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1、最新资料推荐中国舞蹈家协会中国舞蹈考级第一级目录* 健康快乐每一秒热身练习 1、 我们大家做的好勾绷脚练习 二、小手拍拍扩指练习三、我勇敢头部练习四、爷爷亲奶奶亲腿的柔韧练习五、小猫咪胯的练习六、小雪花手的方位练习七、大鼓小鼓节奏练习八、碰碰身体身体认知练习（选学组合）九、过马路方位练习十、美丽的夜晚再见曲（选学组合）*健康快乐每一秒热身练习1、 训练目的： 运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。 热身训练的作用如下： a.肌肉温度
2、升高，使肌肉收缩更加有力、迅速； b.提高肌肉的柔韧性； c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大； d.提高心率，加速血液循环； e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。2、注意事项及动作要点： 注意事项：a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；b.关节活动的幅度应由小到大；c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。3、主要动作及规格： 头部： a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头 夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）； b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放
3、松状态； 肩膀： a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛 提肌等）； b.动作要点： 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定； 腰部： a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外 斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）； b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜， 后背从侧面看应该是一条平滑曲线。 胯部： a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、 股直肌、臀大肌等） b.动作要点：抬踏步时大腿抬90度与地面水平，上身保持直立。 膝踝： a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘 绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；
4、b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方 向，上身保持直立。 4、组合动作与顺序节奏 准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧 准备音乐： （四个八拍） （1） -（2） 不动 （3） 1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次 （4） 1-4原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次 5- 踏步立定，双手叉腰 6-8保持不动 第一段 （四个八拍） （1） 1-2低头 3-4回正 5-6仰头 7-8回正 （2） 1-2屈膝半蹲，肩交替单耸肩 3-4站直 5-8重复1-4（3） 1-2 右转头 3-4回正 5-6 左转头 7-8回正 （4）1-8重复（2）第二段 （四个八拍） （1） 1-2 右
5、脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4 翻掌手心向前，前平位推出 5-8掰膀子两次 （2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 前下腰两次 （3）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 右转腰两次 （4）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 左转腰两次 第三段 （四个八拍） （1）1-2 双手叉腰 ，正步位半蹲 3-4直膝 5-8拍手同时蹦跳四次（2）1-8 重复（1）（3）1-4 3点方向行进吸跳步四次，双手屈肘摆臂，眼视1点 5-6屈膝蹲，插腰 7-8直膝（4
6、）1-8 重复（3）反方向（7点）动作第四段 （两个八拍）（1）-（2）1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次（3）1- 自由造型5、教学提示 a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。 b.关节活动的幅度应由小到大。 c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造 成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。6、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。7、歌词：一二三四 二二三四 三二三四 运动开始玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮垃圾食品不要不要 三餐都吃饱 睡得早也起得早呀 精神最重要护腕手表墨
