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1、心理技能训练,一、什么是心理技能训练,心理技能训练是采用特殊手段使受训者学会调节和控制自己的心理状态并进而调节和控制自己行为的过程。,心理技能训练的原则,（一）自觉积极性原则 （二）循序渐进和与专项训练相结合的原则 （三）个别对待与重复性原则,二.目标设置训练,目标设置训练是根据有效推动行为的原则设置合理目标的过程。 我们应该怎样设计目标（目标设置的原则）？ 比较以下俩组目标： 第一对：我的目标是我们的运动队赢得这场比赛； 我的目标是在比赛中得20分。 第二对：我的目标是在比赛中得20分； 我的目标是提高投篮命中率，在无人防守 或在篮下三米线范围内命中率达到90。 那一种好？,（二）长期目标与
2、短期目标相结合,一般来说，短期目标最有效，但必须有长期目标的引导，行动才能更加自觉、坚持不懈。 例如，“我每周做三次，每次做三组，每组做20次负重深蹲练习，一个月内提高腿部力量10”，就是短期目标；“我争取二年内通过一级，四年内通过健将”，就是长期目标。,（三）设置具体的目标而非模糊的目标,假如我要减肥，设置以下哪种目标更好? （1）“每天三组仰卧起坐，每组50个，5分钟一组”。 （2）“每天做仰卧起坐，尽量做，越多越好” 。,（四）设置现实的目标而非不现实的目标,班杜拉认为，人的自信心受四种因素影响：行为成就，替代经验，言语劝说，情绪唤醒。其中最重要的就是第一点，行为成就即是目标的实现。运动
3、员所达到的目标越多，所体验到的成功感就越强，自信心也就越强。 确定现实目标的关键，是运动员了解自己的真实水平，不要把自己的真实水平与希望自己具有的水平混为一谈。,（五）设置自我比较目标而不是他人比较目标,自我比较目标（任务定向目标），比如，“这次比赛我要争取提高个人记录2厘米”，它有助于内部动机的维持和提高。 他人比较目标（自我定向目标） ，比如，“这次比赛我要进入前六名”，他人比较目标对内部动机有损害作用。,奥运会冠军、中国射击队运动员张山赛前的心理准备和赛中的心理定势，是成功运用自我比较目标的绝佳实例。在第十一届亚运会之前，她在心理学家的帮助下，为了突出“以我为主，打出气势，镇定情绪，控制
4、注意”的目的，选择了一句控制语“天上天下，唯我独尊”（指在比赛中强调自我发挥），建立了正确的心理定势。最后她以优异成绩打破世界记录并获得亚运会冠军。当有人问她“竞赛紧张到白热化，观众的心都紧张得不得了，你想些什么”，她毫不迟疑地说：“天上天下，唯我独尊！心中只有我自己、动作和飞靶”。,目标设置的步骤,（一）任务分析 设置目标的第一步是对运动员所要学习和掌握的技术、技能或所要提高的身体能力任务做出具体的分析。,（二）选择测量指标和方法,教练员和运动员都应明确每个训练内容技术表现目标的具体指标、测量方法和操作步骤。,（三）基础值测量,。教练员可通过基础值测试，了解每个运动员现有的技能和身体能力水平
5、，并根据他们的水平进行恰当的分类。 用完成技术动作的表现词汇和量化的指标，描述出不同技能，体能水平学生在将要学习、练习的训练内容上的现状。,（四）设置目标阶梯,首先计算出现有水平与在一定时间内可能达到的水平之间的差异； 然后根据运动员的基础、可能进步的速度、练习的时间、条件等影响因素做出具体的安排。如，某个女生的800米跑的基础成绩是340，通过分析表明，通过六个月的练习后，她能够达到326的成绩。各级目标的标准和实现时间见图9-1。,。目标分级时，一定要注意考虑运动员的基础水平和提高的潜力，以及练习的场地、时间、次数等条件，各级目标之间的差距不要太大，要使每级目标都具有现实挑战性，既不能让运
6、动员轻易就达到目标，也不能让他们费了很大的努力仍实现不了。,（五）促使学生理解和接受目标,教练员制定的训练教学目标一定要得到运动员的理解和接受，被运动员认可，他们才会对完成目标承担更大的责任和义务，目标的动力作用也才会充分地体现出来。,目标设置中需要注意的问题,（一）对目标的接受和认同 （二）及时反馈，了解结果 （三）目标的公开化 （四）目标的多级化 在一些形势复杂、竞争十分激烈的领域中，为减轻心理压力，人们常常设立多级目标。所谓“多级”，一般也不超过如下三级： 1、最理想的目标：超水平发挥时应达到的目标。 2、最现实的目标：正常发挥时应达到的目标。 3、最低目标：无论出现什么意外情况，也应奋
