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1、考前焦虑与减压,考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪,使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调,影响到考试水平的发挥。,调查发现,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。 (只要是正常的人正常的心态,那么面对大型的,对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。),考试焦虑的表现,考试焦虑自评量表,1在重要考试的前几天,我就坐立不安了 0 1 2 3 2在考试前,我总感到苦恼 0 1 2 3 3在考试中,我会紧张得连平时背得烂熟 的知识也忘得一干二净 0 1 2 3 4考试时,我会紧张得手发僵或发抖, 写字不流畅 0 1 2 3 5我担心如果我考了坏分数, 家长或教师会严厉指
2、责我的 0 1 2 3,0=很不符合 ; 1=较不符合 ; 2=比较符合 ; 3=很符合,提示:按照自己的实际情况选择,答案并没有好坏之分,评分标准,将各问题评分相加得总分。 总分的意义: 0-3分:不焦虑; 4-7分:轻度焦虑(正常); 8-12分:中度焦虑(有一定不良影响); 13-15分:重度焦虑,有考试焦虑症。 对分数在8分以上者,有必要采取防治措施。,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张,反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性,考试焦虑一定不利于学习吗?,心理、生理、考试准备,考试准
3、备,认真学习,实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习,尽量熟悉考试要求、题型等。的确也存在这样一种现象,明明是自己已经复习很充分了,但心里总是认为复习还不够,生怕漏了些什么。这样会导致部分同学在考试前几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇洒洒跟书本告个别,因为你复习已经很充分了,要相信自己的实力。,生理,1、考试之前要注意加强营养,注意劳逸结合。身体是革命的本钱,我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。 2、坚持运动。 3、咀嚼口香糖:心理测试显示,嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪,降低焦虑程度。难怪排球比赛时,多数教练会嚼着口香糖呢。,心理,缺乏自信,压力过大,存在不合理信念或消极想法,死囚
4、实验,国外有人以死刑犯作实验的对象,做了这样一个实验。把他关在一个屋子里,蒙上眼睛。然后对死囚说:我们准备换一种方式让你死,我们将你的血管割开,让你的血滴尽而死。然后用冰块在死囚的手腕上划了一下,接着打开一个水龙头,让死囚听到滴水声,教授说,这就是你的血在滴。第二天早上打开房门,大家都知道发生了什么事情,死囚死了,脸色惨白,一副失血过多的摸样,其实他的血一滴也没滴出来。,是什么杀死了这个死囚?,一、自信心训练(自我暗示),为什么会出现这种情况?,现在请同学们慢慢睁开眼睛,看看自己的两只手,原来平举的两只手现在怎么样了?,小结:,这正是暗示的力量:暗示也可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。
5、具体方法是:在考试前3-5天,用一句话来激励自己,如我有信心考出自己的水平。注意一定要说到自己信为止。,放轻音乐或在一个安静舒适的房间里,以一个舒适的姿势坐好,闭上眼睛。 想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边。,二、放松训练,想象放松,深呼吸放松,1 选择一个舒适的坐姿,闭上双眼,注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率,注意身体的肌肉群,尽量放松,用鼻吸气,用嘴吐气,连续做几次平静而深邃的呼吸。 2 呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。 3 鼻子深吸一口气(默数4下),憋气(默数4下),缓慢用嘴吐气(
6、默数8下),自然呼吸3次,继续深呼吸(反复进行10次),不合理信念:考试就是为了分数,分数不好就完了。,积极合理的观念:,自我辩解:考试只是用来评估我们这阶段的学习效率,查漏补缺。所以我们应该关注的不是考试的分数,而是试卷中自己做得不好的知识点。,自我辩解:考试焦虑分两种,确实考试时的焦虑会影响我们的水平发挥,但是在考前焦虑,却能让我们好好做好复习工作,所谓知己知彼,百战不殆。我们把我们觉得该复习的知识点都复习了。其实在我们踏入考场前,我们能考多少分已经确定了。,消极想法:考试焦虑是件很恐怖的事情, 会影响考试发挥,我一定不能有考试焦虑。,不合理信念:考试前我居然失眠了,这次的考试肯定完了。
7、自我辩解:其实这么没什么关系,年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息,迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。 注意:不要翻来覆去,不要胡思乱想,可以洗个热水澡,或是吃点东西,如热牛奶。,辩解:其实,考试时要完成的任务很简单。 它不是要完成父母的对我们的期待, 也不是为了证明我们的实力。就是 单纯的完成好试卷上的题目。把试卷 上的题按我们的水平答好交上去,完事。,不合理信念:考试考好是为了父母,报答他们 的养育之恩。是为了证明自己的实力, 是为了。,消极想法:离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任? 自我辩解:这种担心有必要吗?我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽然没有很高的天赋,但起码也是正常的。那么,只要能认真做好考前的准备工作,这次考试很有可能考好。,祝每位同学在考试中 都能发挥出自己的最佳水平!,