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1、大学生体育与健康教育,主讲教师：韩秋红,本次课主要内容讲解,1.课程介绍2.教学基本要求3.本次课主要讲解内容介绍,第一章绪论,什么是健康,健康的标准及中国健康现状？亚健康的概念和慢性疲劳综合症的诊断标准？了解目前中国生活方式相关疾病患病及死亡情况。熟悉影响健康的因素有哪些？体育锻炼对健康的益处？体育锻炼前应注意的几个问题？,1948年世界卫生组织（WHO）对健康提出了一个明确和全面的定义：“健康是指在身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和虚弱”。从而使对健康的评价不仅基于医学生物学的范畴，而且扩大到心理和社会学的领域。一个人只有在身体和心理上保持健康的状态，并具有良好的社会适
2、应能力，才算得上真正的健康。你自己认为自己健康吗？,一、健康概念及标准,美利坚大学的国家健康中心提出了一个与健康三维观相似的健康定义，即个体只有身体、情绪、智力、精神和社会等五个方面都健康（也称健康五要素）（见图11），才称得上真正的健康，或称之为完美状态。,1.身体健康,身体健康不仅指无病，而且还包括体能，后者是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。你具备这种能力，就可以预防疾病，增进健康，提高生活质量。,2.情绪健康,情绪涉及到我们对自己的感受和对他人的感受。情绪健康的主要标志是情绪的稳定性，所谓情绪稳定性是指个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。,3.智力健康,智力
3、健康指在长期的学习和生活中，你的大脑始终保持活跃状态。有许多方法可以使你的大脑活跃敏捷，如听课、与朋友讨论问题和阅读报刊书籍等等。努力学习和勤于思考还能使你有一种成就感和满足感。,4.精神健康,精神健康对于不同宗教、文化和国籍的人意味着不同的内容，主要包括理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命体的能力。,5.社会健康,社会健康指个体与他人及社会环境相互作用、具有和谐的人际关系和实现社会角色的能力。此能力将使你在交往中有自信感和安全感，少生烦恼，心情舒畅。,2000年，WHO提出了健康的10条标准：1、有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。2、处事乐观，态度积极，
4、乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。3、善于休息，睡眠良好。4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5、能抵挡一般性的感冒和传染病。,6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7、反应敏锐，眼睛明亮，眼脸不发炎。8、头发有光泽，无头屑。9、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。10、肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。,生活小常识：习惯跷二郎腿,根据调查发现：长期跷二郎腿容易引起弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，而且跷二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张，所以，还是赶快把二郎腿放下来吧！,女性易患妇科病,二、亚健康状态（一）亚健康概念
5、压健康是指机体虽无明显疾病，却呈现出活力下降，适应能力不同程度减退的一种生理状态。亚健康状态又称第三状态、灰色状态、病前状态、亚临床前、临床前期、潜病区等。,（二）亚健康状态的发生情况,WHO的一项全球性调查表明：真正健康的人数仅占5%，患有疾病的人占20%，而75%的人处于亚健康状态，年龄多在20-45岁之间，慢性疲劳综合征的人群最多。,（三）亚健康状态的表现,亚健康状态大体有以躯体症状为主的躯体亚健康状态、以心理症状为主的心理亚健康状态、以人际交往中的不良症状为主的人际交往亚健康状态、慢性疲劳综合症及过劳死五种。1.躯体亚健康状态：躯体处于亚健康状态最典型的表现就是全身疲劳，且疲劳已严重影
6、响了工作和生活。常表现为：体质下降、慢性病多发，如经常感到乏力、困倦,肌体酸痛、咽喉痛、低热、眼睛易疲劳、无缘由的头痛、头晕、耳鸣、目眩、颈肩僵硬，以及易感冒、易出汗、易便秘、易晕车、胸闷心悸等。（2）心理亚健康状态：最常见的是焦虑，主要表现为担心、恐慌。具体表现为：烦躁不安、易怒、睡眠障碍、进而出现心悸、心神不定、焦虑万分、强烈的妒忌心理、恐惧心理、记忆力下降、反应迟钝、抑郁心脏病、癌症等。,3.人际交往亚健康状态：主要表现为与他人之间的心理距离加大，交往频繁下降，人际关系不稳定。如对人、对事的态度冷淡、冷漠，常有无望、无助、空虚、自卑、猜疑、自闭等感觉。4.慢性疲劳综合症：是亚健康状态最主
7、要的表现形式，是以疲劳低热、咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛、注意力不集中、记忆力下降、睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合症。,5.过劳死：“过劳死”是因为工作时间过长，劳动强度过重，心理压力太大，从而出现精疲力竭的亚健康状态，由于积重难返，将突然引发身体潜在的疾病急性恶化，救治不及时而危及生命，据报道：日本每年约有1万人因过劳而猝死。根据世界卫生组织调查统计，在美国、英国、日本、澳大利亚等地都有过劳死流行率记载；当劳累超过极限或持续时间过长时，身体这个弹簧就会发生永久变形，免疫力大大下降，导致老化、衰竭甚至死亡。有关资料表明，直接促成“过劳死”的5种疾病依次为：冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病
8、、心肌病和脑出血。除此以外，消化系统疾病、肾衰竭、感染性疾病也会导致“过劳死”。,有三种人群易出现过劳死：有钱有势的人，特别是只知消费不知保养身体的人；事业心强的人，特别是“工作狂”；有遗传早亡血统又自以为身体健康的人；超时间工作者；夜班多，工作时间不规则；长时间睡眠不足者；自我期望高，并且容易紧张者；几乎没有休闲活动与嗜好的人。,（四）亚健康状态发生的原因,1.情志过激：每个人都有七情六欲，遇事应和缓，心宽，平和。古人云“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾”。2.不良的生活习惯：如熬夜是人生病的一大敌，最佳的睡眠时间是10点半左右。3.饮食不节，膳食不均衡：三餐倒置是根本原因，早饭应吃得
