第七章 健康睡眠

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1、第七章健康睡眠 第一节睡眠概述 一 健康睡眠的概念充足睡眠 均衡饮食和适当运动是健康生活的三个鼎足 渴望健康 必须重新评估睡眠对健康的意义 重视睡眠管理 人生大约1 3的时间是在睡眠中度过的 长期以来 睡眠是大脑休息的过程 是一种被动的 平静的和简单的状态 1913年HenriPieron 睡眠是大脑的另一种活动形式 睡眠与觉醒周期性切换是体内的一种主动过程 而非被动的休息 睡眠和觉醒是维持生命活动所必需 适当睡眠 有利于保持警觉 巩固记忆 修复心理及生理机能 睡眠不足 警觉状态及工作状态下降 明显焦虑和情绪异常世界卫生组织研究 睡眠病症在世界上是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题

2、全球27 老年群体 40 世界卫生组织将每年的3月21日定为 世界睡眠日 二 睡眠的重要性1 3的睡眠时间是保障2 3生活的唯一法宝 夜间充分的睡眠非常重要 机体只有在熟睡状态下 才能高效率地进行大脑休整 器官能量复原 清除自由基 医学上通过人为睡眠剥夺试验来研究睡眠的重要性 在日常生活中 睡眠剥夺是一种普遍的现象 睡眠剥夺导致最明显和直接的结果是出现嗜睡或思睡 睡眠剥夺对自主神经系统功能也有影响 睡眠剥夺对于运动能力的影响很敏感 可使运动的恢复减慢 动物实验发现 睡眠剥夺时动物的自发活动减少40 以上 所有这些改变在恢复睡眠后立即消失 睡眠剥夺的后果 睡眠剥夺时人体生化方面没有明显的变化 为

3、了保持觉醒状态 机体所需的能量增加 导致甲状腺的活性增加 睡眠剥夺期间褪黑素分泌也增加 对于那些依靠睡眠而产生节律变化或分泌的激素如去甲肾上腺素 泌乳素和生长素等 在睡眠剥夺期间丧失分泌的节律性 睡眠剥夺也会对机体的免疫功能产生影响 不睡眠 一个人只能成活5天 三 睡眠量的变化正常人每日对睡眠的需要量 因年龄不同因人而异 婴幼儿期 睡眠是生命的主要表现形式 随年龄的增长 睡眠需要量逐渐减少 成人时每天睡眠一般6 8小时 有的仅需4小时 反之 有的则需10小时或更多 老年人睡眠时间明显减少 每个人的睡眠需要量称为睡眠定额 主要由遗传决定 但与长期环境影响有关 例如 城市地区由于夜间工作和夜生活的

4、日渐增多 睡眠逐渐减少 推断 1910年美国人平均每晚睡眠9小时 而现今平均为每晚7小时 其原因是由于电器的发明 特别是由于电视和因特网的发明和普及所致 不能单纯用同一种睡眠时间标准来评价一个人的睡眠是否充分或不足 睡眠的好坏并不全在于 量 还在于 质 即睡眠的深度 不能一律规定每人每天睡眠多少小时 而是应依据醒后的自我感觉是否精神饱满来确定睡眠时间是否足够 四 睡眠的功能睡眠是一种几乎涉及整个大脑皮层和某些皮层下中枢的保护性抑制 经过睡眠后神经系统的机能可得到最大限度的恢复 所以睡眠是机体一种极其重要的 缺一不可的生理活动 睡眠过程可分为非快眼动 NREM 睡眠与快眼动 REM 睡眠 NRE

5、M 脑电图上表现为慢波REM 脑电图上表现为快波NREM和REM是两个互相转换的时相 梦是REM睡眠的特征 在REM睡眠期自动唤醒受试者 80 诉说正在做梦 且人物 情景逼真 故事性强 在NREM睡眠期叫醒则只有7 10 的人正在做梦 且支离破碎 处于生长发育期的青少年要保证充足的睡眠时间 夜间睡眠多数时间处于NREM睡眠 此时代谢减慢 但生长激素分泌增多 当进入REM睡眠后 生长激素分泌量又减少 头部位置较低 全身肌肉完全放松 可改善脑部供血状态 有利于促进大脑发育成熟 一 促进脑功能的发育和发展脑功能的发育和发展 主要与REM睡眠有关 REM睡眠占全夜睡眠的比例 在婴幼儿期 可以高达50

6、较成人多出一倍以上 而在老年痴呆患者则明显减少甚至消失 REM睡眠的数量 是脑发育程度的一项指标 二 保存脑的能量脑的能量保存主要与NREM睡眠中的深睡期有关 NREM睡眠是脑部处于相对安静的一个阶段 此期副交感神经活动占优势 脑代谢下降 脑血流量降低 脑部核酸和蛋白的含量增加 三 巩固记忆REM睡眠与NREM睡眠两种时相在正常睡眠中互相转换 既保证了机体及大脑得到充分的休息和功能恢复 储备了能量 又使脑功能得到保持和发展 以备在觉醒时能发挥最好的作用 觉醒时大脑皮层最活跃的功能就是前额叶功能 如注意力 逻辑思维能力 言语能力 行为活动的计划能力 以及对环境变化的应变能力和迅速反应能力等 实验