7、力达到的目标。,三.放松训练,放松训练是以暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的过程。 放松练习的作用主要有： 第一，降低中枢神经系统的兴奋性。 第二，降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。 第三，为进行其他心理技能训练打下基础。,自生放松训练程序,（一）选择预备姿势 1、马车夫式 想象有一位老式马车的车夫在一次长途旅行中的从容姿态，坐在椅子或凳子上，头微微前倾，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。 2、软椅式 舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，
8、脚尖略向外，闭上双眼。 3、躺式 仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。,（二）六种自生放松练习,1、沉重感练习 2、热感练习 3、心脏练习 4、呼吸练习 5、胃部练习 6、额部练习,渐进放松训练程序,1、准备姿势 准备姿势可参照自生放松练习程序选择。 2、渐进放松练习,使用放松技术的时机,1、表象练习之前：有助于集中注意力，使表象更为清晰、逼真、稳定。 2、体育课结束后或临睡前：有助于恢复疲劳，使身心得到充分休息。 3、体育测验或体育比赛前过于紧张时，有助于降低能量消耗，使唤醒水平处于最佳状态。,四 表象训练,（一）表象训练的
9、概念 表象训练是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的过程。 如跳高时可以表象自己打破个人纪录时的过杆动作，跳远时可以想象自己助跑和腾跃的成套动作等，长跑时可在跑程中表象盖房子、做算术题或想象自己是一列火车在向前奔跑等,表象训练的原则,1.运动员的技术越熟练，表象训练效果越好。 2.技能的认知成分越多，表象训练效果越好。 3.表象训练的时间，并非越长越好。在技能训练前，进行表象训练的效果更好。,表象训练为什么能提高运动表现？,1、心理神经肌肉理论 心理学上已把这种现象归纳为心理神经肌肉理论。这一理论认为，由于在大脑运动中枢和骨骼肌之间存在着双
10、向神经联系，人们可以主动地去想象做某一动作，从而引起有关的运动中枢兴奋，兴奋经传出神经传至有关肌肉，往往会引起难以觉察的运动动作。这种神经肌肉运动模式与实际做动作时的神经肌肉运动模式相似，这就使得通过念动练习来改善运动技能成为可能。,2、符号学习理论,这种理论认为，表象训练之所以有助于提高运动技能是因为人们在进行运动表象时对任务各动作序列进行了符号。在练习中，可以排除错误动作，熟悉动作的时间、空间特征，预见到动作的结果。 运动操作必须依赖于大脑中储存的动作图式，而通过符号学习即表象练习，可在大脑内建立或巩固动作图式，将动作编译为符号部件，并在此基础上，通过多次练习即认知编码，建立有用的图式，消
11、退无用的图式，发展最佳的图式，从而使运动技能得到发展和提高。,3、注意唤醒定向理论,该理论认为，第一，运动员进行表象练习时，可将自己的生理唤醒调节到适宜水平；第二，运动操作前短暂的表象练习可将注意指向和活动任务有关的事物上，排除可能干扰运动员操作水平发挥的不利因素。,（二）表象训练程序,一般性的表象练习 1、卧室练习 表象少年时期卧室中的陈设：我站在门口看房间，窗子下面有一张床，上面铺着白绿相间的格子布床单，整齐的被子叠在床的一端，床头放着与床单配套的绿格子大枕头，很松软，枕头旁边有我喜欢看的杂志和言情小说。床边的桌子不很许究，但有一盏实用的桌灯，在晚间照明，伴我读过很多书。床的一旁还有一张旧
