《孕期保健操课件》由会员分享,可在线阅读,更多相关《孕期保健操课件(28页珍藏版)》请在金锄头文库上搜索。
1、孕期运动保健操,适度的产前运动对怀孕女性来说十分有益: 孕期适度运动,不仅对准妈妈和胎儿都有好处,而且可以缩短产程,有利于平产。 适当的运动能够强健肌肉、增强耐力、促进血液循环,帮助准妈妈应付身体承受额外负担,逐渐适应妊娠和分娩的需要。促进准妈妈消化和营养的吸收;消耗多余的热量, 保持合适的体重;降低各种妊娠合并症的发生。,孕期运动保健的意义,1. 保持情绪稳定,精神愉快。 2. 注意平衡膳食保证各种营养素的摄入。 3. 充足的休息和睡眠。适当运动和户外活动,做孕妇体操。 4. 和丈夫一起或在专业医护人员的指导下对宝宝实施胎教。,孕期运动保健要点,孕期运动保健操,跳舞 游泳 瑜珈 骑自行车 散
2、步,孕妇可以选择的运动项目:,孕期运动保健,散步注意事项,距离先定一英里,每周3次,其后每周增加几分钟,适当增加些爬坡运动。 最初5分钟要慢走,做一下热身运动。 最后5分钟也要慢些走,使身体稍微晾晾汗。,孕期运动保健操,练习准备: 1. 环境要温暖清洁 2. 着孕妇运动衫 3. 在地板铺上一条毯子或在硬床上练习 4. 排空膀胱 5. 播放优美的音乐,孕期运动保健操,弯腰运动: 一只脚慢而轻向前一步,屈膝,下蹲,把全身的重量分配到膝盖上。,注意:除非需要,要尽可能地避免须俯身弯腰的动作,孕期运动保健操,腰部运动: 仰躺起身法(七步) 侧身 肩部前倾 屈膝 用肘关节支撑起身体 盘腿 腿部从床边移开
3、 坐起,注意:起身要缓慢有序地 去做动作,以免腹部肌肉过 分紧张。,站立运动: 选择一种让身体最舒适姿势站立,活动相应的肌肉群。如,收缩臀部,就会体会到腹腔肌肉支撑脊椎感觉。尝试把重心从脚趾移到脚跟,从一条腿移到另一条腿。,注意:尽量避免长时间站立,必须定期让自己休息一会,坐在椅子上,把双脚放在小板凳上,这样有利于血液循环和放松背部。,孕期运动保健操,坐姿运动: 后背紧靠在椅子背上,必要时在腰部放一个小枕头再重复抬起小腿,每10分钟做3-5次。,注意:如果坐着工作:常起来走动,有助于血液循环及预防痔疮;写字或者上电脑时,至少每隔一小时给自己放松一下。,孕期运动保健操,曲膝趴下的姿势也是十分舒服
4、的,这样胎儿就会离开脊柱,从而缓解腰痛,并使腹部肌肉得到锻炼,对分娩也极有好处。,孕期运动保健操趴姿运动,盘腿运动: 方法: 1. 双腿交叉盘坐 2. 足对足,轻压双膝 作用: 可锻炼腹部的肌肉及关节处韧带的张力,防止孕末期子宮压力引起的痉挛。 让大腿内侧肌肉强劲有力,分娩时起到支撑作用。 提示:怀孕三个月开始训练,每天一次,每次530分钟。,孕期运动保健操,脊椎伸展运动: 怀孕四个月开始,每日二回,每回三次,可减轻腰酸背痛。,孕期运动保健操,产道肌肉收缩运动: 方法:收缩腹壁,慢慢下压膀胱,犹如排便动作;然后尽量收 缩阴部肌肉,犹如憋便动作,收缩尿道和肛门周围的肌肉。 作用:可以加强阴道和会
5、阴部的肌肉伸展及收缩的能力,分娩 时减少阴道裂伤,并避免大小便失禁。 提示: 可以从怀孕6个月开始进行,每天 做2回,每回做3次,不论在站、坐、卧或 行走姿势均可以。,孕期运动保健操,孕期运动保健操,产道肌肉收缩运动: 1. 取坐位,上肢置扶手上,上身与椅背紧贴,双 足垫起20厘米。左下肢伸直,足尖上翘; 2. 恢复至预备动作; 3. 右下肢伸直,足尖上翅; 4. 恢复至预备动作; 5. 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、肛门 及阴道口) 6. 恢复至预备动作。,口令: 预备一、二、三、四、五、六、七、八 重复3个8拍,举腿运动: 1. 孕妇平躺,两手置两侧,全身放松 2. 慢慢抬起右腿,脚尖向前