7、资料证明 仅一个晚上的睡眠剥夺 上述的前额叶功能就会受到损害 在美国 有资料统计因睡眠不足导致上述大脑功能的减低 占卡车司机死亡事故的57 一般车祸死亡事故的10 每年经济损失达到560亿美元 而挑战者号航天飞机惨案以及三里岛核电站事故 也均与有关人员睡眠不足 反应不够及时有关 四 促进机体生长 延缓衰老研究最为详尽的一个范例 生长激素的分泌呈明显节律性 人类生长激素的分泌主要与NREM睡眠期中的深睡有关 VanCarter称 从小儿起直至成人 从刚入睡第一次出现深睡开始 就有生长激素的分泌 其后大约70 的生长激素均在深睡中产生 其分泌的数量与深睡时间长短呈正相关 人体和动物试验均发现注射促

8、生长激素后 可减少觉醒时间 增加深睡时间 人类在三 四十岁以后 24h生长激素平均分泌减少3 4倍 而恰在此时 深睡也开始明显减少 因此睡眠中产生的生长激素的减少 可能对机体的衰老过程起到重要作用 促肾上腺皮质激素在生长激素分泌增加时分泌不多 但当机体开始衰老 生长激素分泌减少之后 皮质激素分泌则相对增加 并引起睡眠表浅等 脑白金 melatonin 松果体素 褪黑素 褪黑素的分泌量和时间 由下丘脑觉醒 睡眠节律生物钟据光亮与黑暗周期调控 入夜分泌增加 午夜达到高峰 白日随光照强度分泌成比例减少 褪黑素的主要作用 与机体觉醒 睡眠节律的调节 体温调节有关 夜间褪黑素分泌的增加与体温下降有关联

9、两者均有利于睡眠 五 增加机体的免疫机制免疫 神经内分泌 体温调节与脑功能活动之间相互协调一致 并对睡眠的发生和作用产生影响 反之 觉醒 睡眠节律的失调和睡眠紊乱 又可引起免疫 神经内分泌 体温调节功能的改变 产生病理过程 五 保证健康睡眠按人类需求层次 普通睡眠 科学睡眠和健康睡眠 普通睡眠 满足人类基本生理需求 科学睡眠 有效提高人们睡眠质量 睡眠时人体不会受到伤害 健康睡眠 睡眠最高形式 除了满足科学睡眠条件外 还可以在睡眠中康复多种慢性疾病 健康睡眠准确的定义 迅速消除人体疲劳 有效提高睡眠质量 睡眠科学 合理 不会诱发疾病 在睡眠中能康复多种慢性疾病 如何保证健康睡眠 一 规则的生活

10、节律生活作息制度应与睡眠 觉醒节律一致有规律地作息有助于大脑皮层对生活当中建立起来的各种条件反射形成 动力定型 上床入睡快 起床后头脑清醒 减少睡眠到觉醒的移行过程 二 良好的睡眠环境睡前卧室要开窗 通风换气 尤其是冬天 睡眠时四周环境要安静 尽可能消除噪音 光线宜暗 最好熄灯睡眠 枕头高度要适当 过高会压迫局部血管 神经 影响正常呼吸 枕头过低 使头部血液回流少 不利于睡眠 通常枕头高低以10cm左右为度 被褥不能盖得过厚 卧具要保持清洁 干燥 蓬松舒适 以利保温 睡前要避免各种不良刺激 不要过度紧张地学习 或进行活动量大的体育锻炼 不要过度兴奋 晚餐不宜过量 临睡前不宜喝茶或咖啡等能使大脑

11、神经细胞兴奋的饮料 三 正确的睡眠姿势睡姿以向右侧卧 四肢微屈为好 以此 全身肌肉松驰 不压迫心脏 胃能正常活动 不影响消化 使肝脏的血流量增多 有利于新陈代谢的进行 俯卧睡 心脏受压 呼吸 血流不畅 左侧睡 妨碍心脏和胃的正常生理活动 睡觉时不要蒙头 要把口鼻暴露在被褥外 四 必要的午睡时间夏季夜短昼长 夜里睡眠时间少 所以每天应另有一定的睡眠时间来补充 午睡能让人的精力充沛 有利于投入下午和晚上的学习 尤其是青少年大脑正在发育时期 夏天的午睡更显重要 第二节睡眠的生理学基础 一 睡眠研究发展的历史1834年 RobertMacNish 睡眠是一个被动过程 而觉醒是主动过程 1875年 Ri

