预防医学-饮食与健康

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1、1 饮食与健康 2 第一节饮食与健康的关系 营养 机体摄取消化吸收和利用营养素的整个过程 合理营养 balancednutrition 通过合理的膳食和科学的烹调加工 向机体提供足够的能量和营养素 以满足人体的正常生理需要 维持人体的健康和营养 反映在膳食制度上为合理膳食 3 一 营养素和能量 营养素 nutrient 食物中含有可供给人体能量 构成机体成分和组织修复 维持生理调节功能的化学成分 人体需要的营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 无机盐 矿物质 维生素和水 4 一 蛋白质 1 蛋白质的生理功能 蛋白质占人体重量的18 由20种氨基酸按不同的数量 比例组合而成 1 满足机体生长发育 组

2、织更新和修复的需要 2 调解机体水平衡和酸碱平衡 3 构成体内的酶 抗体和激素 4 供给能量 一日膳食总能量的12 14 5 氨基酸分类 必需氨基酸 essentialaminoacid 人体不能自身合成或合成速度不能满足自身需要 必须由食物提供 共8种 缬氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 苏氨酸 苯丙氨酸 色氨酸 蛋氨酸 赖氨酸 婴幼儿 组氨酸 9种 半必需氨基酸 semiessentialaminoacid 2种 即半胱氨酸和酪氨酸 可由体内蛋氨酸和苯丙氨酸转变而来 非必需氨基酸 nonessentialaminoacid 能自身合成以满足机体需要 共9种 6 2 食物中蛋白质的营养价值 1 食物中

3、蛋白质的含量 用食物中的含氮量计算 凯氏定氮法测定 食物蛋白质含量 含氮量 6 25不同食物蛋白质含量不同 依次为豆类 禽肉类 粮谷类 2 蛋白质消化率 指蛋白质可被消化酶分解的程度 真消化率 摄入氮 粪氮 粪内源氮 摄入氮 100 表现消化率 摄入氮 粪氮 摄入氮 100 粪内源氮 机体不摄入氮的情况下由粪便排出的氮 7 3 蛋白质生物学价值 指蛋白质经消化吸收后 可以储留和利用的部分 蛋白质生物学价值 储留氮 吸收氮 100 吸收氮 摄入氮 粪氮 粪内源氮 储留氮 吸收氮 尿氮 尿内源氮 食物蛋白质的生物学价值主要取决于其必需氨基酸的含量和比例 动物性食物高于植物性食物 8 食物中蛋白质必

4、需氨基酸比例与人体需要量的值越接近 该食物蛋白质的生物学价值越高 如果食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸的含量过低 影响其它必需氨基酸在体内的充分应用 降低蛋白质的营养价值 称为限制性氨基酸 如 谷类中的赖氨酸 豆类中的蛋氨酸 蛋白质的互补作用 将富含某种氨基酸的食物与缺乏该氨基酸的食物互相搭配 以提高蛋白质的生物学价值 如 提倡谷豆类混食 9 4 氨基酸评分 也称化学分即以生物学价值最高的鸡蛋蛋白质作为参考蛋白质 计算评价食物蛋白质中每种必需氨基酸含量占等量参考蛋白质中该氨基酸含量的百分数 百分数最低的则为限制性氨基酸 鸡蛋 牛奶均为100 稻米为69 玉米为49 10 3 蛋白质来源与供给量

5、食物来源 动物性和植物性食物 大豆类蛋白质达20 40 且赖氨酸丰富 对粮谷类蛋白质有良好的互补作用 供给量 占总热量10 12 即中等活动强度成年男子为80g 女子为70g 11 二 脂肪 多不饱和脂肪酸 亚油酸 12 脂肪占人体中的13 19 1 脂肪的生理功能 1 供给能量 人体重要的能量来源 2 构成生物膜的有效成分 磷脂和固醇 3 提供机体必需脂肪酸 亚油酸 亚麻酸 4 促进脂溶性维生素的吸收 5 增加食物美味 增进食欲和维持饱腹感 13 2 脂肪的供给量 一般应占总摄入能量的20 30 为宜 相对于成年人来说为50 80g 饱和脂肪酸应小于总摄入能量的10 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪

6、酸 多不饱和脂肪酸的比值应为1 1 1 胆固醇的摄入量每日不应超过300mg 3 脂肪的膳食来源 主要是植物油 动物性食品中的脂肪 14 三 碳水化合物 糖类 15 1 碳水化合物的功能 1 体内碳水化合物的功能 贮存 提供能量 肌糖原 肝糖原 机体的构成成分 粘蛋白 糖蛋白 核糖 节约蛋白质作用 糖原异生作用 蛋白质 葡萄糖 抗生酮作用 碳水化合物不足 脂肪酸不能被彻底氧化 会产生酮体 2 食物中碳水化合物的功能 主要的能量营养素 改变食物的色 香 味 形 提供膳食纤维 16 来源 粮谷类 根茎类 膳食纤维和果胶 蔬菜和水果 供给 占总能量摄入的55 65 相当于300 500克 2 碳水化