12、椅子，用来摆放平时换洗的衣服，大毛巾总是搭在椅背上，只要放学回来，它总是在那个位置上 这种练习是要设法引起对过去事物的鲜明而形象的回忆，要特别注意各个细节的清晰性。,2、木块练习,想像有一块四周涂了红漆的方木块，就像小孩玩的积木，有六个面。 （1）用刀将它横切，一分为二，想一想，这时有了几个红面？几个木面？ （2）再用刀纵切，二分为四，这时有了几个红面？几个木面？ （3）再在右边两块中间纵切一刀，四分为六，这时有了几个红面？几个木面？ （4）再在左边两块中间纵切一刀，六分为八，这时有了几个红面？几个木面？ （5）再在上部四块中间横切一刀，八分为十二，这时有了几个红面？几个木面？ （6）再在下部
13、四块中间横切一刀，十二分为十六，这时有了几个红面？几个木面？,记录提出问题结束至作出正确回答之间的时间（秒）作为练习成绩。这种练习的目的是提高对物体形象的操作能力和分析能力。应注意不要用数学方法推导出答案，而只凭表象操作。,3、冰袋练习,想像在一次足球比赛中，你崴了脚，伤得挺重，脚踝处有强烈的烧灼感，疼痛难忍。回到家里，拿来一个冰袋敷在脚踝周围，顿时感到一丝凉意，烧灼感和疼痛感在减轻减轻慢慢地，脚在冰袋的作用下产生了麻木感，越来越凉，凉得发麻，凉得发疼，又渐渐失去了感觉，只要脚放着不动，就似乎是没有感觉了没有感觉然后你将冰袋拿走，脚仍觉得没什么，和刚才一样过了一会儿，脚又慢慢有了感觉，似乎是又
14、开始产生了些微的疼痛，隐隐作痛 这种练习的目的是主动唤起强烈鲜明的身体感觉。,4、比率练习,李坚是你最要好的朋友，现在想像他（她）的面孔、表情、身段、衣着、鞋袜、姿势现在把他（她）缩小，全身按比例地缩小，和原来半那么大再缩小，和两岁小孩那么大，但仍是个成年人的模样再缩小，和火柴盒那么大，但仍有鼻子有眼的，是个真人再把它放大回去，越放越大又和正常人样大了继续放大，比一般人大一倍，他（她）简直就是个巨人再把他（她）缩小慢慢缩小终于恢复到原样了 这种练习的目的是培养表象的可控性。,5、五角星练习,1,2,3,4,5,闭上眼睛并逐一回答下列问题 ：,（1）如果黑角指向4，蓝角将指向几？ （2）如果黑角
15、指向3，红角将指向几？ （3）如果黑角指向5，黄角将指向几？ （4）如果红角指向4，绿角将指向几？ （5）如果黄角指向2，蓝角将指向几？ （6）如果蓝角指向5，黑角将指向几？,结合运动专项的表象练习,身体任何部位的肌肉出现紧张，都会影响表象的清晰性，因此，表象练习一般从放松练习开始。如先放松三分钟，再经过“活化”动员，便可开始表象练习。由于表象不如感知觉那样直观，没有实物的支持，很难长时间将注意集中在表象上，因此，表象的时间不宜太长。下面是一个乒乓球运动员进行表象练习的自我指示语：,（l）自然放松5分钟。 （2）活化动员：我已得到了充分的休息。我的头脑清醒，注意集中，全身充满力量，准备投入新的
16、工作。 （3）表象练习：我正在清晰地想像训练的情境。先看优秀运动员正手攻球的动作，第一板，第二板，第三板第三十板。现在，我准备练习正手攻球。我可以清晰地想像出场地、灯光、球台、同伴、教练以及各种声音。教练正站在对面给我发球，应特别注意向优秀运动员学习，调整好引拍和挥拍方向、用力程度、击球部位、重心交换、步法移动、放松和紧张的配合以及还原动作。第一板，第二板，第三板第一百五十板。,（三）表象训练时应注意的问题,1、放松是有效表象的前提。 运动员在进行表象训练时，要在安静环境中身体放松状态下进行（但不能入睡）。要把注意力集中在要表象的对象上，因为人在紧张状态时会抑制表象力的效能。,2、表象的生动性对表象的有效性起决定性作用。 表象的动作要尽量逼真，生动和清晰，表象得越清晰生动，想象能力越强，效果就越好。 3、表象训练要与技术训练、战术训练相结合才能收到良好的效果。 4、表象练习时，运动员将内部表象与外部表象两者结合起来使用其效果更为明显。运动员可以从外部表象分析错误动作，然后再采用内外结合方法纠正错误动作，这样有利于正确动作的形成和巩固。,5、表象训练的效果
