《健身计划 02(私人教练全套计划)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身计划 02(私人教练全套计划)（21页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、62011年2月23日（课时计划五）动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、杠铃推胸45组1215次胸大肌2、绳索推胸34组1215次胸大肌3、杠铃弯举45组1215次肱二头肌4、哑铃弯举34组1215次肱二头肌5、哑铃侧平举45组1215次三角肌杠铃推胸（图1)1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放
2、回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索推胸（图2) 1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举（图3)1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过
3、程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举（图4) 1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举（图5)1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸
4、收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。7今天是学员李小龙的第6次锻炼了，通过前5次的锻炼李小龙已经基本掌握了各个动作的要领。而今天需要对学员李小龙进行第二次健身测试了。我们同样要把学员李小龙的体重、胸围、腰围、臂围、腿围、皮脂含量再次做个测量，并记录下所测量的数值。通过对第一次和第二次的数值进行作比较，我们就可以看看李小
5、龙通过这两周的锻炼是否有进步，同时也间接的反映教练的带教水平。第二次测量的数值请到文章的结尾处查看。今天的锻炼主要为中等强度，在巩固动作的基础上适当增加动作的强度，为在原有的基础有较快的突破，特别采用双动作对单块肌肉的刺激。2011年2月25日（课时计划六）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、引体向上（宽握）34组尽量多做背阔肌2、引体向上（窄握）34组尽量多做上背肌群3、杠铃推肩45组812次三角肌4、绳索臂屈伸45组815次肱三头肌5、坐姿举腿34组1015次股四头肌6、负重箭步蹲34组1224次股四头肌引体向上（宽握）1、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练
6、抱起学员的双脚帮助控制平衡。2、动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。引体向上（窄握）1、准备姿势：学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃推肩1、准备姿势：身体
7、坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。3、教练全程讲
8、解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿举腿1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。2、动作要求：以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。负重箭步1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外
9、偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。第二次健身测试数值： 体重：69.1kg胸围：91cm腰围：76cm臂围：28cm腿围：54.5皮脂含量：18.3%8学员李小龙通过两周的锻炼，已经明显看到自己的进步了。特别是在看到第一次健身测试和第二次健身的各个数值的比较，我想这样会更加的坚定他的信心，作为教练我也为他感到高兴。在后期的锻炼中，我们会采用增加锻炼的强度来增长肌肉，请大家拭目以
10、待吧。82011年2月28日（课时计划七）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸45组812次胸大肌2、绳索推胸34组1215次胸大肌3、哑铃侧平举45组812次三角肌4、绳索侧平举34组1215次三角肌5、杠铃弯举55组812次肱二头肌6、哑铃弯举34组1215次肱二头肌杠铃推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张
11、紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索推胸1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩
12、、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索侧平举1、准备姿势：学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现
13、的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控
14、制力慢慢放下哑铃回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。9上节课主要针对胸大肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉进行锻炼。学员李小龙已经能够适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激。当适应了同一块肌肉能够进行两个动作以上的练习动作刺激时，肌纤维的“破坏”程度也会加大，对增长肌肉的围度很有利。在日常的饮食中，要补充足够的蛋白质让破坏的肌纤维得到恢复。2011年3月2日（课时计划八）动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、坐姿杠铃推肩45组1215次三角肌2、绳索臂屈伸45组1215次肱三头肌3、哑铃臂屈伸34组1215次肱三头肌4、俯立哑铃侧平举45组1215次三角肌后束5、杠铃深蹲34组812次股四头肌坐姿杠铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索臂屈伸 1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。2