7、合物的来源和供给 17 四 维生素 1 特点 重要功能 辅酶 不供热 不构成机体组织 需量少 不可缺 必须由膳食供给 2 分类 1 脂溶性维生素 维生素A D E K 2 水溶性维生素 维生素B1 B2 PP B6 B12 C 叶酸 烟酸等 18 3 维生素缺乏的原因 食物供给的严重不足 量少 加工破坏机体对维生素吸收利用降低维生素需要量相对增加 如妊娠 儿童长期服用抗维生素类药 阿司匹林 维生素C乙氨嘧啶 叶酸4 几种维生素的供给量 维生素A D E B1 B2 C等的推荐摄入量 可耐受最高摄入量 19 维生素A与胡萝卜素 功能 视紫质的合成 上皮细胞糖蛋白合成 抗感染 抗肿瘤 促进生长发育

8、 缺乏 夜盲 干眼病 皮肤干燥 生长发育迟缓 过多 厌食 恶心呕吐 头痛 肝肿大 食物来源 肝脏 蛋黄 奶类 鱼肝油 红橙深绿蔬菜和水果 红心甜薯 20 维生素D 功能 促进钙磷在肠道吸收 影响骨骼钙化过程 缺乏 小儿佝偻病 成人骨质软化症 老人骨质疏松 过量 维生素D中毒食物来源 膳食 鱼肝油 奶油 肝 蛋 皮肤合成 21 维生素B1 硫氨素 功能 糖代谢 促进乙酰胆碱合成缺乏 脚气病 周围神经炎 水肿 浆液性渗出 急性心力衰竭食物来源 主要为未精制的谷类食物 动物内脏 瘦肉 蛋类 豆类 酵母 绿叶蔬菜 22 维生素B2 核黄素 功能 作为黄素酶类的辅酶参与组织呼吸 氧化还原 视网膜的感光

9、生长发育 缺乏 口角炎 唇炎 舌炎 阴囊炎 食物来源 广泛存在于动物和植物性食物中 如肉 肝 肾 心 乳类 蛋黄 谷类 绿叶蔬菜 豆类 谷类和蔬菜是我国居民获取核黄素的主要来源 但谷类精加工会降低核黄素的含量 23 抗坏血酸 维生素C 功能 参与羟化反应 胶原合成 促进创面愈合 维持牙齿 骨骼 血管正常功能 促进铁吸收 阻断亚硝胺形成 清除体内自由基 抗氧化 与铅 汞形成络合物 缺乏 坏血病 食物来源 新鲜蔬菜 水果 柿椒 番茄 花菜 深色叶菜 柑橘 柠檬 枣 山楂 猕猴桃 24 五 矿物质 除碳 氢 氧 氮组成的有机物以外 其他均为矿物质 也称无机盐或灰分 常量元素 钙 磷 钠 钾 氯 镁

10、硫等 微量元素 必需微量元素 铜 钴 铬 铁 氟 碘 锰 钼 硒 锌 可能必需微量元素 硅 镍 硼 钒 具有潜在毒性的微量元素 铅 镉 汞 砷 铝 锡 锂 25 1 矿物质的生理功能 构成人体组织的重要成分 调解细胞膜通透性 维持渗透压和酸碱平衡 维持神经和肌肉的兴奋性 组成激素 维生素 蛋白质和多种酶类的成分 2 矿物质缺乏的原因 地球环境中各种元素分布不均 食物中含有天然存在矿物质拮抗剂 食物加工工程中造成矿物质的损失 摄入量不足或不良饮食习惯 生理上有特殊营养需要的人群 如儿童 孕妇等 26 3 几种矿物质的供给量和食物来源 1 钙 成人的适宜摄入量为1000mg d 奶和奶制品 小虾皮

11、 海带 豆类 绿色蔬菜 2 铁 成人男性15mg d 女性20mg d 动物性食物 如猪肝 瘦肉 鸡蛋 禽 鱼等 3 锌 成人男性15mg d 女性11 5mg d 贝壳类海产品 红肉 蛋类 谷类 花生等 4 硒 成人50ug d 海产品和动物内脏 5 碘 成人150ug d 孕妇和乳母200ug d 海带 紫菜 干贝等海产品 27 六 能量 1 人体的能量消耗 1 基础代谢 维持生命的最低能量消耗 即在安静和恒定条件下 一般18 25 禁食12小时 静卧 放松而又清醒时的能量消耗 2 体力活动 轻 中 重 3 食物热效应 食物特殊动力作用 即因摄食而引起能量的额外消耗 28 2 能量的供给

