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1、 1 使用使用放松放松疗法的过程和心得体会疗法的过程和心得体会 理论知识理论知识： 1 肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调 查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通 过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其 身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。包括放松 20 种主要的肌肉群，在 1 个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要 坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。详尽但耗时。可以用来缓解压力、紧张、 普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。这种放松方法可以单独使用，也可 以与其他方法一起用
2、，例如系统脱敏，果断训练等。 它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难 真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。我们在这 里就介绍几种最常用的 1、肌肉放松法：A 头部放松 ：用力皱紧眉头，保持 10 秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持 10 秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部 肌肉，保持 10 秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持 10 秒钟后放松。B 颈部肌肉放松 将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持 10 秒钟，然后放松。C 脚趾肌肉放松 将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持 10 秒钟，然后放松,将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和
3、脚踝不动，保持紧张 10 秒钟， 然后放松。 2 深呼吸技巧: 深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是 腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会 鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来 越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这 种与生俱来的呼吸方法。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。 具体的做法：A 保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将 双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。现在，把你的肺想象成一个气 球，你的任务是将这个气球充满气。 B 先用鼻子慢慢地吸
4、足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状 态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一 向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。 现在， 再用嘴巴慢慢、 轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，你掌握你在使 用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 C 我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4”， 你要求自己慢慢地均匀地数数， 用四个节拍吸气， 再用四个节拍吐气。 如此循环。 每次连续做上四至十分钟甚至更长。 3 想象放松方式 想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的 想象达到放松身心的目的。这些
