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1、中老年人养生保健知识讲座中老年人养生保健知识讲座 叔叔、阿姨们下午好! 首先,问叔叔、阿姨一个问题:什么是健康?首先,问叔叔、阿姨一个问题:什么是健康? 健康一词,在古代有强壮、结实和完整的意思。 现代,健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 1948 年,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、 社会适应良好和有道德” 。 现代人的健康内容包括:躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智 力健康、道德健康、环境健康等。 其次,纠正对健康的误区其次,纠正对健康的误区 “40 岁前用命换钱,40 岁后用钱换命” 。致英年早逝。人非机器,损害难 以修复。 “有
2、了钱好医好药可请到买到” 。 最好的医生是自己, 最好的药物是时间 (自 我保健) 。 “潇洒活一生,不必讲究” 。潇洒一时,痛苦一生。40 岁年龄,60 岁心脏! 一分预防胜似十二分治疗;防病于未然,中医提倡:治未病,随着社会的 发展,人们素质的提高,对养生保健的需求也越来越大,请试想,如果全中国 人民每个人因为预防疾病而减少了疾病节省 1 元钱,那么该有多少医疗费节约 下来了呢?13 亿!还有节省的人力、物力等。试问谁不想得到健康? 如何才能得到健康的身体?如何才能得到健康的身体? 这就要从健康养生十六字方针说起:合理膳食 适量运动 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡戒烟限酒 心理平衡
3、 这四句话,十六个字,能使高血压减少 55%;脑卒中、冠心病减少 75%;糖 尿病减少 50%;肿瘤减少 1/3,平均寿命延长 10 年以上,而且不花什么钱。 第一、说说合理膳食 第一、说说合理膳食 合理膳食 : 指热量和营养素达到生理需要, 推行膳食金字塔, 做到粗细搭配, 饮食多样。中国人的膳食金字塔,由中国营养学家参考国外资料制定。老年人 饮食“十要”:饭菜要香、质量要好、数量要少、蔬菜要多、食物要杂、菜肴 要淡、饭菜要烂、水果要吃、饮食要热、进食要慢。 合理膳食:也是五颜六色的 红、黄、绿、白、黑。 红:红枣 黄:黄豆 绿:绿色蔬菜、水果,绿茶 白:燕麦粉、燕麦片 黑:黑木耳、黑豆 合
4、理膳食的一、二、三、四、五 “一”:一袋牛奶,增加蛋白又补钙. “二”: 补充碳水化合物:250-450 克; 喝汤:饭前喝汤苗条健康,饭后喝汤,越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一个鸡 蛋,一两瘦肉,二两豆腐 “四”: 四句话: 有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七 八分饱。 “五”: 500 克蔬菜和水果。 四句话,即:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。” 有粗有细、不甜不咸 为维持全面均衡的营养,应粗细粮搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维 持全面的营养。粗细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮,如棒子面、老玉米、红 薯等, 粗细粮搭配营养最合适, 有明显的蛋白质互补作用, 能提高蛋白质利用
5、率, 还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。过多的甜食增加胰腺负担,会导 致糖尿病,食盐过多 是高血压的首要因素。 三四五顿、七八分饱 三四五顿”是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少量 多餐这一饮食习惯本身,就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取 量不变的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例则 相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者, 应当早餐占 40%,午餐占 40%,晚餐占 20%,有助于降血脂减肥。 (糖尿病患者不 宜少量多餐) 最后是“七八分饱” ,吃饭七八分饱是最好的习惯,因为要留二三分底,千 万不要吃得太饱
6、。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱,记住这一句话就 可以延年益寿,这句话非常重要。饭后留一口,活到九十九。 第二、适量运动 适量运动 阳光、空气、水和体育运动是生命和健康的源泉。 在美国有人统计有氧运动可以使:高血压下降了 30%,心梗死亡率下降 37%,脑 卒中死亡率下降 50%,人均寿命延长了 6 年。 有氧代谢的益处: 增加心脏的每搏输出量 改善肺功能 降低血脂 增加骨骼密度,防止骨质疏松 减少体内脂肪 改善心理状态 增加胰岛素敏感性 降低血糖 降低血压 生命在于运动这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康,它可 使您的血液变得“富有” ,血管富有弹性,肺活量增加,心肌更加强壮,心
7、率降 低,骨骼密度增强,血压降低;还可以控制体重,使形体更趋健美,预防肥胖; 还能提高机体工作能力和耐力,激发和增强机体免疫力,改善不良情绪等等。 但是每个人要根据自己的身体情况作合适自己的运动,运动过量反而对身体有 害。所以,一定要做到适量运动,并且持之以恒。 你比总统还忙吗?我觉得叔叔、阿姨有的是时间。 最好的运动是步行 适量运动的“三五七 适量运动的“三五七” 是指什么呢?“三”是 3 公里,每天坚持步行 3 公里,大约需要 30 分钟时间。 能够一次完成是最好的。“五”是每周坚持运动 5 次以上。“七”是运动的两 得到中等量运动,也就是心跳加年龄等于 170 次。 适量运动的“三五七”
