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1、1一日三餐 关系健康长寿 一日三餐，顾名思义就是一天吃三顿饭，从一定意义上可以理解为吃饭。吃是人与生俱来的本能，俗话说“民以食为天” ，食物的确是人类赖以生存的必需之物，是维持生命、保持健康的物质基础。吃大有学问，会吃的吃到了营养、促进了生长发育、提高了机能、增进了健康、延缓了衰老；不会吃的，就吃坏了身体、吃出了疾病。人类大约有 2/3 以上的致病因素与膳食不当有关。近年来，我国经济高速发展，生活节奏快，人们生活水平提高，生活方式也随之有明显的改变，不少人整天精米精面、大鱼大肉、煎炸熏烤、酒足饭饱或者频频光顾麦当劳肯德基等，使他们大饱口福，但是，也给一些人带来了肥胖症、高脂血症、心脑血管病、糖
2、尿病乃至癌症等现代“文明病” 。当今，生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，膳食结构不科学、饮食方式不合理是当前不健康生活方式的主要表现之一，许多人的一日三餐安排不当，就是这种不健康生活方式的重要内容。我国饮食营养存在的问题1常见的不良饮食习惯： 从营养保健考虑，早餐、午餐应是正餐，晚餐为次，而我国不少家庭反其道而行之，早餐、午餐马马虎虎，晚餐却特别丰盛。早餐：不吃早餐者比较普遍，即便吃早餐，也是量少而品种单一，以油条、泡饭、方便面、咸菜或牛奶等打点。为赶上班、赶上学，顾不上吃早餐不应该成为理由。午餐：带饭族和一些学生，常常是带点简单的饭菜对付。晚餐：常常是全家聚餐，鸡鱼肉蛋、煎炸熏烤等，
3、颇为丰盛，放开肚子，大吃一顿。过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量饮食。另外，饱和脂肪摄入过多；炒菜加油过多；爱吃煎炸熏烤食品；迷恋夜宵；猪肉吃的过多，从营养价值来说，鱼类贝类以及鸡鸭等白肉为佳，猪牛羊等红肉较差，其中猪肉最差；食盐超标，食盐是高血压的触发剂；蔬菜等碱性食物摄入不足。不少独生子女的家庭，对孩子娇生惯养，吃什么有什么，要什么给什么，不吃蔬菜、不喝白开水，挑食、偏食、迷恋洋快餐，炸鸡、薯条、汉堡包、甜点、膨化食品、糖果、可乐等垃圾食品不断，热量高、营养少，孩子成了“垃圾桶” ，小胖墩大增，危害健康，为日后患病埋下隐患。有些年轻女士，为追求苗条减肥，刻意节食，把蔬菜水果等当作主食，常可引起
4、多种营养素缺乏，可导致面黄肌瘦、骨瘦如柴、脱发、不孕、抵抗力降低或者神经性厌食症等严重后果。其他：进食不规律；饮食无节制；进餐太快；暴饮暴食；长期过饱。对食物过于追求“精制” ，只重口感好，不讲饮食搭配、不讲营养，不顾对身体的损害。请客吃饭规模太大，大摆宴席，大吃大喝，一则浪费，二则危害健康。共餐制：“众人共夹一盘菜，十匙同舀一盆汤” ，没有分餐习惯，容易传染疾病。2不良饮食习惯的后果：由于膳食结构不合理、饮食方式不当，引起营养不平衡，导致营养和能量过剩，或营养缺乏，危害健康，可使人处于亚健康状态、可发生疾病、可缩短寿命。2营养过剩：如蛋白质摄入过多，增加肝肾负担；碳水化合物摄入过多，可转化为
5、脂肪引起肥胖症以及心脑血管病等相关疾病；高脂饮食可增加结肠癌、乳腺癌等疾病的患病率等。据统计，我国成人超重率 22.8%、肥胖率 7.1%；北京成人超重率已达 37.5%左右，堪称全国第一胖。营养缺乏：全国营养调查表明，我国居民维生素 A、B 2 和钙等营养素普遍缺乏；铁、锌、硒，维生素 B1、C 等营养素有一定程度 地摄入不足。儿童：缺乏锌，以及钙、铁、硒，维生素A、B 1、B 2、 B6、C、D 或叶酸等营养素，尤其农村更为严重。 妇女：缺乏铁，以及钙、锌、硒，维生素 A、B 1、B 2、B 6、 C 、 E 或叶酸等营养素。中老年人缺乏维生素 C，以及钙、硒、铁、锌，维生素 A、B 1、
