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1、 补充各类营养素的注意事项一、补充蛋白质的注意事项在明确了每天需要摄入的蛋白质数量之后，我们要做的就是合理选择食物搭配，满足身体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成相同，所以混合摄入多种多样的含蛋白食物，可使食物中的蛋白质互补，提高其生物价值。食物中蛋白质能被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说，动物蛋
2、白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以达到90以上，豆科植物蛋白质其次（80左右） ，谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲，不论是保持健康维持身体能量，还是满足健美增肌需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质最好的来源。肉类 大肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有203克的蛋白质和62克的脂肪。每100克鸡肉中含有193克的蛋白质和94克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，但脂肪含量只有23克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为205克和39克。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉
3、类。每天三餐安排7两多的瘦牛肉即可满足男性白领们一天的蛋白质需求。当然，如果你在进行健美增肌锻炼，那么每天需要的蛋白质量则要高一些，建议你按照增长肌肉需要。蛋类 各种禽蛋在营养成分上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白，利用率可达到997。每100克鸡蛋中含有133克的蛋白质。除此之外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷，铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。蛋类不宜生吃，生鸡蛋的蛋清里含有一些影响 B 族维生素活性的物质，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，降低鸡蛋的食用价值。此外，蛋壳表面通常还
4、存在大量的有害菌。因此，蛋类一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用12个为宜，过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。乳类 乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有包括8种必需氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶储存期短，但营养丰富，并且保留了牛奶中的大多数活性成分。乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有促进胃液分泌，降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸烟酗酒的男性、骨质疏松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。 二、补钙的
5、注意事项1.补钙的同时可适量补充维生素 D,促进钙的吸收。2.多晒太阳，通过阳光的紫外线照射皮肤，促进体内维生素 D 的合成，利于钙的吸收。多做户外运动，运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。3.菠菜苋菜雪菜空心菜竹笋茭白毛豆等含草酸较多的蔬菜，草酸容易与钙结合而影响吸收，故应当先用热水烫一下，以去除草酸。4.补钙的时间：不可空腹服用，以避免钙剂对胃黏膜的刺激。而饭后立即服用钙片，钙质容易跟油类结合形成皂钙，会导致便秘；跟菜类结合形成草酸钙，容易形成结石，都不利于钙质的吸收。建议服用时间为饭后两餐之间或睡前。最
6、佳补钙时间是在临睡前。血钙水平一般在白天较高，夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静作用，有助于睡眠。白天补钙则最好在饭后一小时。5.不要长期服用活性钙。所谓的“活性钙”是由牡蛎壳等水生贝壳经高温煅烧而成的混合物，多以氢氧化钙为主，重金属指标很高，腐蚀性强。当服用较大剂量的活性钙时，常会引起恶心、呕吐、胃痛等不良反应。长期服用活性钙，会使胃的正常功能下降。与通常意义上的“活性”全无关系。其实现在这种“活性钙”应该叫煅
7、烧钙，当时不知何因叫了“活性钙” ，结果对人们产生了误导，以为这种钙最好，事实上这种煅烧钙的不良作用很大。6.多吃酸性食物。因钙易溶于酸性溶液，在碱性环境则形成难溶的钙盐，故多吃酸性水果，果汁，乳酸，氨基酸等能促进钙的吸收。含钙丰富的食品：1、乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。2、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。3、海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。4、肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇
8、等。6、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 v三、补锌的注意事项1. 哪些人容易缺锌：学龄前儿童：锌能降低呼吸道感染的几率，能促进生长发育。 生长发育迅速者； 患恶性肿瘤或感染性疾病患者：锌可使白血球作用增强，提高免疫功能； 老年人：锌可调整生理老化带来的免疫系统紊乱； 慢性消化道疾病患者：对锌吸收功能会降低，排出却增加，容易缺乏；前列腺发生疾病者。2.服用补锌产品的注意事项：一是不能与牛奶同服；二是不能空腹服用，应该在饭后吃。小知识：为什么北方人个头比南方人高？ 有研究表明，主食是造成这种情况的重要原因。习
