，并在需要时表现出最高水平。,www.nsca-lift.org,训练量与强度,训练量 每月、每天的训练量 (
7、组数 x 重复次数) 强度 训练输出的功率 (功率 = 功/时间),www.nsca-lift.org,Selye的一般适应综合症 (GAS),www.nsca-lift.org,训练周期循环,大周期 长期，一年 中周期 中长期, 数周到数月不等 小周期 短期，一周或多周,www.nsca-lift.org,训练迁移,训练周期包括通过若干周的训练，实现从大量低强度的对抗训练到小量高强度的专项活动的迁移，避免过度训练，达到最佳表现。,www.nsca-lift.org,Matveyev训练周期模型的修正; 针对高水平运动员,www.nsca-lift.org,预备阶段,肌肉肥大/耐力阶段-中低强
8、度 (一次最大重复次数的60-75% ) 、中大量 (3-6 组, 重复10-20 次) 力量阶段 高强度 (一次最大重复次数的80-90%) 、 中量 (3-5 组,重复4-8 次) 功率阶段 高强度 (一次最大重复次数的75-95%) 、 小量 (3-5组,重复2-5 次),www.nsca-lift.org,状态 1 =肌肉肥大/耐力阶段 最大量 (3-5 组, 重复8-12 次) 最小强度 (一次最大重复次数的60% 到 75%) 最多持续6周 (以计划目标和运动员身体素质水平为基础) 建立神经和肌肉系统（适应性） 低强度的有氧活动 灵敏的提高 柔韧性的提高,肌肉肥大阶段 (1),ww
9、w.nsca-lift.org,阶段 2 = 力量阶段 中量 (3-5 组, 每组5-8 次) 强度 (一次最大重复次数的80% to 88%) 中等强度的有氧活动 中等强度的超等长训练 (级别 1-5) 首先是更复杂的提拉练习 多关节活动在单关节活动前 灵敏与柔韧的提高 牵引/下坡 活动(发展速度) 组间恢复时间以所动用供能系统的比例为基础,力量阶段 (2),www.nsca-lift.org,阶段 3 = 功率阶段 小量 (3-5 组, 每组2-4 次) 高强度 (一次最大重复次数的90% to 95%) 组间的完全恢复 (能量系统比例) 高强度有氧活动 与超等长 功率移动 多关节 超等长
10、训练是从RT Days中分离出来的 灵敏和柔韧性的提高 目的是在比赛前达到巅峰。,功率阶段 (3),www.nsca-lift.org,迁移阶段,对Matveyev 原始训练周期模型的改进, 在大量和高强度训练之间休息,www.nsca-lift.org,竞赛期,理想状态最多2-3周 长赛季可能持续数月 最佳状态- 极高强度（极限强度的93%）； 极小量 (1-3 组, 重复1-3 次) 维持状态- 中等强度，强度在80%到85% 之间的一次最大重复次数； 中量 (2-3 组, 重复6-8 次),www.nsca-lift.org,积极性休息 (二次转换),恢复 保持身体活力 持续1-4周 精神和身体上暂时与体育分开,www.nsca-lift.org,训练周期性,补偿,降低,超量恢复,竞技能力曲线,重建周期,过度训练周期,训练日,训练负荷任意单元,功能性基线Avs.训练负荷,www.nsca-lift.org,集体项目大周期,www.nsca-lift.org,Thank You China!,
