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1、1 老年保健知识老年保健知识 一、老年心理健康保健 (一)老年人的心理特点 1、随着年龄增长,生理机能上发生着微妙的变化;2、社会角色转变,工作带来的满足 感和成就感丧失;3、丧偶、孩子的不孝、与后代的代沟、退休所造成经济压力;容易产生抑 郁情绪、孤独感和缺乏安全感等心理问题。 (二)心理健康老年人的特点 第一,热爱生活和工作 ; 第二,心情舒畅、精神愉快 ; 第三,情绪稳定、适应力强 ; 第四, 性格开朗、通情达理;第五,人际关系适应力强。 (三)世界卫生组织“人类健康新标准”:机体健康“五快”+精神健康“三良” : 机体健康“五快” 1、食得快:反应食欲好,口腔牙齿健康,咀嚼吞咽功能良好,
2、上消化道功能健全; 2、便得快:大便通畅,没有便秘,下消化道功能健全; 3、睡得快:心理状态平稳,神经系统稳定,无焦虑抑郁情绪,无睡眠障碍; 4、说得快:大脑思维敏捷,语言表达能力健全; 5、走得快:骨骼肌肉健康,中枢神经系统无障碍。 精神健康“三良” 1、良好的个性;2、良好的处事能力;3、良好的人际关系。 (四)心理健康的标准 世界心理卫生联合会提出心理健康的标准包括以下四点: 1、身体、智力、情绪十分协调 ; 2、适应环境,人际关系中彼此能谦让 ; 3、有幸福感 ; 4、 在学习和工作中能充分发挥自己的能力,或者有效率的生活。 (五)如何做好心理保健 1、积极参与社会活动,以各种途径使老
3、年人回归社会。 如上老年大学,参加社区组织的各种社团组织,为社区做各种有意义的事情或者做顾问 等,总之,让老年人参与到社会经济文化生活中去,重新建立社会关系、人际交往,找回自 身价值;也可开阔眼界,舒缓身心,促进躯体健康;工作可以满足老年人的心理需求,达到 心理保健的目的;同时,全社会应更多的了解老年人,老年人是社会财富的一部分,有丰富 的人生阅历、专业知识和社会经验,应充分利用。 2、调节好情绪 人的情绪可以通过大脑影响心理活动和全身的生理活动,良好的情绪可以使神经系统、 内分泌系统、消化系统和免疫系统处于最佳状态,相反不良情绪可以引发疾病,对健康造成 危害。 老年人应客观唯物的面对老化这一
4、现实,调整心态,克服自身消极情绪;积极面对生活, 面对疾病和衰老;利用自身优势,再创造自身的价值。 3、和谐的家庭关系 一方面, 老人应做好自我情绪的控制, 另一方面, 家庭成员也应给予老人适当的心理支持, 共同创造和谐的家庭环境、夫妻关系及代际关系。 二、膳食与保健 二十世纪八十年代以来,随着人类膳食结构的改变,不合理不科学饮食逐渐成为很多慢 性疾病发生的主要原因。据世界卫生组织近年对影响人类健康众多因素的评估结果:生活方 式因素对人体健康的影响为 60%;遗传因素对人体健康的影响为 15%;膳食营养因素对人体 健康的影响为 13%;医疗条件的影响因素仅占 8%;其他因素占 4%。 世界卫生
5、组织指出, 营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手,“文明病” 发病率大幅度提高,全球每年死于此类疾病者占死亡总数的 45%左右。所谓“文明病”是指 2 肥胖、高血压、高血脂、心脑血管病和糖尿病,西方称之为“五病综合征” 。 1992 年维多利亚宣言提出健康的四大基石为合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理 平衡,合理饮食是其中关系到老年人身体健康的重要因素。 中国居民膳食指南指出:健康的膳食习惯应为食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和 薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活 动要平衡,保持适宜的体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应限量;吃清洁卫生不
