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1、江苏省东台市初中体育体育锻炼与营养教案第一节 概 述一、体育锻炼与营养的关系 体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。 学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“
2、收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等。 (一)热量 体育锻炼时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若摄入过多，则会引起体内脂肪增多，身体发胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当，最简单易行的办法是经常观察体重的变化。 我国普通大中学生每天的热能消耗：男生为2500千卡，女生为2100千卡。经常参加体育锻炼的男生可达3300千卡，女生为2500千卡。 据山西农业大学1992年调查结果是：该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为28138千卡，女生为18388千卡。如果以
3、我国学生测定普通大中学生热量代谢比例计算，该校男生在热量摄入上平均达到1126，呈热量“正平衡”状态；女生热量摄入平均达到 876，呈热量“负平衡”状态。表明女学生热量不足，这与参加体育锻炼少，部分女生挑食，盲目减肥有关。 (二)热能物质的比例 食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状况和机体工作能力有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为114。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为10745。不同性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，三者比例应为117。 蛋白质与运动能力有密切
4、关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。一个大中学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢
5、复期，要适当增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。 脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植物油等。 糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人体活动能量，维
6、持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大中学生，每日摄人400500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。 从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋白质占耗热量的10.8，脂肪占264，碳水化合物占62.8。女生中蛋白质占耗热量的10.7，脂肪占25.8，碳水化合物占63.4。从
7、调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B2食物量偏低。 维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。尤以维生素 B1、维生素C和维生素E关系较大，这三种维生素贮备充足，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。增加耐力，减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系统的工作能力。一般情况下，充足的维生素从饮食中摄取，新鲜
8、蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。当某种维生素缺乏时，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，出现眼干、脚气等各种“维生素不足症”。 二、中学生在饮食上存在的问题 中学生在食物营养摄取上存在一些问题，主要表现在： (一)饮食不规律学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。经科学测定，食物在胃中大约可保持46小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个时间不进食，身体就会造成损害。一些学生晚上68时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，不利于身体健康。 (二)食量不均衡 从科学饮食来讲，早餐应占全天食物总热量的2530，午餐占40，晚餐占3035。但实际上
9、学生早餐过少，晚餐过多。有的同学在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；还有的学生不注意饮食质量的合理分布，有时吃得很好，有时吃得很差。这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化，影响健康。 (三)营养知识缺乏 许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种食物的合理搭配。有些学生认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。 (四)参加体育锻炼少，盲目减肥这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身材苗条，每天只吃 250300克主食，影响了身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲究起来了，
10、反而体质下降。三、中学生的合理饮食 1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。大中学生脑力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生仍处于发育和最后定型的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。 (一)要有满足人体需要的各种营养物质 中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右，主要从主食中摄取，每日进食0.55千克的粮食，大约可以提供818千焦的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追
11、求体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。 (二)营养素全面合理 人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成，平时进食时，应重视蛋白质的补充。但是，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样的食品，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果获取量缺乏，就会出现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏食毛病。 (三)养成合理的饮食习惯 (1)有的学生少进或不进早餐，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同学为了减肥，控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损身体健
12、康，而且对学习效果也有不利的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1.52小时内不宜进行体育锻炼。 (2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄
13、取1015克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。 在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.53小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克千克体重)。 (3)运动中和运动后的饮水卫生 水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
14、 运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔2030分钟，每次150200毫升次为宜。运动后不要喝5以下和15以上的饮料，喝10左右的凉开水最佳。因为吃进食物不能完全吸收，以10为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10，才为摄取量。第二节 蛋白质、脂肪、糖在体育锻炼中的营养特征一、蛋白质(一)蛋白质的生理意义蛋白质分子中含有碳、
15、氢、氧、氮以及硫和磷等元素，是组成人体重要成分之一。人体一切细胞组织均由蛋白质组成。体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为主要成分。此外，如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。体内酸碱平衡的维持，遗传信息的传递以及许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。所以，蛋白质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。 蛋白质虽不属于主要能源，但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出体外。蛋白质在分解过程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白质中，如果有些不符合机体需要，或者数量太多，也将分解而放出能量。一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74千焦(4千卡)热能。人体每天所需能量有14左右来自蛋白质。 正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定，虽蛋白质不断合成分解，组织细胞不断更新，然而蛋白质的总量却维持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要，有一部分蛋白质将在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平衡；反之，在某些疾病状态下，可能由于大量组织细胞遭到破坏分解，由机体排出的氮量超过摄入
