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1、1 1 八八段段锦锦站站式式动动作作及及口口诀诀 八段锦定式动作说明八段锦定式动作说明 颈椎不好的人，我建议您可以练习八段锦，八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动。不过 要坚持打，才可以对颈椎起到保健的作用哦。 八段锦是由八种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集“锦”。八段锦在现代养生保 健生活中具有独特的作用，经常练习八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。前人 将每段锦的功能和要领都浓缩成七个字，作为该段锦的名称，简单易记。 八段锦动作口诀八段锦动作口诀 （一）站式八段锦口诀（一）站式八段锦口诀 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举，五劳
2、七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 （二）八段锦预备式口诀（二）八段锦预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田. 第一式 两手托天理三焦口诀第一式 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与 肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭， 宁神调息，气
3、沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转 掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起 落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至 小腹，还原。 2 2 第二式 左右开弓似射雕口诀第二式 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横 开一步， 身体下蹲成骑马步， 双手虚握于两髋之外侧， 随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。 右手向右拉至 与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓 如满月；左手捏剑诀
4、，向左侧伸出，顺热转头向左， 视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而 射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下 划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。 此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。 第三式 调理脾胃单臂举口诀第三式 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧 上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同 时右手下按附应。 举按数次后， 左手沿体前缓缓下落， 还原
5、至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。 3 3 第四式 五劳七伤往后瞧口诀第四式 五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽， 双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左 转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓 缓转向右侧， 目视右后方稍停顿， 转正。 如此十数次。 第五式 摇头摆尾去心火口诀第五式 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
6、 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成 骑马步。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反 按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯 干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外 撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右 足尖 ； 稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。 反复十数次。 4 4 第六式 两手攀足固肾腰口诀第六式 两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收
7、腹守涌泉。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与 肩同宽。 两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心 朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴， 身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直 起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前， 再自身体两侧缓缓下落于体侧。 第七式 攒拳怒目增气力口诀第七式 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈
8、骑刀步。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出， 顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时 后拉。 与左拳出击形成一种争力。 随后， 收回左拳， 击出右拳，要领同前。反复十数次。 5 5 第八式 背后七颠百病消口诀第八式 背后七颠百病消口诀 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。 （三）站式八段锦练法（三）站式八段锦练法 8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身 体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随 后双手平掌下按， 顺势将两脚跟向上提起， 稍作停顿， 将两脚跟下落着地。反复练习十数次
9、. （四）八段锦的作用（四）八段锦的作用 （前四段作用：治病） 一式，双手托天理三焦 作用 ： 上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。 三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃。 四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。 （后四段作用：强身） 五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）。 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门。 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气。 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足。 各式的动
10、作要领、易犯错误和纠正方法各式的动作要领、易犯错误和纠正方法 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧 45时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰 敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。 纠正方法 ： 两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间 和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气 功八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式 两手托天理三焦 6 6 动作要领 ： 两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸
11、展体，抬头看手 ； 抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿， 脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。 易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。 纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两 掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 第二式 左右开弓似射雕 动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉 之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉
12、，有开硬弓射苍 鹰之势。 易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。 纠正方法 ： 开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖， 两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地 发展下肢力量。 第三式 调理脾胃须单举 动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。 易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不 够舒展。 纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会
13、两肩充分拉伸。 第四式 五劳七伤往后瞧 动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。 易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。 纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方 45，旋臂时小拇指侧最大 限度外旋，保持两秒抻拉。 第五式 摇头摆尾去心火 动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时， 颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。 易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。 纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向
14、后转动头部时 要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有 一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。 第六式 两手攀足固肾腰 动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地 面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。 易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。 纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以 臂带身，两臂贴近双耳。 第七式 攒拳怒目增气力 动作要领：马步
15、下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼， 同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。 纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先 五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 第八式 背后七颠百病消 动作要领 ： 提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿， 保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。 易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。 纠正
16、方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓 7 7 下落一半，而后轻震地面。 收势 动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。 易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。 纠正方法 ： 收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴 面和肢体的按摩、拍打等放松运动。 怎样练好健身气功八段锦怎样练好健身气功八段锦 健身气功八段锦以其简单易学、 健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。 为了进一步促进健身气功 八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、各 式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调 和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但 却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了
