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1、运动与营养素 1 2 营养不良是当今世界发展中国家患病和死亡的主要原因 在发达国家主要的营养问题是营养过剩 3 中国人的十大营养问题 4 一 营养的概念 5 一 营养 Nutrition 1 概念人体摄取 消化 吸收和利用食物中的营养物质 以满足机体生理需要的生物学过程 称为营养 营养是一个动态的生物学过程 食物营养成分 摄取 消化吸收 利用 保证生长发育组织更新维持良好健康状态 6 2 营养学 nutriology 研究膳食 营养与人体健康的科学 研究内容 研究食品的营养成分和作用 营养素的作用机制及其相互关系 研究在最经济的条件下取得合理营养 与营养过剩有关的慢性退行性疾病 营养不良性疾病
2、 不同年龄 不同人群特殊环境的营养要求 食物资源的合理利用 开发新资源 7 3 营养素 nutrient 1 概念 食物中经过消化 吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素 2 分类 蛋白质 脂肪 糖类 矿物质 维生素 水 膳食纤维 按摄入的多少分类 宏量营养素 糖类 脂肪 蛋白质 微量营养素 矿物质和维生素 其他膳食成分 水 膳食纤维等 8 3 功能 作为能源物质 供给热能 糖类 脂肪 蛋白质 构成机体组织 除维生素 和膳食纤维 参与生理调节 蛋白质 水 矿物质 维生素 9 二 营养的重要性 1 营养与生长发育2 营养与健康3 营养与生理机能4 营养与免疫功能5 营养与体育运动 10 三
3、运动营养学 运动营养学是营养学中的一个新的分支 是运动医学的重要组成部分 是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科 作用 改善生理功能 提高运动能力 防病保健 治病康复 现状 缺乏合理的营养指导 运动营养师缺口很大 11 四 合理营养 1 平衡膳食膳食含有人体所需要的各种营养素 且各营养素之间数量平衡 含量适应 能全面满足机体的需要 这种膳食称为平衡膳食 12 中国居民平衡膳食宝塔 13 中国居民膳食指南 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配二 多吃蔬菜水果和薯类三 每天吃奶类 大豆或其制品四 常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉五 减少烹调油用量 吃清淡少盐的膳食六 食不过量 天天运动 保持
4、健康体重七 三餐分配要合理 零食要适当八 每天足量饮水 合理选择饮料九 如饮酒应限量十 吃新鲜卫生的食物 14 中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs 膳食营养素参考摄入量 DRIs 是为了保证人体合理摄入营养素而设定的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值 初期四个指标 平均需要量 EAR 推荐摄入量 RNI 适宜摄入量 AI 可耐受最高摄入量 UL 新增与非传染性疾病有关的三个指标 2013版 宏量营养素可接受范围 AMDR 预防非传染性慢性病的建议摄入量 PI NCD 特定建议值 SPL 15 1 平均需要量 EstimatedAverageRequirement EAR EAR是指某一特
5、定性别 年龄及生理状况群体中的所有个体对某种营养素需要量的平均值 按照EAR水平摄入营养素 根据某些指标判断可以满足这一群体中50 个体需要量的水平 但不能满足另外50 个体对该营养素的需要 EAR是制定RNI的基础 由于某些营养素的研究尚缺乏足够的人体需要量资料 因此并不是所有营养素都能制定出EAR 16 2 推荐摄入量 RecommendedNutrientIntake RNI RNI是指可以满足某一特定性别 年龄及生理状况群体中绝大多数个体 97 98 需要量的某种营养素摄入水平 长期摄入RNI水平 可以满足机体对该营养素的需要 维持组织中有适当的营养素储备和机体健康 RNI的主要用途是
