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1、食品卫生与健康 南昌大学医学院教授华萍 第一讲 科学饮食 一 人体饮食物质种类二 膳食金字塔三 食物的来源与功能四 合理膳食原则 一 饮食物质种类 碳水化合物 糖类 蛋白质脂肪纤维素 膳食纤维 水维生素矿物质 无机盐 七大营养素 国以民为本 民以食为天 俗话说 人是铁 饭是钢 一餐不吃饿得慌 如何吃才对人有益处呢 饮食是有科学的 吃出健康吃出美丽吃出快乐 快乐 健康 人类吃的食物主要有五类 第一类 谷物粮食 富含碳水化合物 第二类 动物性食物 富含蛋白质 第三类 豆类及制品 富含植物蛋白质 第四类 蔬菜 水果 富含Vit 果胶矿物质 纤维素 第五类 油脂 富含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸 产能营养
2、素 碳水化合物 脂肪 蛋白质宏量营养素 碳水化合物 水微量营养素 矿物质 维生素减毒营养素 膳食纤维 七大营养素主要作用 构建机体的材料 蛋白质 脂肪 供给机体的能量 碳水化合物 脂肪新陈代谢的溶剂 水调节代谢的元素 维生素减毒拒毒的扫把 膳食纤维参与生命活动者 矿物质 七大营养素的消化吸收 消化 四大宏量营养素 糖类 脂类 蛋白质 膳食纤维 需经过消化成简单分子后才可吸收 淀粉 糊精 麦芽糖 葡萄糖蛋白质 胨 多肽 氨基酸吸收脂肪 脂肪酸膳食纤维 纤维素 不吸收 消化方式及场所 消化场所 口腔 胃 小肠 消化方式 机械消化 口腔 胃等的研磨与蠕动化学消化 口腔 胃 小肠的消化腺淀粉酶 蛋白酶
3、 脂肪酶 胰腺 七大营养素的吸收 小分子物质透过消化道粘膜进入血液的过程叫吸收 主要场所 十二指肠 空场 单糖 氨基酸 脂肪酸 维生素 矿物质 水分在空场吸收 部分水及矿物质在大肠吸收 二 合理膳食金字塔 吃饱了 吃好了吃好了 吃健康了吃合理 健康 营养保健 合理饮食 适量运动 快乐心情 良好睡眠 戒烟限酒 底层为植物性食物 主要的营养 热能供应来源第二层蔬菜 水果平分秋色 蔬菜水果助于防癌和心脏病第三层是鱼肉禽蛋奶 各半顶层是油 盐 糖 要有限制摄入量 1997年发布 中国居民膳食指南 一 食物多样 谷类为主 二 多吃蔬菜 水果和薯类 三 每天吃奶类 豆类或其制品 四 经常吃适量鱼 禽 蛋
4、瘦肉 少吃肥肉和荤油 五 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 六 吃清淡少盐膳食 七 饮酒要适量 八 吃清洁卫生 不变质的食物 底层 每人每天应吃谷类食物5 8两 第二层 每天应吃蔬菜6两至1斤和水果4 8两 第三层 每天应吃鱼 禽 肉 蛋等动物性食物2 5两至4两 鱼虾类1两 畜 禽肉1至2两 蛋类0 5至1两 第四层 每天应吃奶类及奶制品6两和豆类及豆制品1两 第五层 油脂类 每天不超过半两 2005年新的 饮食指南 强调要吃得适度 不过分 同时要运动 橙色代表谷类 绿色为蔬菜 红色为水果 兰色为奶及乳制品 紫色为肉和豆类 黄色代表油脂和备用热卡 其中橙色最宽 黄色最窄 三 食物来源与功能
5、 1 碳水化合物 日常来源 谷类 米 面食 玉米 薯类 水果内含 供淀粉55 65 蛋白质7 5 15 必需氨基酸少 脂肪含量很低含钙磷含B族维生素 单糖 葡萄糖 果糖 半乳糖 戊糖双糖 蔗糖 麦芽糖 乳糖可吸收者 淀粉 糊精 糖原多糖不可吸收者 膳食纤维 果胶 树胶及海藻多糖 碳水化合物 能量及B族维生素的主要供应者 2 蛋白质 日常来源 肉 禽 蛋 鱼 豆类 奶分类 动物性蛋白 鱼肉禽蛋奶植物性蛋白 大豆必需氨基酸 苏 蛋 色 苯 赖 缬 亮 异亮非必需氨基酸 丙氨酸 精氨酸 天门冬氨酸 天门冬酰胺 谷氨酸 谷胺酰胺 甘氨酸 脯氨酸 丝氨酸功能 人体构建材料 日常食物中蛋白含量 g 100
6、g 瘦肉 16 7g 100g大豆 36 3g 100g带鱼 18g 100g鸡蛋 14 7g 100g牛奶 3 3g 100g面粉 9 9g 100g大米 8g 100g 3 脂类 日常来源 油 动物油 植物油 坚果类分类 饱和脂肪酸 脂肪酸单不饱和脂肪酸 1个不饱和双键脂肪多不饱和脂肪酸 2个以上不饱和双键甘油脂类类脂 膦脂 糖脂 固醇类 脂蛋白 必需脂肪酸 亚油酸 亚麻酸 花生四烯酸 功能 能量的供体脂溶性维生素的吸收剂机体组织材料 必需脂肪酸 来源于植物油 大豆 玉米油 芝麻油 茶油 花生油 坚果类和深海鱼类等 必需脂肪酸含量 植物油中含较多的必需脂肪酸营养价值高于动物油 动物心肝肾血
