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1、运动员的营养与膳食,1997年 1 食物多样，谷类为主 2 多吃蔬菜、水果和薯类 3 常吃奶类、豆类及其制品 4 经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦 肉，少吃肥肉和荤油 5 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6 吃清淡少盐膳食 7 如饮酒，应限量 8 吃清洁卫生、不变质的食物,1989年 1 食物要多样 2 饥饱要适当 3 油脂要适量 4 粗细要搭配 5 食盐要限量 6 甜食要少吃 7 饮酒要节制 8 三餐要合理,中国居民膳食指南,体育运动的作用,促进生长发育 提高人体机能水平 改变人体代谢水平 氧化脂肪能力的提高 改变人体的成分 提高运动器官的工作能力 对心理状态起积极的作用,营养在竞技体育中的作
2、用,对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，运动方式至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和延年益寿的目的。 适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。 运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的.,一、 运动员的生理特点,1.比赛时，大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使能量消耗骤增，代谢旺盛。 2.体内代谢产物堆积，内环境改变。 3.心血管容量明显增大。 4.为维持体温，心输出量可以达到最大的85% 不同的运动项目对能量和营养素的要求不同,二、合理营养在保证运动员健康和机能水平中的作用,（一）合理营养有助于提高运动能力和运
3、动后的恢复。合理营养是运动员保持良好训练的基础. (1)合理营养提供运动适宜的能源物质，并保证能源物质的良好利用：任何形式的运动均以热能的消耗为基础，但体内能源贮备有限，即当体内糖原水平极低时，即不能满足不断合成ATP速率的要求。,因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原贮备。能源在人体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化；维生素和微量元素多数是辅酶的组成分或激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏也可影响运动能力。,(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动外伤的发生有直接的关系： 研究报告指出，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体控制及纠正运动的能力受到损害，运动外伤的发生增加，如在运动前
4、提高体内肌糖原的水平及促进运动后糖原的恢复，将起到预防外伤的作用。,(3)合理营养有助于剧烈运动后的恢复：运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度(维生素B及微量元宏等)、体液、元素(如铁)平衡及细胞膜的完整性等；这些代谢能力的恢复主要靠合理营养的措施才得以实现。,(4)合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生： (5)合理营养有助于解决运动训练中一些特殊的医学问题：,(二)运动员合理营养的基本要求,(1)运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平；在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。和正常人的膳食要求相似，
5、运动员的膳食也应当是平衡和多样化；具有肉、鱼、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果及谷类(包括米、面、粗杂粮等)。,一个参加集训的运动员，当热能消耗量为35004400kcal时，一日内的基本食物中应有300400g内类、250500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300400g的主食、少量的豆腐或豆制品等以保证需要，热量不足或过多时可用主食或油脂类食物调剂。,(2)运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。 (3)一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的热量，并有丰富的蛋白质和维生裹等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量
6、不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚三餐的热能大致为30%，40%，30%。,在大运动量训练时，热能消耗量增加为50006000kcal或更多时，可考虑加餐的措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养或营养密度问题。,(4)运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯，大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2.5h前完成。正常情况下胃的排空时间为34h，精神紧张可使排空延缓到56h。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。,剧烈运动前不宜过饱。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一
7、定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。,(5)运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。,(6)运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外地补充营养品。 在预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营养过剩，如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化物和油脂(包括胆固醇)可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病，对健康不利。,三、运动员的营养需要,能量： 代谢三要素：运动强度、频度、持续时间。同时受运动员年龄、体重、营养状况、训练水平等的影响。 来源：碳水化合物为主，其次