6、作为个体每日摄入该营养素的目标值 RNI是根据某一特定人群中体重在正常范围内的个体需要量而设定的 对个别身高 体重超过范围较多的个体 可能需要按每千克体重的需要量调整其RNI 能量需要量 EstimatedEnergyRequirement EER 是指能长期保持良好的健康状态 维持良好的体型和机体构成以及理想活动水平的个体或群体 达到能量平衡时所需要的膳食能量摄入量 17 3 适宜摄入量 AdequateIntake AI 当某种营养素的个体需要量研究资料不足而不能计算出EAR 从而无法推算RNI时 可通过设定AI来提出这种营养素的摄入量目标 AI是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄
7、入量目标 18 4 可耐受最高摄入量 UL UL是营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限 是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入水平 对一般群体来说 摄入量达到UL水平对几乎所有个体均不致损害健康 但并不表示达到此摄入水平对健康是有益的 对大多数营养素而言 健康个体的摄入量超过RNI或AI水平并不会产生益处 因此 UL并不是一个建议的摄入水平 目前有些营养素还没有足够的资料来制定UL 并不意味着过多摄入这些营养素没有潜在的危险 19 5 宏量营养素可接受范围 AcceptableMacronutrientDistributionRanges AMDR AMDR指脂肪 蛋白质和
8、碳水化合物理想的摄入量范围 该范围可以提供人体对这些必需营养素的需要 并且有利于降低慢性病的发生危险发生危险 常用占能量摄入量的百分比表示 蛋白质 脂肪和碳水化合物都属于产能营养素 AMDR显著的特点是有上限和下限 如果摄入量高于或低于推荐的范围 可能引起罹患慢性病的风险增加 或导致必需营养素缺乏的可能性增加 20 6 预防非传染性慢性病的建议摄入量 proposedintakeforpreventingnon communicablechronicdiseases PI NCD NCD 肥胖 糖尿病 高血压 血脂异常 脑中风 心肌梗塞以及某些癌症 PI NCD是以非传染性慢性病 NCD 的一
9、级预防为目标 提出的必需营养素的每日摄入量 当NCD易感人群某些营养素的摄入量接近或达到PI时 可以降低他们发生NCD的风险 必需营养素 营养学上称体内不能合成的营养素为 必需营养素 21 7 特定建议值 specificproposedlevels SPL 近十几年的研究证明了营养素以外的某些膳食成分 其中多数属于植物化合物 具有改善人体生理功能 预防慢性疾病的生物学作用 SPL是指某些疾病易感人群膳食中这些成分的摄入量达到或接近这个建议水平时 有利于维护人体健康 22 二 运动与宏量营养素 23 一 运动与糖类 1 分类 1 单糖 葡萄糖 果糖 最甜 半乳糖吸收速度 半乳糖 葡萄糖 果糖单
10、糖是糖类在体内的吸收形式 2 双糖 两分子单糖缩合 蔗糖 乳糖 麦芽糖蔗糖 1分子葡萄糖 1分子果糖 人类主要食用糖麦芽糖 2分子葡萄糖 谷类种子发芽时含量较多乳糖 1分子葡萄糖 1分子半乳糖 24 3 寡糖 低聚糖 3 10个单糖构成的小分子糖低聚果糖 棉子糖 水苏糖 大豆低聚糖 低聚糖易溶于水 甜度小 渗透压低 吸收快 是运动员补糖的重要来源 4 多糖由10个以上单糖构成的大分子糖分为动物多糖 糖原 和植物多糖 淀粉 膳食纤维 可消化吸收的多糖 淀粉 糖原 不可消化吸收的多糖 膳食纤维 25 二 糖类营养功用 1 供给和贮存热能1g碳水化合物产热4kcal 糖氧化供能特点 易消化吸收 氧化
11、较快 耗氧少 产热效率高 氧化1g糖 耗氧0 83升 安全 无氧情况下也能分解产热 碳水化合物是最经济 最主要的热能来源 中枢神经系统只能靠碳水化合物供能 26 2 构成机体组织粘蛋白 结缔组织糖脂 神经组织糖蛋白 细胞膜表面 信息传递 核糖 DNA RNA中大量含有 27 3 节约蛋白质作用摄入充足的碳水化合物能预防体内或膳食中蛋白质转变为葡萄糖 这种作用为碳水化合物的节约蛋白质作用 糖异生 由非糖物质 如乳酸 甘油 丙酮酸 转变为葡糖糖的过程称为糖异生 4 抗生酮作用体内脂肪的彻底分解需葡萄糖协同体内充足的碳水化合物 可使脂肪酸彻底氧化而减少酮体的生成 这种作用称为抗生酮作用 28 5 解