9、惯吃馒头的北方人长得比较高，而习惯吃米饭的南方人则相对矮一些，这是因为在米面中存在一种叫做植酸的物质，它能够与锌元素结合，形成化合物，使得人体无法正常吸收，导致缺锌。不过，存在于米面中的植 酸也有一个特点，如果把它发酵，植酸就会减少，不再对锌的吸收产生影响。因此，吃馒头、面包就比吃米饭更有利于锌的吸收。另据调查，吃面包的西方人，缺锌状况就相对较少。尽管缺锌能导致婴幼儿厌食、生长缓慢，成年人身体抵抗力下降、皮肤伤口愈合慢等问题，但锌作为一种微量元素，每天的需求量并不大。 据介绍，06 个月的婴儿每天只需要 1.5 毫克锌，712 个月的婴儿为 8 毫克，之后随年龄增长，对锌的需求量缓慢递增，到
10、1418 岁时增至最高量 19 毫克。一旦过了 18 岁，人体对锌的需求量就会下降，每天只需要摄入 11.5 毫克就够了。 对于不缺锌的人来说，额外补充有可能造成体内锌过量，从而引发代谢紊乱，甚至对大脑造成损害。服用锌过量会导致人出现呕吐、头痛、腹泻、抽搐等症状，并可能损伤大脑神经元，导致记忆力下降。 此外，体内锌含量过高，可能会抑制机体对铁和铜的吸收，并引起缺铁性贫血。“尤其需要注意的是，过量的锌很难被排出体外。” 要明确是否缺锌，最明智的做法是到医院做个血锌化验，听从医生的诊断。 小知识：幼儿缺锌的表征缺锌儿童常常表现为：胃口不好，吃饭不香；头发稀疏，色无光泽；容易贫血；抵抗力差；伤口不易
11、长好；喜欢咬指甲、啃手指，甚至出现吃泥土、沙子等异食癖症状。缺锌严重的儿童长不高，出现生长停滞、第二性征及生殖系统发育推迟等现象，甚至会影响智力的发育。 如孩子平时挑食、偏食或厌食，又出现上述情况，应去医院检查，测一测体内锌的水平。常用的检测方法有测头发和抽血两种。一旦医生确诊孩子缺锌，可以采用含锌制剂治疗。平时应更多地注意饮食调理。含锌最多的食物是牡蛎等海产品，其他如瘦肉、猪肝、鱼、鸡蛋、毛豆、菠菜、蓬蒿菜、马兰头、大蒜等都含有较多的锌。花生、核桃等硬果中也含锌，可作为零食给孩子适当食用。 3.含锌丰富的食物:瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花
12、生、小米、萝卜 锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其它食物里含锌量很少水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。 瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百 克动物性食品中大约含锌 35 毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌 1 毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。 每百克食物的含锌量约为： 猪瘦肉 3.8 克；猪肝 4 毫克；鸡肝 5 毫克；蛋黄 3.4 毫克；海带 3.2 毫克；鱼虾 8 毫克。四、
13、补铁的注意事项贫血是指血液中红血球数量太少，血红素不足。根据病因，医学上将其分为缺铁性贫血、巨幼红细胞性贫血和溶血性贫血等，而以缺铁性贫血最为常见。铁剂是治疗此病的特效药，一般常采用口服。在服用铁剂时，应注意以下几点： 1.服铁剂治疗前必须明确诊断，并尽可能找到缺铁的原因。2.目前常用的口服铁剂有硫酸亚铁（含元素铁20） 、富马酸铁（含元素铁33） 、葡萄糖酸亚铁（含元素铁12） 、琥珀酸亚铁（含元素铁35）和力蜚能（含元素铁46）等，临床应用较多的是硫酸亚铁。中药的补血品种有红桃 K、血尔、朴雪和女人缘等。3.口服剂量：按元素铁每日每千克体重46毫克计算，一次用量不应超过每千克体重1.52毫
14、克。折合成硫酸亚铁每日每千克体重30毫克，富马酸铁每日每千克体重20毫克，2.5硫酸亚铁每日每千克体重1.2毫升，均分3次服用。应用上述剂量，可达到最高的吸收效果，超过此量铁吸收下降，而且增加对胃黏膜的刺激。4.口服铁剂最常见的副作用是消化道反应，如恶心、呕吐、腹痛、腹泻、上腹部不适等。因此服用铁剂宜在两餐之间或饭后，这样可以减轻铁剂对胃肠道的刺激。对少数消化道反应比较强烈的小儿，可选用刺激性小的葡萄糖酸亚铁，或从小剂量开始，如开始先用常规剂量的一半或三分之一，待消化道反应消失后，再逐渐增加到全量。5.铁剂应用温开水送服，不宜用茶水，因茶叶中含有鞣酸，能与铁结合形成难溶的铁盐，从而妨碍铁的吸收
15、。服用铁剂糖浆或溶液剂时，应该用吸管，以防牙齿变黑。6.维生素 C 是还原剂，可使三价铁还原成易吸收的二价铁，还会与铁络合成不稳定的抗坏血酸亚铁，并能使铁从其他结合物中释放出来，从而有利于人体对铁的吸收。维生素 C 本身也有促进造血的功能，故在服用铁剂的同时，应多食用一些富含维生素 C 的蔬菜和水果，或加服维生素 C。7.维生素 A 有改善机体对铁的吸收和转运等功能；维生素 B6可提高骨髓对铁的利用；维生素 B2可促进铁从肠道的吸收，可适当补充。维生素12、叶酸对治疗缺铁性贫血无效，不可滥用。8.高脂肪食物能抑制胃酸分泌，不利于铁的吸收，不宜多吃。含有鞣酸的食物如菠菜、柿子等，能与铁结合形成难
16、溶的铁盐，从而妨碍铁的吸收；碱性食物如黄瓜、胡萝卜、苏打饼干等，可中和胃酸，降低胃内酸度，不利于铁的吸收；乳制品、豆乳制品、花生仁、核桃仁、海带、芝麻酱、动物肝脏、蛋等食物中含钙、磷较多，因钙、磷可与铁形成不溶性复合物，也可影响铁的吸收，所以，进食这些食物时最好与服铁剂的时间间隔12小时。9.碳酸饮料如各种汽水等，以及碳酸氢钠、氢氧化铝等碱性药物都可中和胃酸降低胃内酸度，不利于铁的吸收，不宜与铁剂同时服用。10.某些含雄黄的中成药如六神丸、清热解毒丸等能与铁反应而降低药效；含石膏、明矾、滑石的中成药如牛黄上清丸、明目上清丸等可与铁形成溶解度低的复合物。故铁剂不应与这些中成药合用。11.在贫血得到纠正后（红细胞和血红蛋白达到正常水平） ，仍需继续服用铁剂68周，以保证体内有足够的铁贮存量，防止贫血复发。总疗程约35个月。12.有消
