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1、学 海 无 涯,.常用的下肢专项力量训练方法： 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小 的，要动作频率快。（注意踢腿动作） 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 （跳的宽度 1 米） 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明 显。,速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方 面：快速通过某一距离的能力；对
2、各种刺激快速反应的能力；快速完 成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有 重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑；,学 海 无 涯 以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练 20 分 钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；60 米左右 (5)快速跑台阶；70 级台阶 (6)快速后踢腿跑；30 米左右 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑 和快速跑台阶拿出来练.每种跑 10 组就可以啦.若能更多那可以在 加. （
3、二）专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球 的速度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍挥拍练习；100 次*4 (2)快速对墙击球练习；时间训练:30 分钟 (3)快速挥网球拍练习；50 次*4 快速挥轻量哑铃练习;50 次*4 快速拉橡皮条练习；如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一 端,进行挥拍动作 50 次*4 利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交 叉跑，快速组合步法移动等；20 次*4/种 快速跳绳（各种跳绳方法）。可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳 或者 10 分钟双跳 ,学 海 无 涯 羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重
4、在手腕与腿，训练的项目则 针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕-刚开始可以较 轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重 ，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉 杀球好像特别有力。 握力-如果握力不足常会握拍不稳或会拍时 乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来 改善。手臂-以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然 挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼 痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。 腿-跳绳可增进手脚间的协调性 与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及 无法及时后退，
5、则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短 球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重 蹲起的动作。 无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球 技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球 技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的 速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动 作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。 其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击 球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙 击
6、球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷,学 海 无 涯 的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的 爆发力。 如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中，运动员在场上的 移动击球中将进行频繁的蹬跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹 跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对 弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要表现在：较少 有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小；在高度上比后者要求 低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹 跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快 速爆发力要求要高。 针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重 加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练。可采用负荷提踵 、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动 作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习 ，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地 和技术训练结合起来,