6、B 2、 B6、 D、E 或叶酸等营养素 。饮食营养要点1饮食原则：一日三餐，定时定量，平衡膳食。餐次安排：我国一般都是一日三餐，早餐上午 7 时左右、午餐中午 12 时左右、晚餐下午 6 时左右，比较符合人体生理功能。老年体弱和某些疾病患者，因为消化吸收功能弱，酌情少食多餐，一日可安排 4 餐或 5 餐，这样可分散营养物质的负荷，降低餐后血糖峰值，延长均匀吸收营养物质的时间。混合膳食在胃内停留时间约为 4-5 小时，两餐之间的间隔以 5-6 小时为宜。定时进食，对消化神经中枢是一个良性刺激，久之形成条件反射，每到这一时刻，消化液就适量分泌、胃肠肌肉更容易有规律地蠕动，有助于食物的消化吸收。严
7、格遵循自己逐渐形成的生物钟节律进食，胃肠有规律地工作和休息，有助于胃肠健康、防治消化系统疾病以及其他有关疾病、延年益寿。各餐食物分配：提倡“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则。一日三餐热量分配：早餐占全天总热量的 30%左右、午餐占 40%左右、晚餐占 30%左右为宜。每餐七、八分饱为佳。平衡膳食：食物品种多样化，数量充足、质量优、搭配合理，所含营养素种类齐全、比例适当、酸碱平衡，从而达到营养平衡。食物要拥有一定的体积，以满足饱腹感。2营养原则：营养平衡：七大类营养素，包括 50 多种必需营养物质，都不能缺，而且要数量充足、比例适当。三大产热营养素平衡：碳水化合物占总热量的 60%左右，严格
8、限制精制糖的摄入；蛋白质占 15%左右，包括适量的优质蛋白质；脂肪占 25%左右，适当限制饱和脂肪酸的摄入。适量的维生素、膳食纤维、矿物质（包括微量元素）和充足的水分。各类营养素少了不行，多了也不行，过多过少都会影响健康或带来疾病。营养平衡才有助于维持人体的标准体重和健康，避免亚健康和疾病，延缓衰老。3平衡膳食、营养平衡：健康来自营养平衡，营养平衡来自平衡膳食。食物多样化：除母乳以外，没有任何一种天然食物能够提供人体所需要的全部营养素，单一营养素再多也没用，还可能危害健康。食不厌杂，食物种类要多种多样，营养学家建议，每天的食物品种不少于 30 种，五谷杂粮、蔬菜水果、畜禽乳蛋、海陆空食物等各类
9、食物都要吃，样样都吃、样样都不多吃。杂食充分体现食物多样化、 食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。3每天应吃到五类食物：谷薯类：包括谷类、薯类（白薯、土豆等） ，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素等。健康成人每天应摄入谷类 400 克左右，绝不能少于 150 克（3 两） 。提倡多吃全谷类。 蔬菜水果类：提供维生素 C、B 族维生素、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维等。蔬菜水果通常为碱性食物，又是抗氧化营养素的富矿，每日应当摄入 500 克左右（其中蔬菜 400 克左右、水果 100 克左右 ） 。动物性食物：包括鱼禽畜肉类、蛋类、奶类等，提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 族
10、维生素等。提倡鱼肉、禽肉为主，畜肉为辅的肉食结构。豆类及其制品：提供蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙等矿物质、B 族维生素等。纯热能食物：包括植物油、淀粉、精制糖、酒等，主要提供热量，植物油还可以提供维生素 E 和必需脂肪酸等。增加碱性食物的摄入，维持体内酸碱平衡：健康人血液 pH 值稳定在 7.35-7.45 范围内，内环境处于弱碱环境，这样有利于维持机体正常代谢，体内各种生理功能都能处于最佳运转状态。当今不少人，由于生活方式不健康，饮食结构、饮食方式不合理以及随着年龄的增加等原因，体液常偏酸性，使体内 pH 值低于 7，即酸性体质。 人体酸性化是万病之源，会引起机体生理功能紊乱，各器官功
11、能减弱、新陈代谢变缓、内分泌功能失调、免疫力低下、酶活力下降、胰岛素活性降低、体内代谢废物不易排出，促使细胞衰老、癌细胞活化、加重肝肾负担、血黏稠度增高、胆固醇容易沉积于血管壁，进而促使动脉粥样硬化、心脑血管病、糖尿病、癌症等疾病的发生和未老先衰。据统计，人类 70%左右的疾病发生于酸性体质。 酸性体质的产生，与过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量的酸性食物等因素密切相关，完全可以通过饮食来调节体液的酸碱度，所以应当增加碱性食物的摄入、减少酸性食物的摄入，以阻止血液向酸性转化，维持体内酸碱平衡。海带等海藻类，白薯、土豆等根茎类，蔬菜水果类，牛奶，血品，茶叶等为碱性食物；鸡、鸭、鱼、肉、蛋、米面、精制