5、画面和场景可以是大海、躺在小舟里在平静的湖 面上飘荡，等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景。 2 以下为一段想象放松训练的一段引导词：天空还是一片浅蓝，颜色很浅。转 眼间天边出现了一道红霞，慢慢地在扩大它的范围，加强它的亮光。我知道太阳 要从天边升起来了，便不转眼地望着那里。果然过了一会儿，在那个地方出现了 太阳的小半边脸， 红是真红， 却没有亮光。 这个太阳好像负着重荷似地一步一步、 慢慢地努力上升，到了最后，终于冲破了云霞，完全跳出了海面，颜色红得非常 可爱。 一刹那间， 这个深红的圆东西， 忽然发出了夺目的亮光， 射得人眼睛发痛， 它旁边的云片也突然有了光彩。 有时太阳走进了云堆中
6、，它的光线却从云里射下来，直射到水面上。这时候 要分辨出哪里是水，哪里是天，倒也不容易，因为我就只看见一片灿烂的亮光。 有时天边有黑云，而且云片很厚，太阳出来，人眼还看不见。然而太阳在黑云里 放射的光芒，透过黑云 的 重围，替黑云镶了一道发光的金边。后来太阳才慢慢 地冲出重围，出现在天空，甚至把黑云也染成了紫色或者红色。这时候发亮的不 仅是太阳、云和海水，连我自己也成了明亮的了。 3、沉思的技巧： 沉思是一种思想的深奥。沉思可能具有最古老的历史，沉思是在早期的东方 宗教信仰中发展起来的。沉思和祈祷有许多共同之处，是指向精神的一种修炼与 沉淀。用沉思来调节自己可以增强自我意识，增强自我对情绪的识
7、别、管理与控 制力。关注当下是沉思中唯一最重要的概念，佛教将留意当下定义为“对当 前的现实生活保持活跃的意识”。留意当下不会导向自我意识的飘逸，只 能是对压力和情绪的接纳。心理的自我调节让人感觉是指向对现实苦恼的 摆脱，这两者看起来是矛盾的。其实，两者并不矛盾，反复的思考是会激 发一种顿悟，顿悟也是更彻底的摆脱、去执着、去妄念、去烦思，这在佛 教修炼里很强调。 各各技巧技巧使用过程的差别和利弊使用过程的差别和利弊 肌肉放松模式的使用的时间比较长，要求要浑身逐步放松，难度较大。 只是停留在身体放松，没有做到身心放松的地步。而想象放松时间较短不 受地点限制。深呼吸使用难度低，使用方便,结果也最理想
8、。沉思难度较高， 对于心智还不完全的儿童，使用起来较困难，放松的效果也最不理想。 肌肉放松模式：主要治疗恐惧症及抑郁、失眠、躁狂等病状，也可以 缓解人们的紧张感。想象放松模式：主要治疗失眠、焦虑症，缓解身心的 压力（适用于临考前的学生），对一些有着重大疾病的患者具有解压的效 果（例如癌症患者），运用想象放松可以进行自我催眠沉思放松模式：主 要缓解心理压力，对生活进行思考与反思有利于生活质量的提高，也可以 起到缓解焦虑的作用。适当沉思有利于健身。 社工实务分析社工实务分析： 怕花的小女孩肌肉放松法兼想象放松的案例 3 一个小女孩，她很害怕花，于是来到我的治疗室，向我寻求治疗。我告诉她，这 实际上
9、是一种病的症状。这种病叫恐怖性神经症，简称恐怖症。对付这种病，企 图用”这些害怕是没有道理的“这一类话去克服害怕的情绪是不可能的。唯一的法 是接受心理治疗，例如系统性脱敏疗法。她听了我的话后很高兴，表示愿意接受 治疗。几个月后，小女孩已经自由自在地傍花而走，不再怕了。在治疗过程中， 我先让她进行深部肌肉放松的练习。开始时，她总是做不到完全放松，但她很认 真努力， 放学回家后有空就练。 经过二周多的勤练， 她终于学会了深部肌肉放松。 然后开始正式治疗，让她安静地躺在躺椅上进行肌肉放松，1530 秒后专心想 象她所害怕而程度最轻的情境，例如用手摸纸上或布上的花卉图案。由于这种想 象而出现害怕情绪时
10、，马上叫她停止想象。再放松 1530 秒钟，然后仍想象上 述情境。这样重复两次后，再开始想象害怕程度稍重的情境，例如手持纸花或塑 料花。放松、想象重复两次。再回到想象第一种情境。这样交替进行，直到连续 两次想象第一种情境不再引起害怕情绪时，放弃第一种情境的想象。再开始想象 害怕程度最重的情境，例如站在鲜花面前。重复想象两次，再与第二种情境交替 想象，直到这些想象都不再引起害怕情绪为止。 就这样，她积极配合治疗，放松反应逐渐抵消了那些情景引起的害怕情绪。为了 验证疗效如何，我又把她带到隔壁诊室，站在花盆前面，她的恐惧反应比以前减 轻了，但还是不敢用手去摸鲜花。于是我们又开始进行接近实物的练习。让
11、她坐 在离纸或布上的花卉图案五米远的地方，用眼睛看着图案，同时全身肌肉放松， 这样多次练习后，待无恐惧体验出现以后，就将距离逐渐缩短，直到用手去触摸 也不恐惧为止。再进行面对纸花和塑料的练习，重复以上步骤。最后进行接近鲜 花的脱敏训练，重复上述由远至近的过程，终于她可以手持鲜花而不感惧怕了。 练习中，虽然她经常感到恐惧难忍，不愿再“自找苦吃”了，但是在我和她母亲的 鼓励下，她支持下来了，胜利了。功夫不负有心人。经过几个月的系统脱敏，她 的恐怖症治愈了。她高兴地对我说：“这是我有生以来第一次感到花是美丽的、 可爱的。”我听着她的诉说，看着她站在鲜花前神态自如、面带微笑的样子，内 心感到很大的欣慰。 我们对于案例的分析： 在这个案例中，小女孩患上了恐惧症，而她所恐惧的对象便是美丽的鲜 花，那么案例中的治疗师也说这并不是简单言语上的劝说就能治好的，那 么针对小女孩的病情，治疗师采取了心理上的治疗，并且针对案主进行了 肌肉放松的模式，在治疗过程中，穿插了一系列的想象放松法。 当然在想象过程中的进度也很重要，治疗师要适合的区抓住案主的心理， 在她想象到很痛苦的时候要立即制止住，防止她过度的想象，危及心灵及 身心健康。随着治疗进度的加深，那么小女孩对花的承受能力渐渐加大， 从而消除了恐惧。 组员 汪静 1021010120 周文秀 1021010117 4