8、脂肪，基本不动用蛋白质。,1、运动员能量代谢的特点,特点：高强度，高消耗伴有不同程度的氧债 氧债：无氧代谢供能所欠下需在运动后偿还的氧。,2、运动的能量来源,体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的程度。 1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷(ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤湿肌肉为4.66.0mmo1L，只能维持0.5秒最大肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈运动的需要,ATPCP的量虽小，但其供能速度快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强度运动需要。,ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵解及蛋白质、脂肪和
9、糖的有氧代谢途径实现。ATPCP的最终来源是食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质三大能源物质。 运动中的主要能源是糖和脂肪酸。两者供能的比例决定于运动强度；当运动强度达到最大吸氧量的75%或以上时，糖氧化供能的比例增加，而当运动强度降低为最大吸氧量的65%或以下时，脂肪的供能比例增加。,2)运动的耐久力与糖原的贮备量有关。 正常成人体内的糖原的贮备量约为350g。饮食中碳水化合物的比例及训练程度可影响糖原的含量。在不同强度的运动中，糖原的利用速率不同；在强度极大或很低时，肌糖原的分解量均较少。糖原的消耗主要在运动强度大、持续时间达40分钟以上或中等强度的运动（混合供能）。肌糖原的消耗有选择性，重复进
10、行极限强度和持续1分钟的运动，快收缩肌肉中的糖原几乎耗尽。,凡能增加糖原贮备、节约或减少肌糖原利用速率的措施：如赛前高碳水化物饮食、赛中补充糖、或增加脂肪酸的利用等均可使运动耐力增加。肌肉中糖原含量控制肌肉对血糖的利用。血糖仅是一种转运中的能源物质。运动前或运动中的临时补糖措施主要是为节约肌糖原的消耗。,3)肌肉中脂肪酸的氧化利用主要见于低强度的运动。体内脂肪酸的利用必须在有氧条件下进行，因此，当运动强度大，缺氧严重时则利用减少。 骨铬肌中脂肪含量是否会影响人体的运动能力尚无实验证据。,3、运动员的能量需要量,总消耗量： 1）基础代谢率 RMR 非运动人群占60%75% 2）运动消耗 做功 运
11、动时为静息的1015倍 3）食物特殊动力效应 TEF 4）适应性生热作用 在人体很难证明,每天每磅体重能量消耗 运动强度 男性 女性睡觉，休息 11 10.5非常轻 14 13.5轻 17 16中等 18.5 17强 22.5 20 非常轻运动：坐、站、开车轻量运动： 步行、保龄球、高尔夫中等运动： 快步行走、骑车、跳舞、慢跑、 游泳、网球、举重强烈运动： 篮球、爬山、足球、自行车赛、 马拉松,运动强度时间增加，肌肉做功越多，能量消耗越多。,日能量消耗体重的磅数运动强度相对应系数 运动强度的评价往往会高出实际状况。 如某天某人只进行了一或两小时的强烈运动， 以一天当中绝大多数情况下的运动强度为
12、准采纳系数。 例：某人体重170磅，大多数日子每天只训练几小时，余下时间花在步行去上课，坐在教室里学习，当服务员和睡觉。因此他的运动强度的级别只能算是轻量运动。 评估他每天能量消耗 170172,890Cal/d,掌握运动员适当的能量需求是一项很难掌握的基本技能。 实际上，运动员们面对的最普遍的一个问题：摄入能量过量或不足。 因此，大致掌握运动员对能量的需求是一项基本的营养学技能。,运动员一日总热能的需要量，据以往的调查多在35004400kcal(范围：20005500kcal)，按体重计算为5065kcalkg,有些项目如乒乓球、体操、围棋等运动员在训练中紧张的神经活动，并不都能在热能消耗
13、量方面反映。,正常人均每日摄入能量为2300kal,4、影响运动能量代谢的因素,1）运动的时间和强度 运动时间短，强度大的体育项目以无氧代谢为主； 强度小，时间长的运动以有氧代谢供能为主 多数以混合功能为主,2）肌纤维类型 ： 红肌 白肌 N肌 3）训练水平： 长跑 有氧能力强 4）肌糖原储备 5）膳食 碳水化合物提高耐力，脂肪利用慢,5、运动员能量营养的评定,训练强度适宜的情况下由食欲调控，摄取与消耗相当，运动量过大超出机体负荷能力则不为食欲调控。 评定简易方法： 1）体重监测 摄入与消耗的关系 2）体脂百分比：皮脂厚度计 体重和体脂同增：摄入能量过多，运动量不足 体重增而体脂降：瘦组织成分
14、增加，肌肉增加,运动员热能摄入量不足,常见情况：大运动量消耗不能获得适宜的补充。 大运动量后因疲劳可使食欲下降,过度控制饮食引起进食紊乱或神经性厌食均可造成热能营养不良。长期热能不足会引起消瘦、运动无力、免疫力下降、多种营养素缺乏，会损害健康和运动能力，应及时发现、找出原因并及时纠正。,Thank You !,运动对蛋白质代谢的影响和需要,1.运动与蛋白质的营养,1）氨基酸氧化提供运动中一部分能量：在蛋白质、脂肪和碳水化物三大营养素中，蛋白质在运动中供能的比例相对较小。 近期研究报道氨基酸氧化可提供运动中515%的能量。在体内肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热能需要的5%左右；在肌糖原耗尽时
15、，氨基酸供能可上升至15%，取决于运动的类型、强度和持续时间。氢基酸主要通过丙氨酸一葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量。,2）营养强力作用。具有提高运动员运动能力的营养物质为营养强力物质。 有助于增加运动员的神经系统兴奋性，加强神经反射，提高激素水平 3）肌肉运动促进支链氨基酸的代谢。补充支链氨基酸可以预防运动性中枢疲劳 4）运动对蛋白质分解合成的影响。运动中大部分肌肉组织中的蛋白质合成受到抑制导致不被利用的氨基酸存在代谢池内，其他组织的蛋白质分解可能增加。,5）运动对蛋白质需要量的影响。是否增加需要仍存在争议。 运动员的蛋白质营养满足质和量的要求。13以上必须氨基酸齐全的优质蛋白 蛋白质的
16、互补作用解决其对蛋白质的需求 一般无需额外增加蛋白质，随着热能的增加自然增加蛋白质的量,运动性贫血：大量运动初期，机体红细胞被破坏增加。 蛋白质摄入量达到2.0gkg 体重可预防运动性贫血,运动员不宜摄取过多的蛋白质,1）蛋白质过多因食物特殊动力作用增加热能需要 2）降低运动效率 3）增加肝和肾排出附加的氮代谢物； 4）蛋白质代谢产物为酸性，过多时会增加体液的酸度、引起疲劳，并将引起水的需要增加（脱水）和便秘等副作用。 5）无机盐代谢不利（脱钙、泌尿系统结石） 6）高蛋白多伴随高脂高胆固醇,蛋白质需要增加,1）能量不足和糖原储备不够增加10% 营养水平下降 2）运动量加大摄入能量增加 3）控制体重的运动项目 4）生长发育期 5）汗氮丢失过多 参考摄入量为1.22.0gkg 体重 正常人1.2 gkg 体重,运动与脂肪的营养,1.脂肪在运动中的作用 1)运动能量的来源.特点：重量轻，能量密度 高，产能大进而缩小食物体积，减轻重量 2）低强度运动项目提供能量。 高强度运动主要靠糖的有氧和无氧