9、好，7、8分饱；午饭应丰盛，7、8分饱；晚饭不宜多吃，5、6分饱。饮食应清淡，杂味好“五谷宜为养，缺豆则不良”4.缺少适量的运动：有氧运动5.逆天而行，受寒受潮。,（五）如何走出亚健康状态,1.克服不良的生活习惯。2.调整好个人心态，适应瞬息万变的社会。3.及时消除疲劳，努力提高身体素质。4.有针对性的选用保健食品。5.制订合理的膳食结构,三、影响健康的主要因素,WHO的资料显示：每个人的健康与长寿，60%取决于自身状况，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件的影响。维多利亚宣言中提出的健康四大基石,十六个字:第一,合理膳食;第二,适量运动
10、;第三,戒烟限酒;第四,心理平衡。关键是每个人的生活方式和行为习惯，体育锻炼是最重要的因素。,小帖士11,生活方式与健康生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗、家庭等影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。人类在漫长的发展过程中，虽然很早就认识到生活方式与健康有关，但由于人们一直认为危害人类生命的各种传染病是人类死亡的主要原因，从而忽视了生活方式对健康的影响直到19世纪60年代后，人们才逐步发现生活方式在全部死因中的比重越来越大。例如，1976年美国年死亡人数中，50与不良生活方式有关。可见，养成良好的生活习惯对于健康至关重要。,四、健康的作息时间表,（一）6:30：起
11、床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:226:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在6:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆霍恩说。起床后喝一杯温开水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯温开水，可以补充晚上的缺水状态。,喝水的时间和如何判断体内是否缺水,1.喝水的时间：清晨起床后应喝一杯温开水-第一杯水，作用：清洗胃肠，给体内细胞补充水分，完成代谢工作。下午四点再喝一杯温开水-第二杯水，作用，下午四点膀胱经最旺盛时期，补充
12、水分以疏通泌尿系统。2.喝水的注意事项：不能大口大口地喝，应润物细无声；不能用蜂蜜水来代替两杯水，饮料最好不要喝，碳酸饮料更不能喝。,喝水的时间和如何判断体内是否缺水,3.如何判断体内是否缺水：（1）小便清透，不缺水，小便微黄，缺水了，应补充白开水。（2）当尿液深黄时，严重缺水；像茶叶一样是脱水，口腔发生炎症也说明体内缺水。（3）关节疼痛、头昏脑胀、胸闷气短、烦躁不安，体内也是缺水了。,身体总处于缺水状态,身体轻微缺水会导致疲劳，因为缺水时血流量减低，而这时心脏不得不增加跳动的次数和力度以确保有充足的供血量。所以不要等口渴的时候才喝水。,李时珍的太和汤,何为太和汤？水烧开后再煮3-5分钟的沸腾
13、水。这样的水分子以利于我们吸收,（二）6:307:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登沃特金斯说。,1.“拉锯式”横着刷牙易伤牙,刷牙方法不正确可导致牙齿损坏，最典型的就是牙颈部的锲状缺损。特别是长期采用“拉锯式”横刷牙的方式，牙齿颈部牙釉质与牙骨质交界处很容易被磨损，加上牙龈沟内渗出物的酸性腐蚀作用，使得牙齿会形成一种的缺损。选择合适的牙刷并掌握正确的刷牙方法：牙刷的刷毛不要太硬，要采用竖刷法，避免使用拉锯式的横刷法，如果牙齿有缺损，应尽快修补，防止缺损
14、继续发展，解除酸冷刺激导致的牙齿疼痛。,2.长期冷水刷牙会使牙的寿命降低,资料表明：人的牙齿最适应350-36.50的温度，如果经常用冷水刺激牙齿将导致牙龈出血，牙髓痉挛或其他牙病的发生。牙齿的寿命通常比人的寿命短10年以上，根源就在“凉水刷牙”的习惯上,3.牙膏种类应该每月一换,市场上牙膏可分为普通型和疗效型，普通型牙膏主要成分为摩擦剂、去垢剂、泡沫剂、综合剂等，而疗效型牙膏既有普通型牙膏的机械性摩擦、去污、清楚部分口臭的作用，还能抑制口腔内多种致病菌和非致病菌的生长。长期使用同种牙膏，会使某些有害的口腔病菌产生耐药性和抗药性，使牙膏失去灭菌护齿的作用。因此应每月更换一次牙膏，最好普通型和疗
15、效型交叉使用。,（三）7:008:00：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”伦敦大学国王学院营养师凯文威尔伦说。早饭要吃的有营养，以7-8分饱为好，最好以温热的食物为主。科学的进食原则应该是：早餐要吃得像个国王，午餐要吃得像个国子，晚餐要吃得像个乞丐。,（四）8:309:00：避免运动。,来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。但可以步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。如果在马路上晨练，还会吸入汽车废气，会使肺活量降低20%，还可能导致哮喘
16、和肺气肿。,（五）9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。（六）10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。,（七）11：30吃营养丰富的午餐，最好吃上20分钟,一定要要细嚼慢咽。（八）12：30-13：20午休。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。,（九）16:00（1）喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康；（2）锻炼身体。（背部撞墙为最佳）根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃尼克说。（3）喝杯温开水。（十）17:0019:00：吃简单的晚饭，晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。,（十一
