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1、对付挫折压力的自我调节法挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种： （一）自我暗示法 这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。 语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古代成
2、语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生动写照。 有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。 暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能
3、给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。 美国普有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。 如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。 运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪
4、，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧！”着急时，警告自己“不要着急”； 当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！” 自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念
5、进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。 此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。 （2）暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着后身体的放
6、松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。 （3）选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。 （4）努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任
7、何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。 （5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。（二）放松调节法 挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。 而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。 此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。 1.练习要点 放松调节法的要点是：首先要学会体会
8、肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉： 手、前臂、二头肌； 头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈； 胸、胃、背； 大腿、臀、小腿、脚。 每天练习12次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩58秒，然后放松2030秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。 2.练习方法 第一阶段： 选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。 （1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。 （2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
9、 （3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。 （6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。 （7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。 （8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。 （9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。 （10）收缩腹部肌肉，放松。重复。 （11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。 （12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。 （13）缓慢腹式深吸气，
10、向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。 （14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。 （15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。 （16）恢复到正常呼吸状态。 第二阶段： 经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为510分钟。 第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。 （1）运用将注意力集中于呼吸的技术： 将注意力集中于呼吸，深呼吸3次； 将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂
11、、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足； 注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分； 在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。 （2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句： 我是松驰而且平静的， 丢开紧张我感到舒适和轻松 肌肉松弛柔软了， 让紧张消融、离去！ 第三阶段： 第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可
12、能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。 最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。 将注意力集中于腹部深呼吸； 想象每组肌肉群都在放松； 运用提示语促进进一步放松； 注意是否还有未放松的部位； 继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。 放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。 （三）想象脱敏法 这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学
13、会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。 基本方法： 1.学会有效地放松 这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在12分钟内完全放松，将紧张排除出去。 2.把挫折和紧张事件按等级排列出来 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。 然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都
14、差5分。 最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。 如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分(20)领导对自己的工作提出批评，100分。 3.脱敏想象练习 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。 最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。 通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。 进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清
