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1、部队健身 -体能训练,作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。,虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对自己身体基本的肌肉构造了解吗？,疑问？,我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？,3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩提不上去的原因是什么吗？,二、为什么要练体能？,今天跟大家分享的内容,一、体能是什么？,三、怎样练好体能？,一、体能是什么？,体能是什么？,体能，又称体适能， 分为健康体适能和竞技体适能， 指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。,体能内容,身体成分 肌力和肌肉耐力 心肺
2、耐力 柔软素质,竞技体适能,灵敏 平衡 协调 速度 爆发力,健康体适能,体能评价,体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和竞技体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和竞技体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度和爆发力亦共占50分。 体适能商越高就代表身体机能越好。,二、为什么要练体能？,健康强壮的体魄！ 备战打仗！,据美国医学会杂志报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学Steven Blair教授牵头的研究显示，体适能商高者比体适能商低者更为长寿，体适能商高者的死亡率还未到体适能商低者的
3、一半，且他们伴发高血压、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危险因素的机率也少得多。,三、怎样练好体能？,怎么练好体能？,热身 训练 放松,热身,目的： 根据训练计划进行的热身，主要是让相关的肌肉 和关节拉伸，让训练更安全、更高效的进行！,1、全身性准备活动：慢跑（开合跳），时间控制在510分钟内。如环境温度较低，可适当延长一点时间。身体达到微微出汗状态！ 2、局部性准备活动：时间一般控制在10分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动等等。根据训练计划有侧重的活动！ 3、刺激性活动：冲刺50米，高抬腿等！,如何热身？,怎么练好体能？,热身 训练 放松,训
4、练,根据计划正确高效的锻炼目标肌肉，从而达到运动目标！,仰卧起坐 俯卧撑 3公里 5*10往返跑 体型,运动目标（考核项目）,引体向上（单杠） 30*2蛇形跑,肌肉,引体向上（单杠）,动作,引体向上,所涉及的肌肉： 1、肩部 2、手臂 3、胸部 4、背部,加强背阔肌的肌力与肌耐力？,背屈伸：可以借助双杠,俯卧两头起：下背和臀,游式挺身：主要斜线角度锻炼腰背部,加强三角肌的肌力与肌耐力？,下斜俯卧撑,引体向上,前平举,侧平举,深度俯卧撑,加强肱二头肌的肌力与肌耐力？,臂弯举,反手单杠,肱三头肌,加强肱三头肌的肌力与肌耐力？,窄距俯卧撑,凳上反屈伸：仰卧反撑,加强前臂肌群的肌力与肌耐力？,杠铃屈腕
5、,空抓,加强胸大肌的肌力与肌耐力？,上斜俯卧撑：胸下部,下斜俯卧撑：胸上部，肩部,窄距俯卧撑：胸中缝，三头,撑地跳俯卧撑,肘碰膝前行,手45朝外,倒立俯卧撑,单手俯卧撑,仰卧起坐,动作,仰卧起坐,所涉及的肌肉： 1、腹部肌群 2、髂腰肌,腹部肌群,核心力量（腰腹）,从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤、增强力量。） 核心区是身体的中心，90%的背部疼痛可以通过锻炼核心区肌肉来消除!,加强腹部肌
6、群的肌力与肌耐力？,平板支撑,仰卧直腿两头起：双重卷腹，锻炼整个腹直肌,仰卧卷腹：上腹,仰卧举腿,仰卧单车,坐姿抬腿：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。,沙滩剪刀腿：腹外斜肌,3公里,动作,3公里,所涉及的机能： 1、腿部肌群 2、心肺耐力,加强腿部的肌力与肌耐力？,深蹲、侧蹲,深蹲跳,深蹲接抱膝跳,箭步蹲、跳跃箭步蹲,180转身跳、楼梯跑,靠墙静蹲：保护膝盖,单腿蹲：整个下肢,加强心肺适能？,间歇跑（变速跑） HIIT高强度间歇,30*2蛇形跑 5*10往返跑,动作,蛇形跑、往返跑,所涉及的机能： 1、小腿
7、 2、协调,加强小腿部的肌力与肌耐力？,提踵 单脚跳十字,体型,如何让体型合格？,合理运动 控制饮食,有氧无氧合理计划 能量摄入,41,减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。,这种认识对不对？,42,运动中机体供能的方式： 一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（13分钟）。,43,二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。,44,大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因
