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1、初级瑜伽 瑜伽文化 放眼当今世界 瑜伽中心四处林立 特别是北美 欧洲等城市 仿佛走到哪里都有人在练习瑜伽 当中不乏商界 政界 艺术界的知名人士 在各自领域成绩斐然 对瑜伽也情有独钟 如麦当娜 查理王子 田亮 IBM公司 印度军方在印控克什米尔拉达克的医疗机构 高海拔 让士兵练习瑜伽 保持觉醒状态 那么 源于神秘东方的古老运动到底有什么魔力 瑜伽到底是什么 瑜伽是印度古代六大正统哲学派别之一 以此来体验认知神 大百科 瑜伽是印度教哲们通过掌控心灵 调息入定 运行躯体筋骨网络以及手势甚至咒语等综合手段达到自我精神与神的神秘合一 是得到精神解脱的主要方法 大百科 对心的变化形式的抑制 瑜伽经 当感官
2、静止精神休息心智不再摇摆不定这种对感官和精神的稳定控制就叫做瑜伽 加德奥义书 沉着地去履行责任放弃对成败的一切执着这样的心意平衡就叫做瑜伽 博伽梵歌 瑜伽的起源 原始阶段 瑜伽的产生是和人类历史的进步同时孕育的 人类经过漫长的进化步入奴隶社会 随着生产力的逐渐提高 剩余产品转换为社会财富 人类不再仅仅满足于温饱和生存 转而追求精神和文化等高一级的思维享受 瑜伽就是在三部分群体共同交流作用下产生的 渴望长生不老的奴隶主 祭司 巫师 走进大自然 寻找长生的秘诀对现实生活不满的平民阶层反抗奴隶主的奴隶 瑜伽的含义 yoga 一词源于梵文音译 这个词的词根是yu y与英语中的yoke同意 原指 横轭
3、本意是 给牛马上驾具 后来随着瑜伽作为修行方法而愈益发达 yoga 一词又具有了 结合 联系 冥想 精神统一 等含义 把精神 智慧和肉体完美结合起来 古印度人认为 人的欲望发动 有如骛马难以控制 制服它必须有高超的技巧 因此 原本用于驾御牛马的瑜伽 乃转用为制服欲望方法的名称 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼 瑜伽的发展阶段 原始阶段 公元前5000年开始 直至 梨俱吠陀 的出现为止 约有3000多年的期间初级阶段 由公元前1500年 吠陀经 笼统的记录下来 到了 奥旨书 明确的记录瑜伽 到 薄伽梵歌 出现 完成为了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一 古典阶段 公元2世纪 瑜伽经 为代表近
4、代 19世纪至今 瑜伽的产生 5000多年前 古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时 无意中发现各种动物与植物天生具有治疗 放松 睡眠 或保持清醒的方法 患病时能不经任何治疗而自然痊愈 于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察 模仿并亲自体验 创立出一系列有益身心的锻炼系统 也就是体位法 创造出8400组体位法 84000个动作 瑜伽原始阶段的特征 成为印度文化的理论基础瑜伽对世界本质的认识和独特的修持方法成为所有印度哲学和宗教取之不竭的源泉 治疗预防疾病的方法保持健康长寿的方式 瑜伽的初级阶段 业瑜伽智瑜伽信瑜伽王瑜伽哈他瑜伽 业瑜伽 行为瑜伽 倡导内心修行 引导更加完善的行为 不求回报 与人为
5、善 恪尽天职 就是净化心灵 智瑜伽 通过学习关于世界本源的知识 能够觉悟宇宙神秘本源 信瑜伽 只要有对神的虔诚信仰 就能够蒙神庇佑而得到解脱 王瑜伽 偏于意念和调息 是通往精神世界的必经之路 通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想 摒弃了大多数严格的体位法 哈他瑜伽 哈他 Hatha 这个词中 哈 ha 的意思是太阳 他 tha 的意思是月亮 他代表男与女 日与夜 阴与阳 冷与热 柔与刚 以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡 哈他瑜伽认为 人体包括两个体系 一为精神体系 一为肌体体系 人的平常思想活动大部分是无序骚乱的 是能力的浪费比如 疲劳 兴奋 哀伤 激动 人体只有一小部分用于维持生命 在通