12、chardCaton 发现了大脑的电活动现象 1928年 HansBerger 记录了睡眠状态和觉醒状态的脑电波 提出了 脑电图 一词 从此 这一记录手段开始用于睡眠研究 1939年 现代睡眠研究之父 NathanielKleitman 睡眠与觉醒 提出睡眠是皮质或皮质下兴奋或抑制的结果 1953年 Kleitman和他的学生EugeneAserinsky 发现REM睡眠 1960年 斯坦福大学睡眠中心开始研究使用全夜生理监测 标志着多导睡眠图设备的诞生 1960年 GeraldVogel首次在正式论文中描述发作性睡病 1965年 Gastaut等各自独立地发现了睡眠呼吸暂停 1970年美国睡

13、眠协会成立 这是国际上最重要的睡眠医学组织之一 1975年睡眠科学杂志创刊 中国现代睡眠研究 始于20世纪50年代 河南医科大学王雨诺教授着手开展睡眠基础研究 20世纪80年代中期 北京协和医院创立了首家睡眠障碍诊疗中心 1994年 中国睡眠研究会在上海成立 专业从睡眠呼吸障碍为主 扩展到精神科 神经科 心理科 儿科 中医科和相关临床医学专业 1994年 成立睡眠呼吸障碍专业委员会和睡眠障碍专业委员会 二 睡眠的正常结构对睡眠结构的了解 是利用脑电图完成 1951年发现人类的睡眠是有两个不同的时相周期交替 1968年美国Rechtschaff和Kales编制了 人类睡眠阶段标准化术浯 技术及划

14、分系统手册 被多数睡眠研究机构和临床普遍遵循 NREM睡眠 EEG呈睡眠表现 肌肉活动较清醒时减弱 呼吸平稳 心率及血压略下降 不伴剧烈的眼球运动 代谢率明显降低 与一般意义上的休息相吻合 可再分为1 2 3 4期睡眠 1 2期为浅睡眠3 4期为深睡眠 REM睡眠 EEG呈现1期NREM睡眠的表现 眼球快速转动 全身肌肉张力极度降低 肌电活动明显减弱 不时伴有肢体或身体其他部位的局部运动 心率 呼吸频率上升 血压可不稳定 脑血流及代谢率明显增高 如果此时叫醒 绝大多数的人会说自己正在做梦 一般都能清楚回忆梦的内容 REM睡眠可形象地描述为身体处于睡眠状态而大脑在高度活动 整个睡眠过程中 NRE

15、M睡眠与REM睡眠大约以90 100min的间歇交替出现 该变化周期称为睡眠周期 入睡后一般首先进入NREM睡眠 按1 2 3 4 3 2 1的顺序 持续约60 90min 再进入REM睡眠 持续约20min 整夜睡眠中出现4 6个上述周期性变化 一个睡眠周期中并不一定含有所有阶段的睡眠 有时甚至在整夜睡眠中REM睡眠可缺如 正常20 50岁成人各期睡眠时间的比率大致为l期5 10 2期50 3 4期10 20 REM睡眠20 25 清醒状态 stageW 松弛状态 眼动可多可少 肌肉松弛状态不同 1期睡眠 stage1 从清醒向其他睡眠期过渡阶段 或睡眠期间出现体动时出现 眼动缓慢 肌张力活

16、动较觉醒时轻度减低 2期睡眠 stage2 眼动慢 肌张力活动接近于睡眠开始的较低水平 3 4期睡眠 stage3 4 无快速眼动 低水平肌张力活动 睡眠程度很深 是十分重要的睡眠阶段 REM睡眠期双眼动图快速反向运动 肌张力明显抑制 三 睡眠的调控睡眠的发生机制涉及到CNS不同层次的神经网络和一系列的神经介质 神经内分泌和神经调节物质 双头连体婴可以各自入睡 表明睡眠不是来源于相同的睡眠诱导物质 而是神经系统各自活动的结果 睡眠发生机制 睡眠由昼夜生物节律 生物钟 决定 睡眠是一种稳态机制 与觉醒有关 在一个长时间的觉醒后会跟随一次加强的睡眠离不开神经和体液的相互作用 许多体液物质对睡眠有影响 如细胞因子 激素和小分子神经多肽等 睡眠的调控比较明确的研究结论有两项 脑内存在两个以上催眠部位及三个以上的激活系统 睡眠的调控系统通过脑内激活系统与催眠系统两者之间的抑制性协调来完成 四 觉醒 睡眠节律人类从新生儿开始 睡眠觉醒模式呈规律性变化 新生儿期 每天约有3 4h的觉醒 其余处于睡眠状态 为多相性睡眠 1岁时 每天总睡眠时间约13h 白天保留2 3h睡眠 接近成人的单相性睡眠 老年期