6、伸直,吸气 3. 脚掌向上屈曲,慢慢放下右腿,吐气 4. 慢慢抬起左腿,脚尖向前伸直,吸气 5. 脚掌向上屈曲,慢慢放下左腿,吐气,口令: 预备 放松 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍,孕期运动保健操,举腿外展运动: 方法:平躺,手臂和身体成直角外伸;全身放松;抬右腿, 脚尖前伸,鼻吸气;脚掌向上屈曲,同时右腿向右侧外展与右 手臂约呈45度,口吐气 ;脚尖再度前伸,鼻吸气,右腿慢慢 抬高、内收;口吐气,右腿复位;另一腿要保持平贴地面;两 腿交替做,每只腿至少做三次 作用:伸展脊椎骨及臀部肌肉,促进下肢血液循环。 提示:呼吸与动作要互相配合,两腿交替做,各做五次,每次 35分钟,怀孕
7、任何阶段均可练习。,孕期运动保健操,孕期运动保健操,举腿外展运动: 1.平躺,手臂和身体成直角外伸,全身放松 2.抬右腿,脚尖前伸,鼻吸气 3.脚掌向上屈曲,同时右腿向右侧外展与右手臂约呈45度,口吐气 4.脚尖再度前伸,鼻吸气,右腿慢慢抬高、内收 5.口吐气,右腿复位 6.换左腿重复上述动作,口令: 预备 放松 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍,孕期运动保健操,举腿运动: 方法: 平躺,两手置两侧,作廓清式呼吸全身放松;慢慢抬 起右腿,脚尖向前伸直,同时自鼻孔慢慢吸一口气,膝盖 要伸直,另一腿要紧贴地面;由口慢慢吐气,脚掌向上屈 曲,慢慢放下右腿两腿交替做。 作用:伸展脊椎骨及臀
8、部肌肉,促进下肢血液循环。,孕期运动保健操胸膝卧式:,怀孕七个月开始,早晚各一次,每次15分钟。助胎位矫正,腿部运动: 方法:双手扶着椅背,左腿固定站好,右 腿转动360度;待动作复原后,换另一条腿 做同样练习。 作用:增加骨盆肌肉的韧性与会阴肌肉的 弹性,促进分娩。 提示:从怀孕早期开始进行,每天早晚各做 6次。每次35分钟,怀孕任何阶段均可练习。,孕期运动保健操,腿部运动: 1. 双手扶着椅背,足与肩同宽 2. 左腿固定站好,右腿转动360度,复原 3. 右腿固定站好,左腿转动360度,复原,口令: 预备 1、2、3、4、5、6、7、8,重复3个8拍,孕期运动保健操,腰部运动: 方法:双手
9、扶住椅背,慢慢地吸气,手臂用力将身体的重量集中在椅背 上;脚尖立起,抬高身体,挺直腰部,然后慢慢地呼气,放松手 臂,脚站立恢复原来的样子。 作用:可以减轻分娩时的腰痛感,并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性, 有助于胎儿从阴道娩出。 提示:可以从怀孕6个月开始进行,每天早、 晚各做6次。,孕期运动保健操,腰部运动: 1. 双手扶住椅背,双足并拢,两眼平视,自然呼吸 2. 两足跟抬起,挺胸收腹,自然吸气 3. 足跟放下,全身放松,自然呼气 4. 两足跟抬起,挺胸收腹,自然吸气 5. 足跟放下,全身放松,自然呼气,口令: 预备:一、二、三、四、五、六、七、八,重复3个8拍,孕期运动保健操,孕期体操只有每
10、天坚持才会有效果,所以日常生活中一 定要勤炼。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻 炼,也可以看电视边顺便做操。如果一个人没有兴致,可以 与丈夫一起练习。,孕期运动保健注意事项,注意事项: 开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。 做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。 运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。 .肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。 .早晨不要做操,沐浴后可以。 .猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕89个月时不要做。,孕期运动保健,孕期体操的目的是为了能帮助产妇健康渡过孕 期,并且能顺利分娩。适度的运动对孕妇来说有益 无害,但切不可盲目的操作,应当在医生的指导下 采用适度的方式、方法,不可过于疲劳。在运动的 过程中要密切关注自身的各种不良反应和突发情况, 以免发生由于过度运动或劳累增加妊娠负担,导致流 产、早产、甚至造成胎儿的意外伤害。,孕期运动禁忌,佳韵宝再次欢迎您的光临!,