6、常情况下 如果这种失调现象不太严重时 通过休息便可自然恢复平衡 但是如果不能主动的自我克制和调节 这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病 体位法可以打破原有的骚乱 消除肌体不安定的因素 停止恶性循环的运动 通过调息来清除体内神经系统的滞障 通过庞达 收束 控制身体的能量并加以利用 三 瑜伽的古典阶段 以帕坦伽利的 瑜伽经 的出现为代表 着重叙述了瑜伽的修持方法 瑜伽八支 1 禁制 不杀生 诚实 不偷盗 净行 不贪2 劝制 清净 满足 苦行 学习 敬自在天3 坐法 身体的姿势4 调息 对呼吸的调整和控制 5 制感 对身体的感觉器官进行控制6 执制 指心注一处7 静虑 指观念的持续8 三昧 指仅
7、对象发出的光辉 本性似乎不存在 四 近代瑜伽 近现代瑜伽是指从19世纪至今这一时期的瑜伽 在这一时期 印度瑜伽传入西方并得到蓬勃发展 近代瑜伽定义 瑜伽是起源于古印度的哲学 我们所练习的瑜伽是脱胎于此的一种包括运动体操 心理调节 心智开发 个人卫生 健康意识等在内的极具功效的一整套的健身方法 瑜伽体位进中国 1985年中央电视台播出的张蕙兰瑜伽教学片 瑜伽 是一种强调结合身 心 灵的新兴温和的运动 通过不同的体位动作 伸展肌肉 消除紧张 雕塑体形 通过特有的胸腹式呼吸法按摩内脏 调节内分泌 提高淋巴系统的排毒功能 并通过休息术和语音冥想放松神经 缓解压力 改善睡眠 达到身心合一的境界 哈他瑜伽
8、衍生物 阴瑜伽双人瑜伽孕妇瑜伽高温瑜伽舞韵瑜伽亲子瑜伽球瑜伽女性再生瑜伽 专为女人而设计的瑜伽 反重力瑜伽 哈他瑜伽是现代最为流行的一种瑜伽 包括呼吸 冥想 体位 也就是一般大众都能接受的养生瑜伽 严格意义上来说 阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支 它只是广义阴瑜伽中的一部分 修习者把人的肌肉和血液称为阳 经络和关节称为阴 所以 阳瑜伽课程强调力量练习 包括一些常规瑜伽课程 如Hot热瑜伽 Flow流瑜伽 Ashtanga阿斯汤加瑜伽等课程 而阴瑜伽则注重骨骼练习 缓慢的动作 长时间地保持同一个姿势 最大效地把全身的骨骼 脊柱 经络 肌肉尤其是髋部 骨盆和脊柱下部拉伸舒展 且有强健韧带和关节的作用
9、 练习中配以蜡烛 香熏和音乐 带给你完全放松的感觉 让你心情愉悦 同时净化心灵 快速有效地提高你的瑜伽动作 阴瑜伽是在瑜伽练习的基础和经验上结合医学方面的优势 糅合中国道教和武术的精粹 阿斯汤伽瑜伽有自己的一套练习系列和法则 非常严格规范 他是由印度著名大师K PattabhiJois教授的一种独特风格的瑜伽体系 如今的流瑜伽就是由阿斯汤伽瑜伽发展而来 阿斯汤加瑜伽 可以改善人体的循环系统 调理身心 使人神清气爽 练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡 并改善心血管机能 使身体变得更轻盈 灵活 强健 达到给身体解毒的功效 相对于其他瑜伽形式 阿斯汤加的运动强度稍大 体能较好或已经有了多年瑜伽练习经
10、验的人可以一试 但初学者一定要谨慎 阿斯汤伽瑜伽传到欧美后 衍生出了流瑜伽 flowyoga 力量瑜伽 poweryoga 等瑜伽 艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合 使用大量的辅助器具等进行练习 如砖 带子 墙等 他是由印度著名大师B K SIyengar形成的一种独特风格的瑜伽体系 瑜伽的特点 瑜伽对心灵的调节作用 通过体位法姿势的练习 达到修习心灵的目的 瑜伽安全柔和 事宜人群广泛 避免运动伤害 瑜伽体位法流畅 对称 柔和而又持续的让身体的到刺激和伸展 瑜伽的功效 可以获得力量 柔韧性 和平衡 改善心肺功能 有效地减脂 塑体 有效地提高身体能量和精神力量 有效地缓
11、解压力和紧张感 瑜伽的功效 有效地解毒 有效地美颜 有效地预防及医疗作用有效地增加活力 生命力和延长生命 瑜伽的科学机理 瑜伽与呼吸系统 通过瑜伽的呼吸法 调息法及体位练习 可增强气管内壁细胞功能 提高其免疫力 抗病力 提高心肺功能 瑜伽与循环系统 高血压 有研究证明 瑜伽可以帮助释放压力和减缓心律 确实对健康有着正面的影响 瑜伽通过意识调整呼吸 运用姿势调整身体平衡 通过放松激发人体自身能量来促进健康 最终可以达到控制自己的心智情感 冠心病通过瑜伽调息 静坐 冥想和一系列舒缓的体式 平静内心 改善心肌代谢 增强心肌功能 平衡心律 总之 练习所有倒置的体位 蝗虫式 眼镜蛇式 弓式等使体内压力交
