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1、苗条与健康产前产后运动,高雄医学大学物理治疗系 讲师 廖丽君,怀孕对骨骼肌肉系统的影响,一、骨盆底肌肉:生产时阴道扩张会使得骨盆底的肌膜与神经受到损伤。虽然大部分的损伤会逐渐恢复,但部分妇女会出现尿失禁的症状。 二、腹肌:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。 随着怀孕20周胎儿渐渐成长,腹直肌也会被拉长。腹直肌中间的腱膜会被拉扯开来约2至4公分。通常在产后6周应回复至一手指厚度的宽度。,怀孕与产后常见的问题- 1,一、体重增加 二、静脉的并发 (1)血栓静脉炎: 浅层静脉发炎,会有局部疼痛。可绑弹绷或穿弹性袜改善,最好尽早活动下肢。 (2) 静脉栓塞:深层静脉栓塞常发生在小腿。最好的预防方法是
2、早期活动。特别是剖腹产产妇。 三、背痛:根据国外学者Berg的观察,怀孕当中有严重程度背痛的孕妇,生产以后仍约有三分之二被背痛所困扰。stgaard的研究中指出刚生完的妈妈有67会背痛,经过段时间的追踪,仍有37的妈妈有背痛。,产前运动怀孕期运动,产前运动的目的 促进血液循环、刺激肠蠕动,可预防便秘 增强背部肌肉张力,减轻腰酸背痛 增强腹部及骨盆肌肉,以支撑胀大的子宫 增加产道肌肉的强韧性、弹性,以使生产顺利 减少阵痛时的疼痛 减少生产时情绪及全身肌肉的紧张 帮助缩短产程,懷孕期之運動指導,目的:改善懷孕後的姿勢 運動計畫: 姿勢評估及教導正確坐姿、站姿等姿勢。 教導伸展肌肉運動 強化維持姿勢
3、之肌肉,如軀幹肌肉及腿部肌肉。, from Wilder, 1988,懷孕期之運動指導,目的:增强上肢肌肉力气,以便照顾婴儿。 运动计划:如肩膀肌肉、肩关节及肘关节屈肌等,可给于阻力训练。,怀孕期之运动指导,目的:增强下肢肌肉力气,以便负担增加的体重及循环的需要。 运动计划:如下肢抬高(或穿弹性裤袜以预防或改善下肢水肿),腿部肌肉伸展运动以防抽筋、适当的下肢肌肉肌力训练、并选择适当的鞋子。,怀孕期之运动指导,目的:改善对骨盆底肌肉的知觉与控制。 运动计划:如凯格尔运动。教导孕妇了解正确骨盆底肌肉收缩及放松的感觉、并可做力量的训练。,怀孕期之运动指导,目的:保持腹肌的功能,预防或改善腹直肌分离的
4、现象。 运动计划:评估并追踪腹直肌分离的现象,给于适当、安全的腹肌运动训练。,骨盆后倾运动(pelvic posterior tilt),http:/www.ucsfbreastcarecenter.org/reconstruction/exercises/posteriorpelvictilt.gif,骨盆后倾运动,起始位置, Wilder, 1988,怀孕期之运动指导,目的:改善放松技巧。 运动计划:指导放松技巧。,怀孕晚期(29-40周)可施行的产前运动,膝胸卧式 呼吸技巧: 呼吸运动(breathing exercise) 腹式呼吸运动(diaphragm breath) 胸式呼吸运动
5、(chest breath) 闭气用力运动( 利用腹压,协助胎儿分娩出来),有氧运动,注意事项: 若有以下任一项的征状产生,应减缓运动,甚至停止运动: (1)任何形式的疼痛:背痛、骨盆痛、头痛等。 (2)肢体任何部分有麻痹感。 (3)阴道有不明液体流出,甚至出血。 (4)子宫收缩频率每15分钟一次,甚至更短。 (5)子宫内胎动下降。 (6)呼吸短促。 (7)心悸。 (8)恶心呕吐。 (9)晕眩,视野模糊。 (10)大量出汗。 (11)无力难行。,有氧运动,禁忌:若有以下征状的母体,将不可运动 (1)母体子宫构造不完全,曾经有过早产或流产的经验 (2)孕母怀有多胞胎(三个以上) (3)子宫的成长
