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1、中长跑周训练计划星期一时间主要任务训练内容提高运动员的耐力和心肺功能一、准备活动:慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4早上6:007:00二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组） 下午 16:10-17:20耐力和速度的结合练习一 准备活动：同上二 变速跑练习：弯道慢跑直道快跑6圈一组，4圈一组，2圈一组。每跑完一组休息3分钟。星期二 时间 主要任务训练内容早上 6:00-7：00提高运动员的耐力训练一 准备活动：同上二 15圈（每圈时间控制在3分以内最
2、后五圈2分30以内）三 100米2组最后两个人一组放松下午16：10-17:20速度与耐力练习一 准备活动：同上二 400米3个一组2组（每跑完一个400慢跑100米再跑400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。星期三时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力训练一 跑圈13圈二 400米1个一组下午16:10-17:00综合素质练习一 准备活动二 100米跑3组（每组间歇2分钟）三 身体素质练习（每组间歇30秒）仰卧起坐20个、背肌练习15个、压杠铃半蹲10个、胸前卧推10个、俯卧撑15个为一组做2组四 放松慢跑3圈星期四时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力训练一 准备活动：同上二 10圈（每人带一圈依次轮流）三 300米1个200米1个一组下午16:10-17:00放松训练为主一 准备活动：同上二 放松跑30分钟（在草坪上交叉跑）三 拉橡皮带20个3组星期五时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力为主一 准备活动：同上二 12圈 (最后5圈计时2分20以内)三 200米2个（拉脚步跑）下午16:00-17:00专项练习一 准备活动：同上二 1200米1个一组；600米1个一组；400米1个一组；200米1个一组；（间隔时间3分钟）两人一组放松每次训练完都要两个人一组放
