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1、 食品检验教研室 饮食营养 健康之道 平衡膳食 营养均衡 与 膳食营养指导和管理概论 膳食营养指导和管理是公共营养师的基本职责之一 工作内容 正确选择食物 合理计划膳食 评价膳食的营养价值和提出改进膳食质量的措施 第四章平衡膳食和合理营养 前言 在物质生活丰富的今天 我们越来越重视生活的质量 怎样吃最健康 怎样才能获得最佳营养等一系列的问题为大家所关注 为让您拥有更加健康 幸福 快乐的生活 本节课将介绍饮食营养方面的知识 消除你们日常忽视的一些饮食误区 平衡膳食 均衡膳食 均衡 全面 足够的膳食使营养需要和膳食供给之间保持平衡状态 热能及各种营养素满足人体生长发育 生理及体力活动的需要 且各种
2、营养素之间保持适宜比例的膳食 叫平衡膳食 黄帝内经 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 食物可分为 谷类 薯类 杂豆类动物性食品大豆及豆制品蔬菜水果纯热量食物 一二三四五红黄绿白黑三远三近 一 膳食营养指导和管理的作用 传递 平衡膳食 的理念帮助养成良好的饮食习惯降低患相关疾病的风险 二 膳食营养指导和管理的主要内容 食物选择计划膳食膳食评价膳食改善 膳食营养素参考摄入量的应用 膳食营养素参考摄入量 dietaryreferenceintakes DRIs 是在推荐的每日膳食营养摄入量 recommendeddietaryallowance RDA 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄
3、入量的参考值 我国现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的 DRIs包括四个营养水平指标 估计平均需求量 estimatedaveragerequirement EAR 推荐摄入量 recommendednutrientintake RNI 适宜摄入量 adequateintake AI 可耐受的高限摄入水平 tolerableupperintakelevel UL 估计平均需求量 EAR 系指某一特定性别 年龄及生理状况群体对某营养素需要量的平均值 RNI EAR 2SD 一般设EAR的变异系数为10 RNI 1 2 EAR 推荐摄入量 RNI 相当于传统使用的RDA 是指可以满足某一特
4、定性别 年龄及生理状况群体中绝大多数个体 97 98 的需要量的摄入水平 适宜摄入量 AI 系指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量 可耐受的高限摄入水平 UL 是指平均每日可以摄入某营养素的最高量 即这个量几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险 一 应用DRIs评价个体摄入量 1 用EAR评价个体摄入量 摄入量高于RNI则为充足摄入量在EAR与RNI 建议改善2 用UL评价个体摄入量超过UL就可能对个体早成危害 二 应用DRIs评价群体摄入量 1 用EAR评价群体摄入量 EAR切入点法简单实用 摄入量低于EAR 建议改善2 用AI评估群体摄入量等于或大于AI认为人群发生摄入不足的几
5、率低3 用UL评价个体摄入量超过UL就表明一部分人面临健康风险 4 不宜用平均摄入量评估人群摄入水平5 不宜用RNI来评估人群摄入不足的比例6 不宜用食物频数问卷资料评价人群摄入量7 在实际评价中要特别注意能量与蛋白质及其他营养素不同能量的摄入量与需求量呈正相关 三 用膳食营养素参考摄入量为个体计划膳食 目的 使个体的营养素摄入量接近其RNI或AI 包括设定设定适宜的营养素摄入目标和制订膳食计划 四 用膳食营养素参考摄入量为个体计划膳食 为均匀性群体设计膳食为不均匀的群体计划膳食 膳食结构与膳食指南 膳食结构指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重 可反映人们的饮食习惯 生活水平高低 也反
6、映一个国家的经济发展水平和农业发展水平 是社会经济发展的重要特征 一 膳食结构类型和特点 划分的主要依据是动 植物性食物在膳食构成中的比例 根据膳食中植物性食物所占的比重 以及能量 蛋白质 脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准 将世界不同地区的膳食结构分为4种类型 经济发达国家膳食模式 动物性食物为主三高型 高蛋白 高脂肪 高热量营养过剩发展中国家膳食模式 植物性食物为主蛋白质 脂肪摄入量较低 易出现营养缺乏症有利于预防心血管疾病 地中海膳食模式以意大利 希腊为主要代表日本式膳食模式 动植物食物平衡 地中海膳食结构特点 富含植物性食物 水果 蔬菜 薯类 谷类 豆类 果仁食物的加工程度
7、低 新鲜度较高橄榄油为主要的食用油每天食用少量 适量奶酪和酸奶每周使用少量 适量鱼 禽 蛋以新鲜水果作为典型的每日餐后食品 甜点每周食用几次每月食用几次红肉 猪 牛 羊肉及其制品 大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯 日本膳食结构特点 东方素食结构为主的基础上 吸收了西方膳食营养中某些合理的部分动物性食品和植物性食品消费比例适当海产品消费量大 动物蛋白质50 其中海产品占45 丰富的蔬菜和水果20世纪80年代 世界营养学权威人士向各国推荐日本型膳食结构 二 膳食结构的变迁与改善 人类进化的动力是食物 而食物和进食方式的改变 又直接影响人类的进化 1 人类膳食的变迁 现代人的饮食趋势 节约时间 快餐食
8、品 方便面 速冻食品多样化的倾向 风味食品 休闲小食品 饮料对绿色天然食品的需求 无公害 绿色 有机食品对保健营养品的需求 营养食品 保健食品 减肥食品 2 中国的膳食结构 传统膳食以植物性食物为主 谷类 薯类和蔬菜的摄入量较高 肉类的摄入量较低 豆制品总量不高且随地区不同 奶类消费在大部分地区都不高 膳食以高碳水化合物 高膳食纤维 低动物脂肪为特点 现状与问题 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 2008 1 15 国家卫生部印发了 中国居民膳食指南 2007 对公众选择平衡膳食 摄取合理营养 增强健康体质提出了具体的指导性意见 这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版 中国居民膳食指南
9、 修订的一项重要任务 专家委员会根据2002年全国营养与健康调查的结果 结合十年来营养学的新进展 反复论证 制订了新版 膳食指南 的十个条目 膳食指南 dietaryguideline 是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本要求 是一个有效的宣传普及材料 1997年版主要内容如下 食物多样 谷类为主多吃蔬菜 水果和薯类常吃奶类 豆类或其制品经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 食量 体力活动要平衡 保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生 不变质的食物 2007年版 指南 一般人群适用的10条 膳食经典 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多吃蔬