12、分年龄 性别 体力活动等 轻体力劳动的的热能供给量 成年男子为2400kcal d 成年女子为2100kcal d 孕妇每日要增加200kcal 乳母每日要增加500kcal 29 3 能量的来源 不同饮食习惯 各种生热营养素供给能量比例不同 三大营养素适宜热比 碳水化合物60 65脂肪25 30 30 蛋白质11 14 儿童13 14 成年人11 12 30 二 合理营养 一 合理营养的基本要求合理营养 指从营养的角度科学地调节各种营养素的摄入量 使机体维持在最健康的状态 1 摄取的食物应能供给足量的能量和营养素 2 摄取的食物应保持各种营养素的均衡 3 食物要经过科学合理的加工烹调 4 食

13、物应对人体无毒 无害 不应有微生物的污染或腐败变质 31 二 中国居民膳食指南 中国营养学会1997修订 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量 体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 如饮酒应限量 8 吃清洁卫生 不变质的食物 32 三 特定人群膳食指南 1 婴儿 鼓励母乳喂养 4个月后逐渐添加辅食 2 幼儿与学龄前儿童 每日饮奶 养成良好饮食习惯 3 学龄儿童 保证吃好早餐 少吃零食 饮用清淡饮料 控制食糖摄入 重视户外活动 4 青少年 多吃谷类 供给充足的能量 保持鱼 肉 蛋

14、奶 豆类和蔬菜的摄入 参加体力活动 避免盲目节食 5 孕妇 自妊娠4个月起保证充足的能量 妊娠后期保证体重正常增加 增加鱼 肉 蛋 奶 海产品的摄入 6 乳母 保证供给充足的能量 增加鱼 肉 蛋 奶 海产品摄入 7 老年人 食物要粗细搭配 易于消化 积极参加适度体力活动 保持能量平衡 33 四 中国居民平衡膳食宝塔 谷类食物 底层 300 500g蔬菜和水果 400 500g和100 200g鱼 禽 肉 蛋等动物性食物 125 200g乳类和豆类食物 100g油脂类 塔尖 25g应用注意 建议摄入量是一个平均数值 同类可以互换 合理分配三餐食物 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯 长期坚持 3

15、4 35 三 各类食品的营养价值 食品分类 动物性食品 植物性食品 各类食品的制品 食品的营养价值 指某种食品所含营养素和能量满足人体营养素需要的程度 取决于食品中营养素的种类是否齐全 数量的多少 相互比例是否适宜以及是否易被消化吸收 36 一 谷类 小麦 稻米 玉米 高粱等 一般谷类蛋白质赖氨酸含量少 苏氨酸 色氨酸 苯丙氨酸 氮氨酸含量偏低 蛋白质营养价值低于动物性食品 谷类碳水化合物主要为淀粉 是人类最理想最经济的能量来源 谷类脂肪含量低 矿物质约为1 5 3 主要存在于谷皮和糊粉层 其中主要是磷 钙 消化吸收较差 谷类是膳食B族维生素的主要来源 37 二 豆类及其制品 分大豆 青豆 黄

16、豆 黑豆 和其他豆类 1 大豆的营养成分 含35 40 的蛋白质 优质蛋白 富含赖氨酸 与谷类互补 含脂肪量15 20 其中不饱和脂肪占85 亚油酸高达50 含有磷脂和维生素E 含有25 30 碳水化合物 但只有一半是可供利用的淀粉 阿拉伯糖等 富含钙 硫胺素 核黄酸 38 2 大豆中的抗营养因素 蛋白酶抑制剂 妨碍蛋白质的消化吸收 胀气因子 水苏糖和棉籽糖 在肠道微生物作用下产气 植酸 可与钙 镁 锌 铁等螯合影响它们的吸收利用 植物红细胞凝集素 影响动物的生长 加热可被破坏 39 三 蔬菜 水果类 含碳水化合物 淀粉 糖 纤维素 果胶等 是膳食纤维的主要来源 是供给维生素C 胡萝卜素 核黄素和叶酸的主要来源 含有丰富的矿物质 40 四 畜 禽 鱼类 1 畜肉的营养价值 蛋白质含量占10 20 其含充足的人体必需氨基酸 优质蛋白 脂肪含量因肥瘦程度与部位而异 以饱和脂肪酸为主 畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉与肝脏 含量极少 矿物质含量0 8 1 2 钙含量低 铁 磷较多 是膳食铁的良好来源 畜肉B族维生素的含量丰富 内脏中富含维生素A 核黄素 41 2 禽肉的营养价值 与畜肉