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1、健身塑形计划一二三四五六日白天脚尖跳绳10min腿部按摩（减腿部 脂肪。将 腿放在一 个不受力 的地方， 先拍打挤 压肌肉， 使其完全 放松，然 后顺着肌 肉纤维从 上往下推）俯卧撑205（锻炼胸哑铃弯举（锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替）背后曲臂支撑104（锻炼肱三头肌。两个凳子， 脚手各一个）休息如果有条 件就去跑 步吧，不 过天太冷， 建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。哑铃侧平举124哑铃前平举124坐姿哑铃推举103（锻炼肩 部。最好 能用哑铃， 不行的话 找东西代替。）休息肌。视自身情况适当调整）负重侧拉2024（减腰侧脂肪。可用书包装点书作为重物）晚上传统仰卧
2、起坐205空中蹬车30S4侧起仰卧起坐1523仰卧抬腿106侧卧抬腿1024俯卧抬腿1024半起转体302俯卧抬头103两头起103侧卧起6223休息一、多走路，少代步。在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹 部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊 踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐， 可以虚坐，或者半
3、蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可 能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。三、提倡嚼口香糖。嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。四、平时注意保持良好的姿态。养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷， 器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条
4、都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。建议饮食：1、吃饭有规律，一天吃三餐。2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例： 蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。 4、睡眠一定要充足，至少睡 8-10 小时。具体建议：早餐：全蛋一个，
5、全麦吐司一片，低脂牛奶 200ml 10:00：苹果一个午餐：米饭 50g，瘦肉 100g，蔬菜 150g 17:00：香蕉一根训练期间：运动饮料 500ml睡前一小时：低脂牛奶 200ml注意事项：1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。4、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。7、休息是必要的。8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。
