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1、吃动平衡，体重健康,中国居民膳食指南核心推荐的变化,1989第一版 一、食物要多样 二、饥饱要适当 三、油脂要适量 四、粗细要搭配 五、食盐要限量 六、甜食要少吃 七、饮酒要节制 八、三餐要合理,1997第二版 一、食物多样，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量的鱼、禽、蛋 和瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡， 保持健康体重 六、吃清淡少盐膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食 物,2007第三版 一、食物多样，谷类为主， 粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆及其制品 四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调
2、油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动， 保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,吃与动均与能量代谢有关 食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素 “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病,为什么强调吃动平衡,如何判断体重,成人体重判定 分 类 BMI（kg/m） 肥 胖 BMI28.0 超 重 24.0BMI28.0 体重正常 18.5BMI24.0 体重
3、过低 BMI18.5,消瘦,正常,超重,肥胖,BMI的计算： BMI=体重（Kg）/身高 （m）,学龄青少年BMI指数,苹果型与梨形肥胖,“苹果型”肥胖者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。 “苹果型”肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比“梨形”肥胖者大得多。 “梨形”肥胖与非肥胖者相比，仍然存在着相当严重的危害,每天需要吃多少食物,中国男性能量需要量,中国女性能量需要量,（PAL：不同体力活动水平系数）,不同运动能量消耗,关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动量最好每天6000步
4、,主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步,中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表,每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上,中等强度的下限为中速（4km/h）步行，6000步约40分钟-60分钟 以下活动相当于1000步,关键推荐3：主动身体活动量最好每天6000步,每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 日照强烈出汗多时适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔天进行。 运动中出现持续加重
5、的不是感觉，应停止运动，及时就医。 老年人应该寻找适合自己的活动方式。如：动态和静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。,避免运动损伤,有规律的有氧运动 有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。 抗阻运动 抗阻联系每周最好2-3次。可以增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行动能力，提高生活质量。 柔韧性练习随时做 增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。,合理运动小窍门,我国成人体育锻炼情况,成年人经常锻炼率为18.7%,18.7%,左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图： 2014国家体育总局10省（市、区调查）,中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）,成人,儿童,资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查,管住你的嘴，迈开你的腿， 运动起来 做个新时代的健康一族,
