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1、苗条与健康产前产后运动,高雄医学大学物理治疗系 讲师 廖丽君,怀孕对骨骼肌肉系统的影响,一、骨盆底肌肉：生产时阴道扩张会使得骨盆底的肌膜与神经受到损伤。虽然大部分的损伤会逐渐恢复，但部分妇女会出现尿失禁的症状。 二、腹肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。 随着怀孕20周胎儿渐渐成长，腹直肌也会被拉长。腹直肌中间的腱膜会被拉扯开来约2至4公分。通常在产后6周应回复至一手指厚度的宽度。,怀孕与产后常见的问题- 1,一、体重增加 二、静脉的并发 (1)血栓静脉炎: 浅层静脉发炎，会有局部疼痛。可绑弹绷或穿弹性袜改善，最好尽早活动下肢。 (2) 静脉栓塞：深层静脉栓塞常发生在小腿。最好的预防方法是
2、早期活动。特别是剖腹产产妇。 三、背痛：根据国外学者Berg的观察，怀孕当中有严重程度背痛的孕妇，生产以后仍约有三分之二被背痛所困扰。stgaard的研究中指出刚生完的妈妈有67会背痛，经过段时间的追踪，仍有37的妈妈有背痛。,产前运动怀孕期运动,产前运动的目的 促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘 增强背部肌肉张力，减轻腰酸背痛 增强腹部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫 增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利 减少阵痛时的疼痛 减少生产时情绪及全身肌肉的紧张 帮助缩短产程,懷孕期之運動指導,目的：改善懷孕後的姿勢 運動計畫： 姿勢評估及教導正確坐姿、站姿等姿勢。 教導伸展肌肉運動 強化維持姿勢
3、之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。, from Wilder, 1988,懷孕期之運動指導,目的：增强上肢肌肉力气，以便照顾婴儿。 运动计划：如肩膀肌肉、肩关节及肘关节屈肌等，可给于阻力训练。,怀孕期之运动指导,目的：增强下肢肌肉力气，以便负担增加的体重及循环的需要。 运动计划：如下肢抬高（或穿弹性裤袜以预防或改善下肢水肿），腿部肌肉伸展运动以防抽筋、适当的下肢肌肉肌力训练、并选择适当的鞋子。,怀孕期之运动指导,目的：改善对骨盆底肌肉的知觉与控制。 运动计划：如凯格尔运动。教导孕妇了解正确骨盆底肌肉收缩及放松的感觉、并可做力量的训练。,怀孕期之运动指导,目的：保持腹肌的功能，预防或改善腹直肌分离的
4、现象。 运动计划：评估并追踪腹直肌分离的现象，给于适当、安全的腹肌运动训练。,骨盆后倾运动(pelvic posterior tilt),http:/www.ucsfbreastcarecenter.org/reconstruction/exercises/posteriorpelvictilt.gif,骨盆后倾运动,起始位置, Wilder, 1988,怀孕期之运动指导,目的：改善放松技巧。 运动计划：指导放松技巧。,怀孕晚期(29-40周)可施行的产前运动,膝胸卧式 呼吸技巧： 呼吸运动(breathing exercise) 腹式呼吸运动(diaphragm breath) 胸式呼吸运动
5、(chest breath) 闭气用力运动( 利用腹压，协助胎儿分娩出来）,有氧运动,注意事项： 若有以下任一项的征状产生，应减缓运动，甚至停止运动： （1）任何形式的疼痛：背痛、骨盆痛、头痛等。 （2）肢体任何部分有麻痹感。 （3）阴道有不明液体流出，甚至出血。 （4）子宫收缩频率每15分钟一次，甚至更短。 （5）子宫内胎动下降。 （6）呼吸短促。 （7）心悸。 （8）恶心呕吐。 （9）晕眩，视野模糊。 （10）大量出汗。 （11）无力难行。,有氧运动,禁忌：若有以下征状的母体，将不可运动 （1）母体子宫构造不完全，曾经有过早产或流产的经验 （2）孕母怀有多胞胎（三个以上） （3）子宫的成长