6、变质的食物。 1、食物多样,谷类为主 (1)不同食物含有不同的营养成份,而每种营养成份都是人体所必需的,所以要合理搭 配各种食物,达到营养全面均衡; (2)谷物含营养素较全面,富含碳水化合物,是机体热量的主要来源; (3) 注意谷物种类的均衡摄取 ; 注意谷物的加工和烹饪方式, 尽量不破坏谷物的营养成分 ; (4)指南建议,每天应摄入谷物 300-500 克; (5)食物多样性,营养全面 (6)合理搭配:粗细搭配、主辅搭配 2、多吃蔬菜、水果和薯类 (1)蔬菜水果不可相互替代:水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜,但含有丰富的葡 萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质; (2)膳食纤维的良好保健作用:
7、1)膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖,是维生素、半维生素、木质素和果胶的总称 ; 2)在肠道中吸附和稀释致癌物质,促进肠道蠕动,减少致癌物质对肠黏膜的作用,预防 消化道肿瘤; 3)膳食纤维能减少胆固醇的吸收,降低血液中胆固醇水平,预防心脑血管病; 4)膳食纤维可降低血糖水平,预防糖尿病; 5)膳食纤维可吸收肠道水分,保持粪便容积和柔软度,刺激肠道蠕动,有利于排便,避 免老年人便秘; 6)膳食纤维作为一种具有重要保健功能的膳食成份,被人们称作第七种营养素。 (3)中国居民膳食指南建议:每日摄入蔬菜和薯类 400500 克、水果 100200 克。 3、常吃奶类、豆类及其制品 (1)奶类、豆类及
8、其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B 族维生素; (2)奶类、豆类及其制品是钙的主要食物来源,我国居民普遍缺钙,老年膳食中钙的摄 入尤其不足。 营养学会推荐老年膳食钙的供给量标准为 800 毫克/天, 每 100 克鲜奶中含钙 100 毫克到 120 毫克,奶酪中含 590 毫克,每 100 克大豆中钙含量为 200 毫克到 370 毫克,豆腐 为 180 毫克到 240 毫克; (3)中国居民膳食指南建议,每日进食奶类或奶制品 100 克,豆类、豆制品 50 克。 4、经常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油 (1)蛋白质是人体生命活动的基础物质,是人体重要的组成部分。蛋白质还有维持人体 体液
9、平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。 (2)禽蛋瘦肉含有优质蛋白质,也是脂溶性维生素、矿物质的主要食物来源; (3)鱼类的蛋白质含量为 15%-20%,还含有较多的不饱和脂肪酸,尤其是海鱼可降低血 脂,预防心脑血管疾病; (4)禽和牛羊肉中含优质的动物蛋白,脂肪含量很少,适合老年人食用; (5)猪肉,尤其是肥猪肉,脂肪含量达 40%-60%,老年人尽量少吃为宜; (6)肥肉和荤油中含有大量对健康不利的饱和脂肪酸和胆固醇,长期食用易产生肥胖、 高脂血症等冠心病的危险因素,老年人应少吃肥肉,烹饪时多用单不饱和脂肪酸和不饱和脂 肪酸的植物油; (7) 蛋黄含钙、 磷、 维生素 A、 B 等
10、, 蛋类含一定量的卵磷脂和较多的胆固醇 (约 250mg/个) ,为 3 避免胆固醇过量,老年人两天吃一个为宜; (8)老年人每日摄入禽、畜肉类 50-100 克,鱼虾类 50 克,蛋类 25-50 克为宜。 为帮助老人合理安排每日的膳食,中国居民膳食指南专家委员会以中国居民平衡膳食宝 塔的形式提出了中国居民各类食物的适宜消费量。宝塔分五层:谷类居底层,每人每天应吃 300-500 克;蔬菜和水果为第二层,每天应分别吃 400-500 克和 100-200 克;鱼禽肉蛋等动物 性食物位于第三层, 每日应吃 125-200 克, 其中鱼虾类 50 克, 禽畜肉类 50-100 克, 蛋类 25-
11、50 克 ; 奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品 100 克,豆类及豆制品 50 克;第五层塔 尖是油脂类,每天不超过 25 克。 5、食量与体力活动要平衡,保持适宜的体重 现状:老年人饮食结构不科学,造成食物能量摄入过多,而体力活动相对较少,能量消 耗减少而出现肥胖。2002 年城市居民膳食脂肪提供的能量已超过全天能量摄入的 30%,促进 营养相关性慢性疾病,如超重、肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等的发生。2002 年全国成 人超重率为 22.8%,肥胖率为 7.1%, 体重指数:是目前国际公认的评定肥胖程度的分级方法,计算方法为体重公斤数除以身 高米数的平方,正常值在 18.5