7、镜背包 一个不能少 活力飘飘身体就有糖果的味道玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮一二三四 二二三四 三二三四 四二三四一、我们大家做的好勾绷脚练习 1、训练目的：训练坐姿，同时训练脚踝的灵活性及勾、绷脚的动作形态。2、主要动作及规格：a.双吸坐：双腿屈膝收回，平脚落地，后背直立。 b.插腰手位：四指并拢虎口张开，插于腰间，手腕下压，肘尖向旁。b.正步位绷脚伸坐：两腿并拢，直膝绷脚，伸坐于地面，后背直立 。c.双勾脚：脚踝用力，脚跟往远蹬，脚尖带动整脚最大限度的勾起， 脚与腿形成勾曲式造型。d.双绷脚：脚踝伸展，脚背用力，脚尖下压，与腿部形
8、成流线式造 型。e.扩指：五指最大限度张开，指根发力。f.坐压前腿：正步位绷脚伸坐，上身保持直立，向前折叠俯于腿上， 后背延伸拉长。 g.招手： 扩指，指尖前后摆动。 3、组合动作与顺序节奏： 准备位置：双吸坐插腰手位 准备音乐：（两个八拍） （1）-（2）准备位 第一段 （四个八拍） （1）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次 5-6 双勾脚，双手指尖点脚尖，眼视脚 7-8 回至准备位 （2）重复（1） （3）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次 5-8 正步位绷脚伸坐，同时双手至正上位扩指招手 （4）1-2坐压前腿 3-4回至绷脚伸坐，双手插腰 5-6 双勾脚 7-8 双绷脚 第二段（四个八拍） （1
9、）-（4）重复第一段 4、教学提示：a.坐姿强调后背直立，头顶和尾椎向两头延展。b.在双吸坐勾脚时，眼随手动，看脚趾方向。5、教育意义：教育小朋友坐有坐相，站有站相，从小注重仪态。6、歌词： 拍拍小手，点点头；拍拍小手，插好腰； 我把小手举起来， 我们大家做的好。 我把小脚向前伸，两脚并拢踮一踮； 再用脚尖转一圈，我们大家做的好。二、小手拍拍扩指练习1、训练目的：训练扩指手型及手的灵活性。2、主要动作及规格：a.双跪坐:双腿并拢，跪坐于脚，后背直立。 b.旁按手位：五指并拢，指根发力，指尖延伸，位于旁斜下位，双 手与地面平行。 c.扩指：五指最大限度张开，指根发力。d.双人击掌：双手五指并拢，
10、面对面击掌。 e.拍腿：双跪坐，五指并拢，拍打大腿。f.点肩：大臂架平，手指点肩。 g.爬呀爬动作：食指中指沿着脸颊到头顶交替上行。3、组合动作与顺序节奏：准备位置：面对面双跪坐，旁按手 准备音乐：（一个八拍） （1）保持准备位 第一段 （四个八拍） （1）1-4 肩前位握拳、扩指两遍 5-6 双手在前斜下位平摊手扩指，眼视手 7-8 双人击掌两次 （2）1-6 重复（1）1-6 7-8 拍腿两次 （3）1-6 重复（1）1-67-8点肩两次（经旁平位） （4）1-6 爬呀爬动作，一拍一动 7-8 正上位扩指招手 间奏 （一个八拍） （1）1-8 双手落至旁按手位 第二段 （四个八拍） （1）
11、（4） 重复第一段4、教学提示： a.肩前扩指时手肘靠近身体，扩指时指根发力。 b.前斜下位扩指眼视手。 c.爬呀爬动作食指与中指交替沿着脸颊上爬至头顶，注意距离均 匀，节奏准确。 d.边唱边舞，提高学习兴趣，便于动作记忆。5、教育意义：培养孩子对身体的简单认知，建立相互交流与配合的能力。6、歌词： 捏拢放开 捏拢放开 小手拍拍 捏拢放开 捏拢放开 小手放腿上 捏拢放开 捏拢放开 小手放肩上 爬呀爬呀 爬呀爬呀 爬到头顶上 三、我勇敢头的练习 1、训练目的：初步认知头的运动方式，训练颈部的灵活性。 2、主要动作及规格： a、低头：后背直立，双肩平正固定不动，下巴颏找锁骨，颈后肌 肉最大限度拉长
12、，颈前肌肉最大限度收缩，眼视下方。 b、仰头：后背直立，双肩平正固定不动，下巴颏向上方仰起，颈 前肌肉最大限度拉长，颈后肌肉最大限度收缩，眼视上 方。 c、点头：仰头与低头的连续动作，幅度略小，重拍向下。 d、倾头：后背直立，双肩平正固定不动，颈部一侧肌肉最大限度 收缩，一侧肌肉最大限度拉长眼视前方。 e、转头：后背直立，双肩平正固定不动，头保持平行向两侧转动。 d、正步位：双脚对齐，内侧并拢。 f、平脚碎踏步：正步位的基础上 ，平脚交替碎踏，膝盖放松。3、组合动作与顺序节奏： 准备位：正步位站立，双手插腰手位。 准备音乐：（十拍）（1） 1-4 准备位 5-10 点头，打喷嚏三次，重拍向下，两拍一动。 第一段 （两个半八拍）（1） 1-6 双手食指、中指点太阳穴，大拇指贴脸，右左倾头六次。 7-8 回至准备位（2）1- 右转头 2- 回正 3- 左转头 4- 回正 5-8 平脚碎踏步，双手扩指于前平位碎摆手。（3）1-2 双手掌型点胸两次，头随动，轻点头。 3-4 左手插腰，右手至斜上位，伸出大拇指。间奏 （十拍）（1）重复准备音乐的动作第二段 （两个半八拍）（1） 重复第一段（1）的动作（2）1- 低头 2- 回正 3- 仰头 4- 回正 5-8 平脚碎踏步，双手扩指于前平位碎摆手。（3）1-4重复第一段（4）的动作4、教学提示：a.打喷