8、而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。,45,实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。,46,锻炼应选择中等强度的运动,在运动中将心率维持在最高心率的6070%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 最高心率 = 220 年龄,注意问题：,运动时间大于30分钟 多做力量型锻炼 适合自己 饮食,训练计划,计划1: 俯卧撑4组（每组20）深蹲4组（每组3
9、0） 单杠4组 弓箭步4组（每组15） 慢跑至少30分钟（不少于5公里）,减脂,计划2（HIIT）: 开合跳30次 波比跳12个 弓箭步12次 俯卧撑20个 深蹲12次 平板撑12分钟 台阶跑/跳30秒（循环3-4组，20分钟完成）,运动计划的基本原则,1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统
10、、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。,训练计划的基本要素,运动目的：具有主观和客观的双重性，要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体状态。 运动频率：每周运动的次数。 运动强度：根据运动者现有的情况，确定用什么样的负荷达到机体刺激与实现的目的。 运动量：要采用的训练时间长度及次数。 运
11、动类型：运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展。,一、目的,增肌？ 减脂？ 塑形？ 3公里优秀？ 单杠合格？ 。,二、运动频率,每周4-6次 每天中午半小时，下午一小时,三、运动强度,负荷强度： 高负荷、低重复次数：增加力量，3-4次 低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，12-20次 中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-10次,动作组数： 4-8组（不包括热身组）,组间休息： 耐力训练：40秒 体积训练：30-90秒 力量训练：较长，可达2-5分钟,四、运动量,一般健身者，一次抗阻训练时间不超过60分钟； 如果希望减脂，可以40分钟抗阻力加30分钟有氧。,五、运动类型,有氧为主，力量为辅？ 有氧和力
12、量协调？ 力量为主，有氧为辅？ 平衡训练 柔韧性训练 弹跳力训练,训练计划,计划一：夹臂俯卧撑12-20个，反手单杠4-12个，凳上反屈伸12-20个，下斜俯卧撑12-20个，宽距俯卧撑12-20个 计划二：宽距俯卧撑12-20个，反手单杠4-12个，臂弯举12次，空抓40-100次,提升俯卧撑,训练计划,计划一：宽距俯卧撑12-20个，下斜俯卧撑12-20个，吊杠30-90秒，深度俯卧撑12-20个 计划二：前平举12次，侧平举12次，后平举12次（或每个动作坚持30-60秒）,提升单杠,训练计划,计划一：变速跑3组 第一组：100冲-100减，循环10-15次； 第二组：100冲200减，
13、循环5-10次； 第三组：400冲400减，循环2-5次 计划二：深蹲12-20次，高抬腿30秒， 弓箭步12-20次（每条腿20-60秒） 楼梯跑10-20秒,提升三公里,训练计划的调整,根据状态，心情随时小调整 一般两个月左右就会进行计划的大调整 目的：肌肉有记忆能力，改变刺激效果，提高训练质量,训练习惯的保持,严格按照健身计划进行训练 给自己定目标 找一个健身伙伴（监督）,体能训练一定要做到动作标准！,在体能训练中班长需要首先自己能够完成标准且准确的训练动作，在训练中一定要注重质量，而不是一味的追求数量，班长在教授训练动作的时候，需要不厌其烦的一遍又一遍的强调动作细节，为了纠正每一个不规
14、范的细节动作，确保对身体的刺激效果达到最好。 我们每次训练的内容都要当成第一次学习一样，要耐心打下动作基础，形成正确的运动记忆和动力定型，这是提高训练效率、降低损伤、取得成绩的前提要素。,怎么练好体能？,热身 训练 放松,放松,放松活动就是通过摩擦、揉、捏、拍打、抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。 按摩放松是局部肌肉放松的主要手段，也是预防肌肉、韧带变形，改善肌肉质量，取得训练效果的关键环节之一。,放松拉伸,颈部：侧头； 肩部：肩胛伸展； 手后背触肩胛（可背后勾手）； 手伸直向上向后； 背后祈祷； 背部：
15、上背部：十指交叉，掌心向外，伸直手臂； 背阔：手臂伸直，弯腰下压； 手臂：十指交叉，掌心向外翻转； 胸部：扩胸；两手后握挺胸；,放松拉伸,腰部：正压侧身； 腿部： 前侧：脚碰臀，身体后仰； 后侧：仰卧抱腿； 坐姿，两腿交叉，手触脚尖； 站姿，两脚交叉，身体前倾；（膝盖内侧） 内侧：坐姿，脚掌相对，两手压膝； 小腿：坐姿，单腿弯曲，单手触脚尖，压膝盖 （小腿肚、膝盖内侧）,二、为什么要练体能？,回顾一下,一、体能是什么？,三、怎样练好体能？,热身,训练,放松,虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对自己身体基本的肌肉构造了解吗？,疑问？,我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？,3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩提不上去的原因是什么吗？,管的住嘴，迈的动腿！,