8、 “三”指每天步行最好三千米,时间在三十分钟以上。 “五”指每周步行五次,只有有规律的健身运动才有效。 “七”指运动的适量。就是有氧运动的强度以“运动后的心率+年龄=170 左右” 为宜。这相当于一般人中等强度的运动量。比如说五十岁的老人,运动后的心 率达到 120 次/分,则 50+120=170.如果身体素质好,有运动基础,可以多一些, 例如可达到 190 左右:身体差可以少一些,在 150 左右即可。这样的运动量也 就是通常所说的有氧代谢运动,经过长期坚持适量的运动,能达到减少疾病、 增强体质的目的。总之,步行运动要量力而行,否则会产生无氧代谢,导致不 良影响或意外。 三个“三十秒” 、
9、三个“三十分钟” 夜间白天起床,坚持三个先后“三十秒” ,以防摔倒发生意外 睁开眼睛清醒三十秒; 坐起三十秒; 扶着床边站上三十秒,再行走。 第三、戒烟限酒第三、戒烟限酒 烟草、 烟雾中有害的成分达 3000 余种, 其中主要有毒物质为尼古丁 (烟碱) 、 烟焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。 吸烟可诱发十种癌症: 30%的癌症可归“功”于吸烟,特别是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌,还可 致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。长期吸烟者的肺 癌发病率比不吸烟者高 1020 倍,喉癌高 610 倍,食管癌高 410 倍,胰腺癌 高 23 倍,膀胱癌高 3 倍,血癌危险性
10、增加 1.78 倍。另外,有专家研究发现, 吸烟也会导致肝癌。吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高 2 倍;而重度吸烟者高 达 4 倍以上。另外吸烟可以破坏血管内皮系统导致动脉硬化,大幅增加心脑血 管疾病的发病率。 所以要坚决的戒烟-完全是自己的意志 1.戒烟从现在开始,完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的方法,通常 34 个月就可以成功。 2.丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。 3.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。 4.餐后喝水、吃水果或散步,摆脱饭后一支烟的想法。 5.烟瘾来时,要立即做深呼吸活动,或咀嚼无糖分的口香糖,避免用零食 代替香烟,否则会引起血糖升高,身体过胖。 6.坚决拒绝香烟的引诱,
11、经常提醒自己,再吸一支烟足以令戒烟的计划前 功尽弃。 限酒:合理饮酒怡情健体,饮酒失控危害健康,轻者造成脏器损伤,重者则可 危及生命。 酒精对人体的危害 1.抑制或麻痹中枢神经系统,引起精神异常和运动失调; 2.呼吸系统障碍:如呼吸急促、缺氧、紫疳等; 3.心血管系统疾病:如酒精性心肌炎、高血压等; 4.消化系统疾病:如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃 溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等; 5.造血系统疾病:如贫血、造血障碍等; 6.酒瘾症:如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征; 7.胎儿酒精综合征:如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏 发育异常、体形发育障碍等。
12、以上危害中以肝脏的损害最为严重,因为饮酒过量即酒精过量超过了人体 肝脏的代谢能力和解毒能力,酒精就会对肝细胞产生直接或间接的损害。乙醇 在肝细胞中三个代谢的每一步对细胞都具有潜在的毒性,如直接损害肝细胞、 刺激脂肪合成、缺氧、产生乙醛而诱导各有关酶系活性而扰乱肝脏代谢引起一 系列临床症状等,导致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等 的发生。 戒烟限酒一直以来都是人们推崇的健康生活习惯之一,大量的研究证实, 每天饮用适量葡萄酒(俗称“红酒” )对人体健康有益,尤其对有着“生命杀手” 之称的心脏病,预防效果最为明显。饮用葡萄酒一定要适量。一般来说,中年 男人平均每天饮用 100150
13、毫升(约 23 两)为宜,女性可酌量减少。此外, 应避免空腹饮用,佐餐时饮用更好。这样可增进食欲、帮助消化、减少对酒精 的吸收;且吸收速度会变慢,有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分发挥。 第四、心理平衡第四、心理平衡 四大基石中的第四条,心理平衡的作用占 50以上,合理膳食占 25,其 他占 25。心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了 身体健康的金钥匙。 社会中,找到自己的角色,努力工作,得到社会的承认,实现自己的人生价值. 心理压力是很多疾病的根源。因此,心理平衡、心态好的作用可以超过其他一 切保健作用的总和。有了心理平衡,才能有生理心理平衡;有了生理平衡,人 体的各个系
14、统才会处于最佳的协调状态,一切疾病都能减少。心理平衡是一种 理性的平衡, 是人格升华和心灵净化后的崇高境界, 是宽宏、 远见和睿智的结晶。 老人应学会三忘:忘老、忘病、忘忧。 忘掉昨天,享受今天,展望明天。 心理平衡应有慈爱之心对世界充满爱;好肚肠心地善良;一股正 气敢说敢做;善于宽容能容忍他人善意的不足;孝顺常想有吃有 用有穿也比不上子女的孝顺(歌曲常回家看看) ;老实适量不做太油腔滑 调之人;奉献不拘为社会为他人多奉献;回报不求不要期望别人的回 报。 心理平衡 保持稳定的心态 正确对待自己 正确对待他人 正确对待社会 生活像镜子,你笑他也笑,你哭他也哭。 心理平衡 -三个最好 最好的医生是自己 最好的药物是时间 最好的心情是宁静 心理平衡 -三个快乐:知足长乐、助人为乐、快乐工作、生活。 最后祝在座的各位叔叔、阿姨健康长寿、幸福美满、万事如意!