12、替变化的练习 不仅可以保持经静脉的健康 加强心肌 保健心脏 而且可以使循环系统将全身组织所需物质按正确的比例带入机体 消化系统 正常情况受呼吸自助轻微按摩而保持消化器官健康 如果腹肌无力 失去按摩功效和保护作用则产生消化障碍和支撑无力 脏器悬挂下垂 瑜伽呼吸运动能够加大力度按摩消化器官 吸气时 横膈膜压迫腹部 内脏向前 向下运动 此时 放松的腹部肌肉对内脏也在按摩 呼气时 腹部肌肉收缩 推动消化器官上移 横膈膜对其做按摩 瑜伽姿势练习对腹部产生的动作有眼镜蛇式 蝗虫式 使腹部收缩的伸展动作的犁式 骆驼式 对以上两点均有效的动作有脊柱扭转 侧腹扭转等 瑜伽对神经系统的影响 通过瑜伽调息术 休息术
13、 以及一系列补养大脑和舒缓放松的体式 舒缓神经 镇定安神 保养大脑健康 亚健康失眠 瑜伽与内分泌系统 通过瑜伽体式 刺激腺体分泌 促使腺体发挥保养和修复功能 使人体的自我调节机制及时有效的对各种炎症 功能减退或亢进 荷尔蒙失调等发挥作用 预防缓解内分泌系统疾病 瑜伽对运动系统的影响 运动系统主要器官与组织有骨 关节 肌肉 瑜伽伸展式动作能疏理筋骨 改善柔韧性 瑜伽与形体塑造 呼吸法 按摩腹内脏器 加速脂肪燃烧 拉长肌肉线条 体位法 消除多余脂肪 活化腺体 刺激甲状腺素释放 促进新陈代谢 冥想和放松 使身体 心灵彻底的放松 有效去除忧郁 减轻压力缓解运动时的紧张 意志更坚定 有助于保持减肥效果
14、瑜伽与女性保养 瑜伽体位能促进子宫血液循环 平衡子宫代谢 保护卵巢 强壮子宫肌肉 抑制黄体萎缩 促孕 减轻分娩痛 经痛 纠正子宫移位 下移 瑜伽与其他体育运动或杂技 舞蹈的区别 高难度的体式 身体凌空升起 不饮不食 增强性能力 瑜伽体位是为了练习者自已的健康而做 而杂技表演类项目是为了娱乐大众 不顾及一些看似高难美观的动作会伤害到表演者的身体等问题 瑜伽不涉及竞技性 瑜伽不是比赛 是在安详平和的状态下进行的自我身心锻炼 瑜伽不引起粗重的呼吸 动作始终保持可控性 步骤很分明 瑜伽练习应配合呼吸 并将注意力放在所练习的部位上 瑜伽练习依据养生功的标准来看是养气的 而很多运动则是耗气的 很多健身运动
15、只关注了骨骼肌 不关注心肌 平滑肌 神经系统等 瑜伽的元素 呼吸体位放松冥想饮食生活方式 瑜伽呼吸 呼吸是瑜伽的灵魂呼吸注意事项将1 控制呼吸不要超过自已的能力 放松 2 空腹 宽松衣物 极限的边缘 清净而空气流通的场地3 用鼻子呼吸 呼吸 呼吸要求 深长细匀 由吸气时间与呼气时间相等 渐次使呼气长于吸气 最后练习屏息 吸气 屏息 呼气 1 4 2在舒适的范围内保持屏息 如气促 说明吸气时间太长 而呼气又不彻底 调息练习时始终保持背部挺拔 双眼闭合 腹式呼吸胸式呼吸完全式呼吸 腹式呼吸 双手放在肚脐 不要施加压力吸气时 小腹隆起 双手被小腹抬起呼气时 小腹回落 感觉肚脐内收并上提 彻底呼尽残留
16、气体 正常人的肺容量为3500 4500ML 而正常的平静呼吸的进出量 潮气量 只有500 800ML 深呼吸 潮气量 补吸气量 可有1500ML 这些告诉我们肺部的留存气量是很多的 我们运用不到的是很多的 腹式呼吸功效 腹式呼吸是所有呼吸技巧的基础 最安全有效 可调节神经系统 为身心减压 可调节循环和呼吸系统的紊乱 锻炼腹肌 燃烧腹部多余脂肪 强健消化系统 胸式呼吸 双手放在第十二肋两侧 不要施压 保持骨盆中立 收缩腹部 吸气 在保证腹腔壁内收的前提下感觉胸廓下部升高并向两侧推出 腹腔壁继续内收 呼气 感觉胸廓回落 在吸与呼的过程中 始终收缩腹部 感觉肋骨像手风琴向两侧扩展和收缩 完全式呼吸 吸气 小腹隆起 在保持小腹隆起的前提下继续吸气至肋骨扩张 保持现在的状态 放松肺上部吸气 锁骨上推 肩稍耸 慢慢呼气 肩放平 锁骨下移 肋骨回缩 放松胸部呼出浊气 再以腹部内收的方式将所有浊气排出 瑜伽体位有很多种 可以归纳为七大类别 坐姿前屈后仰侧弯扭转平衡倒立 同类别的体位对身体有相同的或相近的作用 坐姿类 坐姿是冥想时使用的体位 包括 简易坐莲花坐 半全 金刚坐雷电坐完美坐等等 无论双腿位