12、糖、酒等为酸性食物，注意取舍。蜂蜜含有一定量的钾、镁、钙等矿物质，一般认为是弱碱性食物；豆类及豆制品是弱碱性抑或弱酸性食物尚有争议，至少可以认为是接近中性的食物。增加抗氧化营养素的摄入：自由基是多种疾病和衰老的罪魁祸首，具有抗氧化作用的维生素 A、C、E，-胡萝卜素，硒等是自由基清除剂，可以清除自由基，增强机体抗病能力，降低某些慢性病的发病率，延缓衰老。谷类、蔬菜、水果等都是抗氧化营养素的良好来源。提倡多吃蔬菜水果，特别是深绿色叶菜，它们富含胡萝卜素、维生素 C、矿物质镁等营养素。食物的几种搭配：荤素搭配：口味互补，好吃；更重要的是营养结构上的互补，发挥其营养保健作用。动物、植物性食物各有千秋
13、，如动物性食物，蛋白质营养价值高，富含维生素A、D，但缺乏维生素 C、纤维素，又含较多的胆固醇，容易引起动脉粥样硬化及其相关疾病等；植物性食物能提供多种维生素、膳食纤维和碳水化合物等，但蛋白质营养价值较低。主张大量吃荤食或纯素食者都有片面性，应当荤素搭配，少荤多素，营养素互补，提高食物的营养保健价值。粗细搭配：富含膳食纤维的粗食品，如糙米、标准粉、粗粮、蔬菜等，具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能；精米细面等精细食品，较容易消化吸收，口感好，可满足口福，但许多营养物质丢失，也使胃动力不足，不利于健康，故应粗细搭配。生熟搭配，熟食有利于提高食物的消化利用率，并能消除有毒有害物
14、质；某些食物生吃，可以保留维生素C、干扰素诱生剂等重要物质。因此，应当宜生则生、宜熟则熟、趋利避害、生熟搭配。海陆4空食物搭配：海产品、陆地食品以及飞禽在营养上互补性较强。酸碱搭配：详前。其他：还应当注意主食副食搭配、干稀搭配、冷热搭配、性味咸淡搭配、老嫩搭配、七类营养素搭配的合理，有益于健康。总之，了解了食物的种类、主要成分、酸碱性、食物多样化的重要性和人体的营养需求，就无需为每日三餐安排大绞脑汁，根据每个人的具体情况合理搭配就可以了。食物种类繁多，不可能在一顿饭、一日三餐中都能吃到，可以轮换吃、变着花样吃，既可增进食欲、改善消化功能，又能使得膳食平衡、营养互补，从而达到营养平衡。4聚餐饮食
15、安排：遇到节假日、生日、婚丧嫁娶、毕业升迁等常要设宴聚餐。聚餐时一般以高脂肪、高蛋白、高热量饮食为主，甜品也多，常常大吃大喝；而蔬菜、碳水化合物（主食）相对不足，这样可增加消化系统负担，引起急性胃肠炎、急性胰腺炎等，长此以往可以导致营养失衡，危害健康和寿命。科学安排：饮食合理搭配，适当增加碱性食品、蔬菜、素食，适当减少荤食。不暴饮暴食，不贪嘴，不酒足饭饱；尽量少饮酒，绝对禁止酗酒和空腹饮酒；对美味佳肴应适量品尝，不可过多摄入。生日蛋糕、元宵节的汤圆、端午节的粽子、中秋节的月饼等都不可过多食用。对糖尿病、肥胖症等患者，要根据食品交换原则，减少当天主食和脂肪的摄入量。提倡分餐制或公筷公勺制（家庭内
16、进餐也应当如此） 。聚餐应当安排在中午，而不宜在晚上。5餐前、餐间、餐后保健：餐前：餐前 1 小时左右喝水，以避免餐后大量饮水，冲淡胃液，影响消化；临吃饭前喝少量的汤，有助于食物顺利下咽。餐前 1 小时左右吃水果，有利于吸收。餐前洗唇、餐前刷牙。餐间：细嚼慢咽：促进唾液分泌，有利于食物消化和吸收利用；放慢进食速度，容易达到饱足感，避免进食过量，并能充分享受美味佳肴；每口饭咀嚼 30 次，防癌、减肥、健脑、美容；一顿饭应当用 20-30 分钟吃完。舒缓优雅的轻音乐伴餐，能促进食物的消化吸收；但不宜看电视，尤其是少年儿童。餐桌上报喜不报忧；不要在进餐时教训孩子或谈论有争议的话题。进餐姿势以坐势为佳，避免站势或蹲势。从胃到肠的推移，助消化，又避免对心脏的压迫。餐后：餐后避免立即工作、剧烈活动或倒头就睡。餐后睡眠右侧卧位，有助于食物顺应消化道的解剖结构从胃到肠的推移。避免立即
