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1、,第十章 体适能教练训练计划,全面性-1训练计划要发展健康体适能的四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前后，拮抗肌等。 针对性-利用超负荷针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能适应该强度。,训练原则,一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌）,训练原则,渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减
2、少肌肉的刺激。可以隔一天练一次。 恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。,训练原则,训练方案内容包括：训练频率_ _ _ 初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的50-70%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。,肌力及肌耐力训练,分化训练。原因？ 采用分化训练是为_ _ _ 超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：_ _ _,中高级训练,第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练） 卧推 3 1
3、5 上斜卧推 2 15 下拉 2 15 硬拉 2 12 深蹲 2 12 哑铃推肩 2 15 卷腹 3 15 两头起 2 15,第一周训练计划,力量训练计划的制定步骤： 1 2 3 4,力量训练计划,塑形的本质是增肌加减脂。 一般女性比较希望改善的部位_ _ 部位选用什么训练动作比较合适？ 小重量多次数的原因？ 采用循环训练的原因？,女性塑形计划,自己的训练方案 周日： 周一： 周二： 周三： 周四： 周五:,训练方案例子,%1RM 次数 100 1 95 2 90 4 85 6 80 8 75 10 70 11 65 15,最大重复次数,设计阻力训练方案指引,金字塔训练法：1每组加重法，次数逐
4、渐减少；2双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。 还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约3次）需要有人保护。 先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，适用于大肌肉群。,高级训练法,超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。 超级训练法2相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌哑铃弯举之后斜板弯举。 循环训练-可作为训练计划的开始部分，也可作为减脂的辅助训练。_ _ _,高级训练法,静态心率超过正常的10%，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡，皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠，对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼痛，食欲降低。,运动过度,各个平面及关节活动。 骨骼所在位置。 宽握窄握下拉区别。 颈前颈后下拉区别。 正握反握下拉区别。 二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。 上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。,复习,宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。 仰卧起坐卷腹区别。 直立转体练到了哪的肌肉。 深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。 站姿提踵和坐姿提踵区别。 为什么不能强化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。,复习,自己制定一份训练计划，说明运动目标。 注意考虑为什么那天练那个部位，用那个动作？,作业,