7、中含较多的亚油酸和花生四烯酸 植物油的消化率 动物油植物油含较多的VitE 动物油不含Vit动物肝 奶 蛋有丰富的VitA D 4 膳食纤维 日常来源 蔬菜 水果 薯类 谷类 豆类分类 纤维素 半纤维素 木质素 果胶可溶性 果胶 水果 藻胶 海藻 葡甘聚糖 魔芋 不可溶性 纤维素 半纤维素 木质素 谷物 粗粮 蔬菜 豆类 水果 功能 促进肠蠕动 防便秘 结肠癌产生饱感 防止肥胖减少脂肪 胆固醇在肠道的吸收延缓糖分吸收 稳定血糖加快肠道毒物 废物排泄 减少毒素吸收 5 水 日常来源 自来水 纯净水 矿泉水体内水来自 饮水 食物中水 代谢水水的功能 一切代谢的溶剂 消化 保温运输物质健康饮水 12
8、00ml 2000ml饮水方式 早晨空腹2杯晚上空腹2杯白天多次饮水切莫口渴再饮水切莫饮料当饮水 6 维生素 即是人类不能合成又是生理必需维持生命活动的因素分类 脂溶性Vit A D E K水溶性Vit B B1 B2 B6 B12 C日常来源 水果蔬菜 肝脏 鱼肝油 坚果功能 参与体内酶系统的活动 富含Vit的食物 VitA 动物肝 鱼肝 鱼肝油 禽蛋类 胡罗卜 南瓜 辣椒 韭菜 菠菜VitE 植物油类 绿叶植物 蛋等VitK 肝类 蛋类 豆类 肠道细菌合成 VitD 肝类 海产品肝类 阳光照射皮肤合成 VitC 鲜菜 水果 鲜枣 柑橘橙 猕猴桃 西红柿 菜花 油菜等含量最多 香蕉 桃 梨
9、苹果等含量次之 谷类食物含量低 VitB1 米糠 麦麸含量最高 小米 绿豆 花生中含量不少 VitB2 猪肝 鸡肝 鹌鹑蛋 菠菜和小米中居多 谷类含量不多VitB6 肝 啤酒 蛋 大豆 花生 核桃VitB12 动物内脏 蛋 鱼 瘦肉 紫菜 南瓜 土豆 蛋黄 鱼肝油 坚果 豆类 香蕉叶酸 深绿叶蔬菜 胡萝卜 南瓜 辣椒 7 矿物质 矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素总称 人体中含各种元素 除了碳氢氧氮等主要以有机物的形式存在外 其余60多种元素统称矿物质 也叫无机盐 宏量元素 钙镁钾钠磷硫氯约占矿物质总量60 80 微量元素 铁 铜 碘 锌 硒 锰 钼 铬 锡 钒 硅元素含量
10、少 0 005 四 合理膳食原则 1 营养素均衡的食谱 营养素不缺 每日饮食中碳水化合物 蛋白质 脂肪 纤维素 矿物质 水 维生素样样不缺 主副配量 按饮食金字塔的基本类别配量正餐零食互减 总热量不变油盐糖要少 多则有害 营养三原则 全面 平衡 适量 全面 食物中应当包括各种营养素平衡 各种营养素要保持一定的比例适量 各种营养素的数量 既不要欠缺 又不要过多 2 科学分配 3 4 3的三餐分配比例比较合适早晨吃得象皇上 中午吃得象民工 晚上吃得象公主 营养素比例 占总热量 蛋白质 10 15 脂肪 20 25 碳水化合物 60 70 蛋白质与果蔬比例 蛋白质总量的1 3 1 2必须由大豆 肉类
11、 蛋类供给 果蔬供给量 800克 日 4 5为蔬菜 1 5为水果 以深色蔬菜 菌类 藻类为佳 酸碱平衡 酸性食物少 碱性食物多 荤素搭配 三荤七素 3 适量 每日需能量 男子 46 Kcal 每日女子 40 Kcal 每日产能量 蛋白质 每克 4Kcal脂肪 每克 9Kcal碳水化合物 每克 4Kcal 膳食宝塔不同能量膳食各类食物参考摄入量 良好的饮食习惯 饮食宜与忌 1 宜定时定量 忌暴饮暴食2 宜细嚼慢咽 忌狼吞虎咽3 宜专心用餐 忌边吃边玩4 宜温度适宜 忌过冷过热5 宜饮食多样 忌偏食挑食6 宜清淡少盐 忌肥甘烟酒 不良生活方式与慢性疾病关系 高血压吸烟肥胖过量饮酒冠心病缺乏运动糖尿病高盐饮食癌症精神紧张 心理压力 不良作息时间超量饮食长期食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食 或腌制 食物 健康真谛 管住你的嘴 迈开你的腿 做到 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜 水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持体重 做自己的富翁