12、毒作用 经糖醛酸途径生成葡萄糖醛酸是体内一种重要的结合解毒剂 在肝中能与许多有害物质 如细菌毒素 酒精 砷等 结合 以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性 从而起到解毒作用 6 增强肠道功能非淀粉多糖 如膳食纤维 虽不能在小肠消化吸收 但可刺激肠道蠕动 有助于正常消化和增加排便量 29 三 糖类摄入量对健康的影响 1 糖类与肥胖摄入过多含糖类数量比较高的食物 超过机体的需求量时 糖类会转化为脂肪储存在体内 长期摄入大于消耗 人体会因脂肪堆积而发胖 摄入大量单糖或双糖 分解快 吸收快 容易产生饥饿感 也容易多吃而发胖 适宜的膳食搭配加上适度的体育运动可以防止肥胖的发生 30 2 糖类与非胰岛素依赖
13、型糖尿病对于诱发糖尿病来说 糖类不是一个最重要的因素 但是精制糖会比其他糖类时血糖升高的更快 3 糖类与结肠癌 冠心病和龋齿 甚至包括人的情绪均有一定关系 31 四 糖类的需要量与食物来源 1 适宜摄入量 AI 成人 占一日总热能的55 65 来源应包括复合糖类淀粉 不消化的抗性淀粉 非淀粉多糖和低聚糖等糖类 限制纯能量食物 如糖 的摄入量 精制糖占总热能的比例 10 否则会增加龋齿的发生率 儿童青少年 同成人运动人群 糖类摄入量为总能量的60 长时间运动时增加至65 32 2 血糖指数 glycemicindex GI 指与参照食物 葡萄糖或白面包 摄入后血糖浓度的变化程度相比 含糖食物使血
14、糖水平升高的相对能力 通常用于判断摄入不同类型含糖食物后血糖水平的变化情况 一般来说 富含游离葡萄糖 容易水解为葡萄糖的双糖和被消化的淀粉等食物GI相对较高 富含不易消化 不易水解的果糖食物GI较低 低升糖指数食物 GI值70 33 注意一 食物原料不要求精求细 越是粗粮 升糖指数越低 比如吃糙米 糙面比精米 精面要好 注意二 尽量减少烹调食物 生吃比熟吃好 烹调时间越短越好 比如长时间煮成的稀饭升糖指数高 而米饭的升糖指数则低于稀饭 注意三 食物带皮吃更好 注意量的控制 消化越慢对血糖影响越小 比如常见的水果蔬菜 尽量不要削皮 能带着皮吃就越能减少吸收速度 注意四 饮食中适当增加蛋白质和素食
15、 每日碳水化合物占总热量55 60 对于饮食总热量的控制 要根据糖尿病患者 指数决定 注意五 各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物 有助于控制升糖指数 比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低 34 3 食物来源主要来自于蔗糖 谷类食物 水果 35 五 膳食纤维 1 概念食物中不能被人体消化吸收的植物性多糖 称为膳食纤维 2 分类 可溶性的膳食纤维 果胶 藻胶 豆胶 树胶 粘胶等 溶于水并吸水膨胀 能被肠道微生物丛酵解 不可溶性的膳食纤维 纤维素 半纤维素 木质素等 可刺激肠道蠕动 36 3 营养功用 增强肠道功能 有利于粪便排出 预防便秘 痔疮 预防结肠癌 降低血糖和血胆固醇 预防心血
16、管疾病 防治糖尿病 控制体重和减肥 膳食纤维在量较大时可妨碍消化酶与营养素接触 使消化吸收减慢 37 4 供给量与食物来源 推荐摄入量 RNI 25 30g 食物来源 粗杂粮和蔬菜 水果 麦麸 米糠 嫩玉米 草莓 花生 核糖等 38 六 碳水化合物与运动 1 糖营养在运动中的意义 提供运动所需要的能量 运动中肌肉摄取的糖量可为安静的20倍或更多 运动中补糖可使血糖浓度保持良好水平 减少应激激素的分泌 影响运动耐久力肌糖原水平与运动耐久力密切相关 39 2 运动中糖的代谢特点 1 运动中最直接和最速的能量是ATP 糖是剧烈运动中ATP再合成的主要基质 2 运动中糖以无氧酵解和有氧氧化的方式供能 运动时体内糖动用的顺序 肝糖原 血糖 肌糖原 肌肉收缩 40 3 运动补糖 1 补糖的目的和意义 运动前 提高体内肝糖原和肌糖原的储备量 增加血糖来源 运动中 保持血糖浓度 节省糖原 提高运动能力 延长运动的耐力时间 延缓疲劳的发生 运动后 促进肝糖原和肌糖原储备的恢复 缓解疲劳 促进体力恢复 疲劳不能靠补糖来防止 但是可以通过补糖使疲劳推迟30 60min发生 41 2 需要补糖的项目 长时间
