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1、动物性食物烹调中如何保持更多营养 鱼、肉、蛋类动物性食物含有丰富的营养素，是人体摄入蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。. 动物性食物在烹调过程中主要引起一些维生素的损失，其它的营养素损失较少。 肉中的VitB1炒后约损失13%，蒸、炸的损失近45%而红烧或清炖的损失可达6065%。肉中的VitB2炒后约损失20%，而蒸、炸的损失可达40%。炒猪肝VitB2仅损失1%。红烧或清炖肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2损失分别达60%和80%。水溶的维生素多流失在汤中，如果连同汤一起食用会减少损失。 人们常用熬骨头汤补充钙，但不同的烹调方法对骨头汤中的钙影响颇大，用常规的方法，无论是使用高压锅
2、或砂锅煮，骨头汤中的钙含量都是很低的，达不到补钙的目的。如果在煮的过程中加入食用醋骨头汤中的钙含量会大幅度增加，煮的时间越长钙含量也越高。 动物性食物经过烧烤厚后，从营养角度看，维生素会大量破坏。从卫生角度看，烧烤过程会产生一些致癌物及其他一些有害物质。所以应忍痛割爱，不宜多食。 煮鸡蛋、炒鸡蛋的营养素损失较少，煮鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为7%和3%；炒鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为13%和1%，炸鸡蛋的维生素损失较多一些。为了健康和摄取营养素，请选择合理的烹调方法。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 肥胖和消瘦均对健康不利，消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降；而
3、肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。近年来由于生活逐渐富裕，居民膳食质量提高，营养状况已得到明显改善，但也出现了一些问题，如城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，体力活动不足，致使超重和肥胖发生率明显上升。根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。但儿童低体重率在农村仍然比较严重，5岁以下儿童低体重率为9.3%，贫困农村可达14.4%。我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3
4、%，儿童肥胖率已达8.1%。同时，与肥胖相关的慢性病如高血压，糖尿病等均有明显增加，应引起高度重视，并应采取积极措施。一、什么是超重，什么是肥胖，什么是体重不足有多个指标，最方便使用的是：体质指数（BMI）：即千克体重除以身高平方米（kg/m2），WHO（世界卫生组织）建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。小于18.5为体重不足。2001年中国肥胖问题专家组根据中国情况提出BMI24为超重，28为肥胖。二、怎样保持适宜体重 进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，体重过高过低都是不健康的表现。如进食量过大而体力活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形
5、式贮存，逐渐造成肥胖，反之，食量不足，运动或劳动量过大，久之就会造成消瘦，所以食量要和体力活动保持平衡。肥胖者要限制能量，要循序渐进，逐步减低，可根据情况制定减肥计划，如对轻度肥胖的成年人，可在正常供给量基础上，每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者，必须严格限制能量，可每日减少能量550-1100千卡。对于轻中度年龄小的肥胖儿，考虑其正在生长发育，不宜严格限制能量摄入，但对中重度肥胖儿则应适当限制。最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。对于肥胖者来说，在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%，
6、宜吃优质蛋白如瘦肉，牛奶，鱼，鸡等。限制脂肪，应占每日总能量的25-30%，可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油，少吃动物油及动物内脏。限制碳水化合物，应控制在每日总能量的40-55%为宜，多吃粗杂粮，如玉米，荞麦，燕麦等，限制糖类，含糖饮料及零食。要保证充足的蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素，含能量很低且有饱腹感。一日三餐的比例应是午餐早餐晚餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。对于消瘦者要查明原因，给以治疗。应稳步增加蛋白质和能量，增加食量，多吃优质蛋白，如蛋、奶、肉类，并注意补充矿物质和维生素，如维生素A，钙，铁，锌等。鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种
7、好？ 在日常生活中，大家都知道鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等。因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高（104mg/100毫升），吸收好，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况
8、选用。酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，易于消化，所以具有甜酸风味，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。豆浆的营养成份不如牛奶，其蛋白质含量以及维生素A、B2、钙、锌、硒含量均少于牛奶，维生素C的含量几乎为“0”，铁含量虽然较高，但不易吸收，尤其钙含量远不及牛奶（10mg/100毫升），但豆浆不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也是它对于预防心血管病有一定作用的道理。人们可根据情况选用鲜牛奶、奶粉、酸奶或豆浆。对于老年人来说完全用豆浆代替牛奶也不合适，那样老年人所需要的钙、硒、以及维生
9、素A、C就会减少，特别是老年人骨质疏松多，牛奶是钙的最好来源，因此，老年人还是应该多喝牛奶或酸奶，有人担心喝牛奶可能使人摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其摄入量亦不多。（每100毫升牛奶含胆固醇15mg）。水果与健康 金色的秋天是收获的季节，各种水果，五光十色，香气诱人，深得人们的喜爱，水果酸甜适口、老幼咸宜，更重要的是水果的营养及保健作用。新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。新鲜水果维生素C含量非常丰富。鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生
10、素C很高，如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克，只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，而苹果、梨则很少，只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸收。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害 物质如铅相结合，
11、促其排出体外。水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分泌，增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果，葡萄、石榴含有丰富的维生素P（生物类黄酮），维生素P是天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A，维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂，可能具有防癌保健作用。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食200-100g左右。应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。水果与蔬菜是我国居民膳食的重要组成部分。但有些水果维生素及微量元素含量不如
12、新鲜蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有较多的鞣酸，在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”，李子中含有较多的单宁酸，菠萝中含有菠萝蛋白酶等，这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。各类食物的合理烹饪 各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存，加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率；但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素
13、遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。1、面食的加工与烹饪面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1（可损失49%）vitB2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。2、米类的烹调米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%60%，vitB2和尼克酸可损失23
14、%25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%67%76%外还可失掉部分矿物质。3、肉类和鱼类的烹调红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素
15、的损失。4、蛋类的烹饪蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。5、蔬菜的烹调蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。6、烧栲食物要少吃烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。怎样合理饮食？ 邻居李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。得知我是营养学教授，特意上门请教。“民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。以肉类为例，我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。这类食物的优点在于，可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物