12、-23.9 之间。 6、吃清淡少盐的膳食 中国预防医学中心卫生研究所调查资料表明,我国普遍存在食盐摄入过多的现象,我国 居民每人每天食盐摄入量平均为 13.5 克。调查资料表明,人的血压与食盐摄入量呈正相关, 世界卫生组织建议食盐的摄入量应控制在每天 6 克。 7、饮酒应限量 过量饮酒可引起高血压,且与出血性脑卒中密切相关;我国高血压防治指南建议,男性 每日饮酒不超过 30 克,女性不超过 20 克。 8、吃清洁卫生不变质的食物 应养成良好的饮食卫生习惯,生吃的食品要清洗干净,餐具要保持清洁,就餐环境要符 合卫生标准,烹调食品要达到有效安全的温度; 不可食用过期变质的食品,严格执行说明书,短期
13、冷藏易腐食品,注意冰箱食品储存符 合卫生要求,避免冰箱污染。 三、运动与保健 生命在于运动,进入老年后,科学有效规律持久的健身运动可以有效调节身体各脏器的 功能,增强机体的免疫机制,促进新陈代谢,预防各种疾病的发生,有助于某些疾病的康复, 是老年保健的重要手段。 (一)老年人健身运动的意义 1、预防各种慢性病的发生 (1)可以有效增加机体脂肪消耗,降低胆固醇,低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,防 止动脉粥样硬化的发生和发展; (2)可以增加机体能量的消耗,减少脂肪的堆积,有效减肥; (3)可以增加血管壁的弹性,预防高血压的发生; (4)可以增强心肌收缩能力,加快心脏功能康复; (5)可以增加脑血
14、管病人患肢肌力,锻炼肢体的协调运动,加快肢体的康复; (6)可以改善呼吸系统的功能,中等强度的运动可使呼吸的频率加快,深度加强,长期 坚持可以锻炼呼吸机,增加肺活量,增加有效通气量,最终达到改善呼吸功能的效果; (7) 可以加快胃肠蠕动的速度, 增强食欲和食量, 加快胃肠道血液流速, 改善胃肠道功能 ; (8)改善糖尿病患者胰岛素敏感性降低和胰岛素抵抗的作用; (9)增加肌肉和骨骼强度,加强韧带柔韧性,增强关节灵活性。 2、延缓衰老 衰老的一个重要学说是自由基学说,自由基在正常的新陈代谢中产生,老年人清除自由 4 基的能力下降,使其在体内大量的蓄积,最终导致细胞老化、死亡。有氧运动可使体内超氧
15、 化物歧化酶数量增加,有助于推迟肌肉、心脏和其他器官生理功能的衰退和老化,延缓机体 器官组织的衰老过程。 3、增强机体免疫力 运动可以刺激机体的免疫系统,使其活性明显增强,使机体具有更强的抵御外界各种病 原菌的感染的能力, 4、促进心理健康 运动健身可以有效改善老年人的不良情绪, 可使老年人心情愉快, 眼界开阔 ; 群体性运动, 如扭秧歌、跳健身舞,可以加强与外界的沟通交流,消除孤独感,减轻抑郁情绪,所以运动 也是临床上治疗抑郁症、焦虑症和某些心理疾病的方法。 (二)老年人健身运动的形式 1、 遵循个体化原则, 不是所有的运动都适合老年人群, 比如爆发力强、 对抗性强的运动、 极限运动都不适合
16、。总体来说,适合老年人的运动分为三大类:有氧运动、静力运动、柔韧 运动。 2、有氧运动 (1)有氧运动是指能够增强人体内氧气的吸入、输送、利用的耐久性运动; (2)有氧运动的特点是低强度、长时间、不间断而有节奏; (3)适合老年人的有氧运动有散布、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身操、扭 秧歌、钓鱼、门球、乒乓球等; (4)世界卫生组织提出,步行是最好的运动方式; (5)老年人每周最好进行三到五次有氧运动,每次 30-60 分钟。 3、静力运动 (1)静力运动是避免肌肉萎缩的最主要运动方法,除增强肌肉力量外还可减少骨质流失 ; (2)运动方式可以是哑铃、举重等简单器械练习,甚至是自制机械; (3)建议老人每周两到三次静力运动,每次 10-20 分钟。 4、柔韧运动 (1)可以降低因年老引起的肌肉僵硬,增强身体柔韧性和平衡力; (2)主要运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等;建议老人每周进行 3-5 次柔韧运动, 每次 10 分钟。 5、运动的原则和注意事项 (1)动静结合 : 老年人既需要消耗一定热量的运动,又需要安静内修,最终达成身心协调 ; (2)掌握强度,劳逸结合:适度