6、缓慢 （4）前置胎盘 （5）胎盘分裂 （6）母体患有红斑性痕疮，或有使用抗痕疮性凝血剂 （7）母体有镰刀形红血球 （8）母体患有慢性病，如：糖尿病、心脏病、高血压 （9）泌尿系统疾病，如：蛋白尿（creatinine0.9 mg/dl） （10）母体有严重脊椎侧弯 （11）阴道不明原因所产生的流血,运动负荷强度在60%-75%最高心跳率（220年龄）。 避免高负荷量的训练，不要超越75%以上的最高心跳率。 运动持续时间要以短暂或间断式的运动为主，运动应在每10分钟后，以慢走5分钟当作休息，再继续作10分钟，总运动时间最多30-45分钟。 每周运动频率可以有3-5次的运动，如果不习惯者可以少一点
7、，慢慢再增加。 而运动型式则以游泳、水中运动、骑脚踏车或肢体肌肉耐力训练比较适合。应该避免过度伸展关节、深蹲、冲撞式、急速改变方向及上下跳震的动作。,所以怀孕妇女运动时必须包括以下五项：,一、五至十分钟的热身徒手操和柔软操。 二、廿至四十五分钟的低强度有氧运动，可用 间断式。 三、每十分钟测量自己的心跳率，同时注意胎 儿的活动情形。停止运动应立刻测量中心 体温（在383C以下为宜）。 四、运动结束后，有五至十分钟的缓身运动（如用慢而且轻度的伸展操 和慢走方式），缓慢地把心跳率降低； 五、运动时要选择通风良好不闷热的环境；运 动时宜穿着棉质、宽松易吸汗的T恤。,产后运动- 1,重要性及目的： 产
8、后若没有适当的运动，长期后可能会造成腹肌无力、背痛及应力性尿失禁。产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌的收缩，并强化腹肌收缩，以使早日身材恢复。子宫约需14天才完全复位，而腹肌至少六周，腹肌肌力的恢复则需六个月。 产后需注意背部的保护，若要从床上起来，最好先翻身侧躺再以手撑起，不可仰卧起坐式的直接坐起。,产后运动- 2,重要性及目的： 必须仔细观察腹直肌分离的状况，产后大约两指幅宽，产后6周应回复至一手指厚度的宽度。假如此空隙至指幅，则必须避免躯干旋转及侧身弯曲、仰卧起坐运动，需至空隙两指幅才可开始。腹直肌分离的情形尤其容易发生在经产妇且肥胖的产妇。 产妇在产后第二天即可下床活动，以不感觉疲累为
9、原则。自然产者，可在产后一周内开始产后运动，而剖腹生产者，较难的动作最好第二周才开始。虽然下面介绍的各式运动，都有建议的时间表，但是每个人的生产情况都不尽相同，尤其是手术生产者，最好经医疗人员的指示，以选择合适的运动与适当的时机。,产后一周内运动计划(持续六周）（采用之图片取自 Wilder, 1988）,*目的：腹肌及骨盆肌的恢复 注意！运动时需避免闭气用力,产后六周后-有氧运动,产后第一天,1.呼吸运动：每小时三次 平躺仰卧，将双手放在肚子上，经由鼻子吸气，此时你将感受手被往外推，然后由嘴巴将气完全吐出，此时手随着肚子往内缩。 2.足部运动：可促进血液循环。每小时重复1015次。 (1)
10、踝关节伸展运动：平躺仰卧脚伸直，伸长脚尖脚板下压，然后再向脚背方向弯曲，两脚可同时或轮流做。 (2) 足部旋转动作：平躺仰卧脚伸直，将脚板往外绕圈圈，然后在向内绕。两脚可同时或轮流做。 * 产后早期就做足部运动，对于剖腹产、骨盆腔开刀的妇女特别重要，能够有效避免下肢水肿或血栓性静脉炎的发生。,产后第二天1,产后第一天的运动仍继续做 1.凯格尔运动（骨盆底肌肉运动）：此运动无论何时何地，只要想到即可做。 - 做收缩阴道与骨盆底肌肉运动，如同憋住大便排出的动作，持续收缩5秒。 尽可能做到2550次。 2.骨盆后倾动作：此运动目 的在于改善姿势及缓和背 痛。此运动随时可做。每 回10次。若为剖腹生产
