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1、.5000米长跑技巧(2009-12-11 19:16:02) 转载标签： 健身中长跑步频运动成绩体育分类： 跑步的技巧和方法 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，
2、向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是
3、中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正
4、直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 -40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄
5、，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功! 兰色天空 2009-10-21 18:051、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。2、在训练或运动之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍，也是困扰运动员正常训练
6、或运动的重要原因。希望你充分重视准备活动。避免運動损伤，稳定提高运动成绩，3、5000米跑一般都是用中等的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性，節奏好，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可採用均勻的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；訓練水平較低的可採用兩步一吸，兩步一呼。當“极点”出現時，要以頑強的毅力跑下去。并調整好跑的節奏，呼吸的節奏。要想的第一的話，跑的技戰術可採用跟隨2、3名的位置跑的技戰術比較好，記住，2、3名的距離不要和第一名的距離差的太遠，否則衝刺時追趕的難度太大。若取個名次的話，就跟隨4、5名即可一般情況下，較優秀的運動員（經過較系統訓練的也可
7、）5000米可在最後400300米開始加速衝刺跑；一般能力的選手可在200100米即可，也可根據自己的實際情況、體力情況適當選擇衝刺跑的距離。衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！得墨忒尔 回答采纳率:28.1% 2009-10-21 19:00首先，要有锲而不舍的精神！其次每天坚持练习匿名 2009-10-24 12:35普通高中课余5000米运动员训练方案一 指导思想大家知道，5000米一般运动员持续时间在1525分钟之间，ATP一CP系统供能占10%,无氧糖酵解供能占20%，而有氧供能占70%，从中可以看出，5000米跑应重
8、点进行有氧训练。由于比赛比的是速度，距离固定看谁先到终点。因此，5000米跑有氧训练是基础，提高速度是宗旨。二 基本训练手段1 有氧训练方法由于我们是课余训练，每天只能训练一次，一个半小时的训练时间。第一本人采用隔日有氧耐力跑，每周确定跑的距离，每周跑三次。如：周一，周三，周五，都跑6000米。第二本人根据循序渐进的原则，逐渐加大跑的距离，每周增长一次距离，例如：第一周十圈(4000米)，第二周十五圈（6000米），增长到15000米不在增长，由此逐减，要求提高强度，有时间限制，必须好于上次成绩。注：周六休息。周日固定按比赛要求跑一次完整的5000米，从中发现问题，找出不足，以待下周注意，解决
9、。2 速度训练方法5000米比赛后程贵在能够提速，冲刺较快，比如在最后1000米，或者最后400米，100米开始冲刺等。而不是降速，跟不就上掉队。作为初级运动员，我采用圈圈计时与平均值相比较的办法，找出速度下降的点，再针对性训练的办法。例如，运动员5000米最高成绩是18分，那么平均每400米的步速是1分26秒4.，如果我们的目标是17分30秒，那么我们就用1分24秒的步速跑5000米，看看究竟是在400米，800米，1200米，1600米，2000米何处速度下降，找出不能完成的距离，假如4000米处不能用14分钟完成，也就是说第十圈不能用1分24秒的步速跑完（时间不能超过5秒），就说明400
10、0米处是疲劳点，那么我们应该跑完3600米后，进行400米间歇跑，或快速力量练习等。提高跑速，推迟疲劳，进行针对性练习。3 力量训练5000米比赛，一般是在步幅比较固定，步频保持在一定水平上进行，步频适应的运动员能够跟随，名次靠前，不适应的被淘汰，名次靠后。因此我们在安排训练时，在跑姿合理，步幅适度的情况下，重点提高步频训练。而影响步频的一个重要因素就是脚蹬离地面的快速力量。训练方法是1在耐力跑后进行多组数克服自身重量的直腿小轻跳，或负重小力量的快速半蹲跳起等2大力量提踵，半蹲，深蹲后，穿插400米间歇跑。将力量迁移到跑的过程中去。/洪 回答采纳率:36.7% 2009-11-01 22:08;.