6、缓慢 (4)前置胎盘 (5)胎盘分裂 (6)母体患有红斑性痕疮,或有使用抗痕疮性凝血剂 (7)母体有镰刀形红血球 (8)母体患有慢性病,如:糖尿病、心脏病、高血压 (9)泌尿系统疾病,如:蛋白尿(creatinine0.9 mg/dl) (10)母体有严重脊椎侧弯 (11)阴道不明原因所产生的流血,运动负荷强度在60%-75%最高心跳率(220年龄)。 避免高负荷量的训练,不要超越75%以上的最高心跳率。 运动持续时间要以短暂或间断式的运动为主,运动应在每10分钟后,以慢走5分钟当作休息,再继续作10分钟,总运动时间最多30-45分钟。 每周运动频率可以有3-5次的运动,如果不习惯者可以少一点
7、,慢慢再增加。 而运动型式则以游泳、水中运动、骑脚踏车或肢体肌肉耐力训练比较适合。应该避免过度伸展关节、深蹲、冲撞式、急速改变方向及上下跳震的动作。,所以怀孕妇女运动时必须包括以下五项:,一、五至十分钟的热身徒手操和柔软操。 二、廿至四十五分钟的低强度有氧运动,可用 间断式。 三、每十分钟测量自己的心跳率,同时注意胎 儿的活动情形。停止运动应立刻测量中心 体温(在383C以下为宜)。 四、运动结束后,有五至十分钟的缓身运动(如用慢而且轻度的伸展操 和慢走方式),缓慢地把心跳率降低; 五、运动时要选择通风良好不闷热的环境;运 动时宜穿着棉质、宽松易吸汗的T恤。,产后运动- 1,重要性及目的: 产
8、后若没有适当的运动,长期后可能会造成腹肌无力、背痛及应力性尿失禁。产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌的收缩,并强化腹肌收缩,以使早日身材恢复。子宫约需14天才完全复位,而腹肌至少六周,腹肌肌力的恢复则需六个月。 产后需注意背部的保护,若要从床上起来,最好先翻身侧躺再以手撑起,不可仰卧起坐式的直接坐起。,产后运动- 2,重要性及目的: 必须仔细观察腹直肌分离的状况,产后大约两指幅宽,产后6周应回复至一手指厚度的宽度。假如此空隙至指幅,则必须避免躯干旋转及侧身弯曲、仰卧起坐运动,需至空隙两指幅才可开始。腹直肌分离的情形尤其容易发生在经产妇且肥胖的产妇。 产妇在产后第二天即可下床活动,以不感觉疲累为
9、原则。自然产者,可在产后一周内开始产后运动,而剖腹生产者,较难的动作最好第二周才开始。虽然下面介绍的各式运动,都有建议的时间表,但是每个人的生产情况都不尽相同,尤其是手术生产者,最好经医疗人员的指示,以选择合适的运动与适当的时机。,产后一周内运动计划(持续六周)(采用之图片取自 Wilder, 1988),*目的:腹肌及骨盆肌的恢复 注意!运动时需避免闭气用力,产后六周后-有氧运动,产后第一天,1.呼吸运动:每小时三次 平躺仰卧,将双手放在肚子上,经由鼻子吸气,此时你将感受手被往外推,然后由嘴巴将气完全吐出,此时手随着肚子往内缩。 2.足部运动:可促进血液循环。每小时重复1015次。 (1)
10、踝关节伸展运动:平躺仰卧脚伸直,伸长脚尖脚板下压,然后再向脚背方向弯曲,两脚可同时或轮流做。 (2) 足部旋转动作:平躺仰卧脚伸直,将脚板往外绕圈圈,然后在向内绕。两脚可同时或轮流做。 * 产后早期就做足部运动,对于剖腹产、骨盆腔开刀的妇女特别重要,能够有效避免下肢水肿或血栓性静脉炎的发生。,产后第二天1,产后第一天的运动仍继续做 1.凯格尔运动(骨盆底肌肉运动):此运动无论何时何地,只要想到即可做。 - 做收缩阴道与骨盆底肌肉运动,如同憋住大便排出的动作,持续收缩5秒。 尽可能做到2550次。 2.骨盆后倾动作:此运动目 的在于改善姿势及缓和背 痛。此运动随时可做。每 回10次。若为剖腹生产