11、者 ，最好能在产后第五天以 上才做。,产后第二天2,3.抬臀运动：此运动随时可做。每回10次。 平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，将髋关节抬离床面并夹紧臀部肌肉。注意背部不可拱起。此姿势至少维持5秒，然后缓缓回复原来的姿势。做此运动时可同时做凯格尔运动。,产后第三天- 1,持续第一天及第二天的运动 -做仰卧起坐运动前需先确定腹肌分离的程度。可以以下面动作来评估分离的程度。 *评估方式：平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放。将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，在此时，在肚脐两侧的腹肌会用力而鼓起绷紧 （中间有空隙如一凹沟产生），请用手指感受两侧肌肉分开几指幅。如果大于等于3指幅，则做以下第三
12、天的运动，以改善分离的情况。如果是1或2指幅，则可尝试做第四天的运动。 1.腹直肌分离矫正的运动：平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放。双手交叉在腹肌上方。当呼气时，将头抬起并用手将腹肌推往中间。当你感觉此空隙开始往外开，则慢慢将头放下并放松腹肌。此运动可尽所能做。,产后第三天- 2,2. 渐进式仰卧起坐：每回重复10次。 -斜躺在床头或墙上，并垫枕头，膝盖弯曲。将手平举往前伸。然后手尽量去碰膝盖，维持此姿势几秒钟，然后慢慢放松回到原来姿势。 * 当腹肌的力气增加时，可慢慢增加斜躺的程度，直到背可平躺到床上记得膝盖皆要保持弯曲。 3. 背部伸展动作：每回重复10次。 -趴着，可在髋关节下放一个枕头。将
13、手肘撑在床上或地板上，然后尽量挺胸眼睛往前看。并将脚板往下踩、夹紧屁股且双脚往上抬离床面，膝盖需伸直。维持此姿势数秒钟，然后慢慢将脚放下。,产后第三天- 3,4.骨盆倾斜运动：每回重复15次。 - 两手及两膝盖着地如小狗爬的姿势，将下巴往胸部靠，此时将背拱起，维持此姿势5秒钟，然后放松腰部、抬头往前看。,产后第四天,停止第一天的运动，持续第二天及第三天的运动 1.躯干旋转运动：每回左右各重复5次。 (1) (2)两手及两膝盖着地如小狗爬的姿势，手肘保持伸直两肩膀交替往地板方向靠。 2.下肢沿床面滑动运动：尽所能做。,产后第五天,持续第二至第五天的运动，可增加每回重复的次数。 - 平躺仰卧，两膝
14、弯曲，将脚往上抬起，双手抱头或平放在身体两侧。慢慢将脚放下，此时腰部需保持紧贴床面。,有氧运动,最好产后六周后才开始，腹肌及骨盆肌的运动仍继续。 运动型式：游泳、水中运动、有氧舞蹈、快走等。 热身运动：510分钟的徒手操或慢步走。 运动强度：5080最高心跳率（每3周加5） 持续时间：2045分钟（每两周加5分钟） 暖身运动：510分钟的慢走。将身体的代谢作用慢慢下降，降到平时运动前的心跳率为宜。 运动频率：每周23次至每周45次（每23周加5多一次）,注意事项: （1）营养和饮水:钙、铁、钾、蛋白质等。 (2）在运动时如发现出血，立即暂停训练，待血流停止后再继续。若过多，请看妇产科医师。 （3）若有身体不适如头晕、头痛、发冷、发烧、感冒等请暂时停止训练。 （4）产后如喂母乳，在运动前先让婴儿吃饱后才运动。因为高强度的运动训练，过多乳酸会渗入母奶，而变酸性。 （5）避免过度之关节伸展动作，因为产妇的关节仍较松，较不稳定，容易拉伤或扭伤。,其它局部肌力及耐力训练,胸大肌及阔颈肌(胸部萎缩及下垂） 内收大腿肌 腹肌之进一步训练 上肢肌肉(抱小孩）,Thanks for your attention!,