10、菜水果和薯类 每天吃奶类 大豆或其制品 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 食不过量 天天运动 保持健康体重 三餐分配要合理 零食要适当 每天足量饮水 合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 2007版 指南 推荐中国成年人每天吃蔬菜300克至500克 深色蔬菜 最好约占一半 深色蔬菜指深绿色 红色 紫红色蔬菜 它们富含胡萝卜素 是中国居民维生素 的主要来源 由于多数蔬菜的维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质含量高于水果 故推荐 每餐有蔬菜 每日吃水果 居民膳食指南 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同 除母乳
11、外 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需要 达到合理营养 促进健康的目的 因而要提倡人们广泛食用多种食物 居民膳食指南 二 多吃蔬菜 水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果 含丰富蔬菜 水果和薯类的膳食 对保持心血管健康 增强抗病能力 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面 起着十分重要的作用 居民膳食指南 三 每天吃奶类 大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低 平均只达到推荐
12、供给量的一半左右 豆类是我国的传统食品 含大量的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维生素B1 B2 等 居民膳食指南 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉鱼 禽 蛋 瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 居民膳食指南 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应当少吃 吃清淡膳食有利于健康 即不要太油腻 不要太咸 不要过多的动物性食物和油炸 烟熏食物 油脂的摄入量高不利于健康 食盐摄入量过多 与高血压发病相关 每人每日食盐用量不超过6克为宜 居民膳食指南 六 食不过量
13、 天天运动 保持健康体重食物提供人体能量 体力活动消耗能量 如果进食量过大而活动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重 久之发胖 相反若食量不足 劳动或运动量过大 可由于能量不足引起消瘦 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 居民膳食指南 七 三餐分配要合理 零食要适当 居民膳食指南 八 每天足量饮水 合理选择饮料每天饮水不少于1200ml 少饮用碳酸饮料 居民膳食指南 九 如饮酒应限量高度酒含能量高 不含其他营养素 无节制地饮酒 会使食欲下降 食物摄入减少 以致发生多种营养素缺乏 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒会增加患高血压 中风等危险 对个人健康是有害的 居民膳食
14、指南 十 吃清洁卫生 不变质的食物在选购食物时应当选择外观好 没有污染 杂质 没有变色 变味 并符合卫生标准的食物 严格把住病从口入关 进餐要注意卫生条件 集体用餐要提倡分餐制 减少疾病传染的机会 二 中国居民平衡膳食宝塔 油脂类25g 奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g 畜禽肉类50g 100g鱼虾类50g蛋类25 50g 蔬菜类400 500g水果类100 200g 谷类300 500g 大豆的蛋白质可以达到40 氨基酸组成是比较平衡合理的 杂豆和大豆是有区别的 它的蛋白质在百分之十几 它的构成也不像大豆那么合理 而且化学成份方面的研究还不是很充分 为了充分获得大豆对中国人民的健康效益
15、 特别把大豆强调出来 把杂豆归到杂粮里面去 平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式 平衡膳食宝塔共分五层 包含我们每天应吃的主要食物种类 各层位置和面积不同 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配 平衡膳食宝塔第一层 第一层为各类主食 有米饭 馒头 面包 麦片 其他面食等谷类 提供主要营养素 碳水化合物来源于植物性食物 同时也提供了部分矿物质 微量元素 维生素和膳食纤维 宝塔中粮食所占比例最高 每天为250 400克 平衡膳食宝塔第一层 谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源 应多吃谷类 获取充足的能量 为满足膳食中纤维素
16、的需要 主食应多选择粗粮 平衡膳食宝塔第二层 第二层为蔬菜和水果 是食物中矿物质 维生素和膳食纤维的主要来源 每日应摄取新鲜蔬菜300 500克 水果200 400克 不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素 因此膳食中蔬菜的摄入应多样 尤其是深绿色的蔬菜 平衡膳食宝塔第三层 第三层为鱼 肉 蛋类等动物性食物是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 每日的摄取量50 100克 鱼 虾类每日为50克 蛋类每日为25 50克 动物性食物过多 吃谷类和蔬菜不足 这对健康不利 平衡膳食宝塔第三层 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应当少吃 提倡吃含蛋白质较高 脂肪较低的鸡 鱼 兔 牛肉等动物性食物 适当减少猪肉的消费比例 平衡膳食宝塔第四层 第四层为奶类及制品 豆类及豆制品 是蛋白质 矿物质和维生素的丰富来源 每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品30 50克 平衡膳食宝塔第四层 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 平衡膳食宝塔第五层 第五层为油脂类 每日应摄取25 30克 盐6g 过量食用有