11、者 ,最好能在产后第五天以 上才做。,产后第二天2,3.抬臀运动:此运动随时可做。每回10次。 平躺仰卧,两膝弯曲,脚掌平放,双手置于身体两侧,将髋关节抬离床面并夹紧臀部肌肉。注意背部不可拱起。此姿势至少维持5秒,然后缓缓回复原来的姿势。做此运动时可同时做凯格尔运动。,产后第三天- 1,持续第一天及第二天的运动 -做仰卧起坐运动前需先确定腹肌分离的程度。可以以下面动作来评估分离的程度。 *评估方式:平躺仰卧,两膝弯曲,脚掌平放。将手指放在肚脐下方,将头慢慢抬起,在此时,在肚脐两侧的腹肌会用力而鼓起绷紧 (中间有空隙如一凹沟产生),请用手指感受两侧肌肉分开几指幅。如果大于等于3指幅,则做以下第三
12、天的运动,以改善分离的情况。如果是1或2指幅,则可尝试做第四天的运动。 1.腹直肌分离矫正的运动:平躺仰卧,两膝弯曲,脚掌平放。双手交叉在腹肌上方。当呼气时,将头抬起并用手将腹肌推往中间。当你感觉此空隙开始往外开,则慢慢将头放下并放松腹肌。此运动可尽所能做。,产后第三天- 2,2. 渐进式仰卧起坐:每回重复10次。 -斜躺在床头或墙上,并垫枕头,膝盖弯曲。将手平举往前伸。然后手尽量去碰膝盖,维持此姿势几秒钟,然后慢慢放松回到原来姿势。 * 当腹肌的力气增加时,可慢慢增加斜躺的程度,直到背可平躺到床上记得膝盖皆要保持弯曲。 3. 背部伸展动作:每回重复10次。 -趴着,可在髋关节下放一个枕头。将
13、手肘撑在床上或地板上,然后尽量挺胸眼睛往前看。并将脚板往下踩、夹紧屁股且双脚往上抬离床面,膝盖需伸直。维持此姿势数秒钟,然后慢慢将脚放下。,产后第三天- 3,4.骨盆倾斜运动:每回重复15次。 - 两手及两膝盖着地如小狗爬的姿势,将下巴往胸部靠,此时将背拱起,维持此姿势5秒钟,然后放松腰部、抬头往前看。,产后第四天,停止第一天的运动,持续第二天及第三天的运动 1.躯干旋转运动:每回左右各重复5次。 (1) (2)两手及两膝盖着地如小狗爬的姿势,手肘保持伸直两肩膀交替往地板方向靠。 2.下肢沿床面滑动运动:尽所能做。,产后第五天,持续第二至第五天的运动,可增加每回重复的次数。 - 平躺仰卧,两膝
14、弯曲,将脚往上抬起,双手抱头或平放在身体两侧。慢慢将脚放下,此时腰部需保持紧贴床面。,有氧运动,最好产后六周后才开始,腹肌及骨盆肌的运动仍继续。 运动型式:游泳、水中运动、有氧舞蹈、快走等。 热身运动:510分钟的徒手操或慢步走。 运动强度:5080最高心跳率(每3周加5) 持续时间:2045分钟(每两周加5分钟) 暖身运动:510分钟的慢走。将身体的代谢作用慢慢下降,降到平时运动前的心跳率为宜。 运动频率:每周23次至每周45次(每23周加5多一次),注意事项: (1)营养和饮水:钙、铁、钾、蛋白质等。 (2)在运动时如发现出血,立即暂停训练,待血流停止后再继续。若过多,请看妇产科医师。 (3)若有身体不适如头晕、头痛、发冷、发烧、感冒等请暂时停止训练。 (4)产后如喂母乳,在运动前先让婴儿吃饱后才运动。因为高强度的运动训练,过多乳酸会渗入母奶,而变酸性。 (5)避免过度之关节伸展动作,因为产妇的关节仍较松,较不稳定,容易拉伤或扭伤。,其它局部肌力及耐力训练,胸大肌及阔颈肌(胸部萎缩及下垂) 内收大腿肌 腹肌之进一步训练 上肢肌肉(抱小孩),Thanks for your attention!,